大家好，今天我們分享兒童和青少年的力量訓練，希望大家喜歡！
力量練習本身對青少年球員不會造成危害，但容易出現方法不當的情況。比賽等趣味練習是力量訓練的基本形式，以利用身體自重和基本運動器械（如跳繩、小欄架、實心球等）的練習為主，直至身體完全發育，再使用啞鈴和槓鈴做力量訓練。
小組訓練
• 守門員與其他球員一起發展力量：
– 比賽（6-10 歲）；
– 開始加強腹肌、上半身力量和核心平衡性（13 歲）；
– 通過舉重，開始力量基本練習（用木杆學習正確的移 動）（14 歲）；
– 開始力量訓練計劃（15-16 歲）。
如果有守門員教練，可額外增加力量練習內容。課後力量訓練必須考慮到守門員年齡和球隊訓練計劃（球員已完成課堂訓練量）。
圖1-小組訓練
專項訓練
• 足球學校，6-10 歲專項訓練時間專注於技術預備（學習守門員的技術動 作）。 如果採用跳躍或越過小障礙物練習，則練習目的是協調性和變速能力。
• 預備期訓練，11-14 歲
– 超等長練習；
– 跳躍；
– 腹肌小練習，訓練課結束時再進行核心穩定性練習。
• 訓練，15-18 歲
– 針對 15-16 歲球員：
– 槓鈴力量練習（不加重），隨後加槓鈴片，重量約為體重 20-50%；
– 練習：超等長練習、核心穩定性練習和加強上半身力量練習；
– 同樣練習與球、與專項守門員技術動作相結合；
– 針對 17-18 歲球員：
– 與成人訓練相同。
如果球員感覺到持續的肌腱疼痛，應該馬上休息。最敏感的部位有：膝蓋骨、股四頭肌至脛骨的肌腱和小腿踵肌腱。訓練必須遵循循序漸進的原則，避免一些錯誤方法，如利用身體自重或實心球開始練習，然後再做啞鈴和槓鈴等。
圖2-循序漸進
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