三月了朋友们，夏天马上来了！短裤穿起来，臀型亮出来！
如何在满世界的短裤青春美少女中脱颖而出，你需要给想给臀部一个巨大的提升？
我给各位找到一套训练，这套方案的创建者Bret Contreras（CSCS的训练师） 说：“这个方案中的一部分训练可以最大化拉伸臀部肌肉，另一部分对于燃烧更有用，两者兼顾，完美！”
「
杠铃臀推
BARBELL HIP THRUST
」
训练部位：臀大肌、股四头肌、腘绳肌
训练动作：
l坐在地板上，上背靠着长凳，膝盖弯曲，双脚平放地面，髋部上放一个有衬垫的杠铃；
l脚掌发力，抬起臀部至大腿与地面平行，躯干和核心与股四头肌同线，脚踝保持在膝盖正下方；
l收紧臀部并保持片刻，慢慢放下臀部，不要接触到地面。
训练次数：每组10下，2-3组。
「
剪蹲
SPLIT SQUAT
」
训练部位：臀大肌、股四头肌
训练动作：
l站在长凳一侧，背对长凳，右脚尖放凳子上，左脚与长凳大概60cm的距离。双手各持一只哑铃；
l双膝缓慢弯曲至大约90°，右膝低于长凳高度；
l脚掌发力，回到起始位置。
训练次数：每边各8次，2-3组，两边交替进行。
「
高脚杯深蹲
PAUSE GOBLET SQUAT
」
训练部位：臀大肌、股四头肌
训练动作：
l双脚与臀同宽，脚尖向外约30°，双手握住哑铃（哑铃垂直地面）放在胸前，双肘紧靠身体两侧；
l弯曲膝盖至深蹲状态，肘部在双膝中奖，躯干直立；
l在最低蹲姿坚持3秒，起身回到起始状态。
训练次数：一组8次，2-3组
「
跪姿绳索上提
CABLE QUADRUPED
」
训练部位：臀大肌、股四头肌
训练动作：
l绳索器械前放一把长凳，绳索手柄或绑带固定在右脚踝。双手支撑长凳，右脚搁在地面，左脚跪在长凳上；
l将右腿抬起到臀部后方，在最高点紧绷臀大肌，接着缓缓放下，记住脚不要触碰地面。
训练次数：每边重复20次，做2-3组，左右腿切换进行。
「
美国硬拉
AMERICAN DEADLIFT
」
训练部位：臀大肌、腘绳肌
训练动作：
l双脚站立与肩同宽，双手用力抓住杠铃于大腿前，手掌向下；
l髋向前弯曲，慢慢将杠铃带到膝盖的位置，臀部往后，背部稍稍反弓；
l返回过程中，骨盆稍往上倾斜，紧绷臀部往前顶。
训练次数：每组8次，2-3组
「
单腿臀推
SINGLE-LEG HIP THRUST
」
训练部位：臀大肌、股四头肌、腘绳肌
训练动作：
l坐在两平行摆放、间距约90cm的长凳中间的地上，左脚踩在一只长凳上，身体向后靠在另一只长凳上，双臂各放在双肩两侧，右脚轻轻抬起；
l左脚发力，髋部向上伸展，左膝弯曲约90°，使膝盖到背部形成一条直线，同时挤压臀部。右膝保持弯曲并高于左腿。
l停顿3秒，然后返回，臀部短暂接触地面马上进行下一次。
训练次数：每边8下，2-3组，左右交替进行。
「
蚌式侧抬
SIDE-LYING CLAM RAISE
」
训练部位：臀大肌
训练动作：
l左侧卧，屈膝，双腿交叠，前臂支撑上身，右手放在髋关节上；
l抬起髋部离开地面，由臀部带动运动过程，同时，右膝抬高至臀部，保持左腿在地上；
l返回，双腿再次交叠。
训练次数：每边10次，2-3组，左右交替进行
这份方案包括所有主要的臀部肌肉训练，使用多变的次数范围可以针对不同的肌肉纤维。它旨在包含所有发展肌肉的方法，最终会给你一个你想要的美妙的臀型。
男性也能练！
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