你是否曾經參加過類似核心訓練這樣的操課，對你來說核心訓練意味著什麼。

什麼是核心力量

說到核心力量訓練，腦海裡第一時間想到的動作都是跟腹肌訓練相關，似乎腹肌已經成了核心力量的代名詞。然而核心是一個整體的概念具體指膈肌以下盆底肌以上的中間區域，核心肌群就是分佈在核心部位的肌群，當核心肌群的共同收縮時腹內壓隨之驟然升高，整個核心區就變成一個堅固的“剛體”異常充實，此時身體呈向核心收縮的趨勢，使核心肌群所蓄積的能量沿著運動鏈順利地從身體中心向運動的每一個環節傳遞。

我所理解的核心力量

所謂核心力量的核，字典裡面的意思是果實中最堅硬的部分，而核心就是這部分的中心，映射到人體來講，核心即為人體的中心區域，而核心力量既是以中心為點向四周輻射的力量。

當核心力量較小的時候，我們只能保證腰腹附近的穩定，一旦施加的壓力超過其所能承載的能力，就會導致運動姿勢發生錯誤，對腰椎產生負荷以致產生腰肌勞損、腰椎疼痛等問題。而核心力量較大的時候，其力量甚至可以覆蓋全身，而外壓也會通過這個球體，正確的轉移到核心，避免損傷發生，球型結構是最穩定的結構。

（以上都是我自己的理解，如有錯誤，歡迎指正）

利用核心力量

不可否認，腹肌作為核心力量環節中比較重要的一環，然而大多數人在實際訓練中，卻忽略了腹肌的作用。我們來看幾個例子：

1、臥推

很多人都是採用這種方式進行的臥推，肩胛骨下層，下背部拱起。包括之前我在進行臥推練習時也採用這種動作，然而這個動作卻完全沒有用到核心的力量，而把槓鈴的重量傳遞到了最不穩定的肩關節（肩關節的連接是假球窩連接），所以很多人練完肩疼，包括我。

這個動作如何用到核心力量呢？採用五點支撐式：頭、背、腰、臀、腳支撐，將力量重心轉移到腰腹，腳部僅作為輔助不要發力，當槓鈴下沉時，感受槓鈴的壓力通過手臂轉移到後背尤其是下腰，而舉起槓鈴時，腹肌用力使力量傳遞到下腰支撐身體，使整個重心依然能夠保持在腰腹，通過胸大肌收縮舉起槓鈴。

注意初次採用五點支撐式時，由於需要建立神經適應，所以你可能忽略胸大肌的收縮，但是腹肌卻有強烈的痠痛感，你會覺得哇kao，第一次知道核心力量原來這麼用。（可以看我的視頻瞭解五點支撐，注意觀察胸肌的收縮起伏，可以自己嘗試著跟弓背的時候比一下胸肌起伏的大小。）

2、下拉

下拉典型的錯誤，就是如上圖所示的，背部超伸，肋骨外翻。很多健身教練甚至拿腿頂著客戶的背，讓其弓背，簡直是超級不負責任。正確的動作應該是腹肌收緊，此時背部自然會保持中立位，身體微微後傾，而不是反弓。

再回過頭來看這組很火的網圖的時候，是不是就明白了，為什麼左邊是錯的，右邊是對的。核心力量穩定才能保證脊柱處於中立位，而核心力量不穩定，則會導致彎腰、弓背、過度超伸、肋骨外翻等錯誤動作，你做對了嗎？你的教練教對了嗎？

本文的觀點都是我在平時訓練過程中體會和總結的，如有錯誤歡迎指正。