蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
中国营养学会推荐：
- 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜（深绿色、红色、橘红色、紫红色）应该占1/2。
- 天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
- 吃各种各样的液态奶300g。
- 经常吃豆制品，适量吃坚果。
但事实上很多人蔬菜水果摄入不足，而导致一些微量元素和膳食纤维摄入不足，而导致肠道功能失常和各种慢性病的发生。
另外调查研究发现我国居民长期钙摄入量不足，所以鼓励吃各种奶制品。奶类富含钙是优质蛋白质和B族维生素的良好来源。增加奶制品的摄入有利于儿童少年生长发育和维护成人骨骼健康。
大豆富含优质蛋白质、必需氨基酸、维生素E，并且含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物。所以多吃大豆制品可以降低乳腺癌和骨质疏松症的发病危险。
坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素，适量食用有助于预防心血管疾病。
关于蔬果的选择和摄入量的问题
- 餐餐有蔬菜 在一餐的食物中蔬菜的份量应该占1/2，对于一个三口之家一般全家需要购买1-1.5kg新鲜水果，并分配到一日三餐中每天至少五种以上，深色蔬菜（深绿色、红色、橘红色、紫红色）应该占1/2，选择土豆、芋头、山药、南瓜、藕等碳水化合物含量较高的蔬菜时，应注意减少主食的含量。
- 天天吃水果 一个三口之家一周应该采购4-5kg的水果，最好选用新鲜的时令水果，并 且经常变换购买种类，并把水果放置在工作和生活中比较方便的地方。
- 烹饪方式要健康 先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。
如何达到每天300g牛奶？
- 选择多种奶制品 常见奶源有牛奶、羊奶、马奶等，其中牛奶比较常见。市面上出售各种奶制品鲜牛奶、奶粉、酸奶、奶酪和炼奶等。但是要注意乳饮料并不是奶制品，而且乳饮料含有很多糖并不推荐食用，另外市面上出售的酸奶的品质也良莠不齐注意分辨。
- 把牛奶当成膳食组成的一部分 比如说早餐可以饮用一杯牛奶，午饭后加一杯酸奶，睡觉前也可以再喝一杯牛奶。超重和肥胖者选用脱脂或者低脂奶制品。乳糖不耐受的人可以选的低乳糖的奶制品或者是酸奶，另外也可以少量多次并且配合其他谷物一起食用，乳糖不耐受患者就不要空腹喝牛奶了，很容易拉肚子的哦。
- 乳制品保存 刚挤出来的牛奶不宜食用，鲜奶应该经过巴氏消毒法或者超高温瞬时灭菌法进行杀菌处理之后才能食用。市售鲜奶打开包装之后应当尽快食用。酸奶不能加热哦，加热后乳酸菌都死翘翘了，喝了就没有调理肠道的作用了。
常吃大豆和豆制品
大豆包括黄豆、青豆和黑豆。
豆子可以打成豆浆，都将直接当做饮用也可以做成豆腐脑加一些蔬菜和臊子
做早餐，其他的豆制品可以炒菜做汤。豆芽因为发芽的原因比普通的豆制品 有更多的维生素C。
分享到:
閱讀更多 應該吃什麼 的文章
