塑造一个宽厚的背部有非常多的好处，比如说可以让你拥有更加良好的体态，提高肩部的稳定性，保护你的脊柱，这是因为相当多的背部肌群都是和肩膀、肩胛骨相连的。除此之外背部训练也可以同时训练到很多上肢部分的肌肉，这会让我们的训练事半功倍。
俯身杠铃划船
这个动作不只能训练你的背部，同时也可以加强你的核心力量，且这个动作可以通过握距、握法的变化，对背部的肌群进行不同的训练，每隔一段时间改变一下训练方式，不但可以避免肌肉习惯该训练，还能充分的训练背部的每一部分。
但如果你认为自己无法完成标准的俯身划船动作，可以选择在卧推凳上来完成它。这样做可以稳定你的上半身，让你避免受伤，也可以让你更加专注于背部肌群的收缩，从而拉起更大的重量。
动作要领：
双手握住杠铃自然下垂于胸前，身体前倾；然后收紧肩胛骨，利用背部的力量将杠铃提至上腹部，到达顶端后稍作停留尽量收缩肌肉，再缓慢还原，重复动作。
注意避免双腿和臀部参与发力；始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变，保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
高位下拉
由于这个动作的方向是让身体与地面进行垂直的下拉，所以能对背阔肌起到良好的训练效果。且这个动作与俯身划船一样，能有多种变式可选择，这就意味着你可以通过他的变式来满足自身不同的训练需求。不同的上半身角度、不同的握距，都可以带来不同的训练效果。
动作要领：
首先，腰背挺直，坐立在器械上，手臂向上握住横杆，利用背部肌肉的力量将横杆下拉至略低于下巴，或是轻触上胸，稍作停留后缓慢回到原位。
注意身体不要摆动，只有手臂、背部进行动作。
单臂哑铃划船
这个动作会加强你对背部肌肉的掌控力，但相对的，它的完成难度也比较高。对于初学者来说，你很难感受到背部的发力。为了改善这种情况，可以选择坐姿单臂划船或是直立的单臂划船，来掌握正确的发力方式，从而让自己能完成前倾的单臂哑铃划船动作。你可以通过上身姿势的改变来完成不一样的训练目标。
动作要领：
如果想完成前倾的单臂哑铃划船动作，需先弯曲身体，一只手抓住哑铃，另一只手与膝盖支撑在长凳上，身体尽量与地面平行，手部自然下垂；之后利用背部肌肉的力量将哑铃向上拉起至体侧；稍作停留后缓慢地放下，两侧交替进行。
注意训练时挺直腰背，避免损害脊椎，且保持身体静止，避免由于代偿而减弱了训练效果。
总的来说，在对背部肌肉进行训练的过程中，最需要注意的还是保持动作的标准，不要急于求成，由轻重量开始训练，让身体适应后再尝试更大的重量，以此避免对腰椎造成损害。
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