一次跑步之後，你會感覺到更快樂，更平靜，精力也更集中。這是因為跑步之後大腦更活躍。
而最新的研究表明，跑步後的快感只是大腦給你的一個短暫感受，它對大腦還有更長遠的影響。
美國一家醫學研究機構曾發表一篇文章，發現了心肺適能與大腦之間的某種聯繫。心肺適能不強的人，20年後大腦萎縮的更厲害。（評論區回覆：16，獲取FIRST16周跑步訓練計劃）
先簡單說一下什麼是心肺適能
孫英傑
它是指個人的肺與心臟，從空氣中攜帶氧氣並將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力。因此心肺適能可以說是個人的心臟、肺、血管與組織細胞的有氧能力指標。
心肺適能較佳，可以使我們運動持續較久、且不致於很快疲倦，也可以使我們平日工作時間更久，更有效率。心肺適能較差，不僅容易疲勞、精神萎靡不振，而且較容易有心血管疾病的發生。
主要測量指標VO2max（最大攝氧能力）。
最大攝氧能力（VO2max）是種與生俱來的天賦，但是後天的努力能夠一定程度提高。經常跑步的人，VO2max會高於一般人。
人的大腦萎縮是自然現象，不過那些心肺適能不高，同時血壓和心跳都偏高的人，在20年後大腦萎縮的更快，也就是說他的大腦在20年後變得更小。
這意味著什麼呢？它意味著一個人到中年之後，認知能力會下降，患痴呆症的可能性增加。
1979-1983年，超過1500人參加了一項測試，他們在跑步機上從配速22分/公里逐漸跑到配速7分鐘/公里，一直跑到最高心率的85%或者跑不動為止。
大約20年後，他們再次測試，然後進行腦部掃描。
第一次測試時，他們的平均VO2max數據是39（高水平馬拉松選手能達到70-80）。那些低於這個數值的人，大腦萎縮的更多，相當於加快萎縮了兩年。
同時，那些經常參加鍛鍊的人，大腦要萎縮的慢一些，因為運動會讓血流速增加，能為大腦輸送更多的氧氣。
所以跑步與不跑步的人，在每天看來沒有任何區別；在每月看來差異也是微乎其微；在每年看來差距雖然明顯，但好像也沒什麼了不起的。
但在每5年來看的時候，那就是身體和精神狀態的巨大分別，等到了10年後再看的時候，真的就是一種人生對另一種人生不可企及的鴻溝。
那麼堅持跑步10年會帶來什麼好處呢？美國跑步名將蒂娜·卡斯托爾的親身經歷也許是最好的例子。
在跑道上你會遇到終生的朋友
對於一位堅持跑步10年的人來說，你一定會遇到這樣的問題來質疑你，那就是“你為什麼要跑步？”
這些問題可能就來自你身邊的親人和朋友。卡斯托爾就從她的祖母那裡聽到了這樣的問題。“你實在是跑得太多了！趕緊多長點肉。”而卡斯托爾每次聽到這樣“善意”的勸告，總是微微一笑。
事實上，如果你堅持跑步，而且一跑就是好多年，那你肯定會發現，當你“跑過”這些動搖你的聲音之後，你會遇到一群和你志同道合的人。
他們和你一樣熱愛跑步，和你一樣會為一件新裝備欣喜若狂，和你一樣會為了一場大賽奮力訓練。
他們才是你在跑道上真正需要的人，他們會在你身邊義無反顧地為你加油打氣。
“如果你還在動搖，那就加入一個跑團吧，或者去看一場馬拉松。因為這樣你就會見到不同能力，不同體型，不同身體狀況的人在跑道上展現運動之美。”
懂得如何平衡你的生活
如果你堅持跑步10年，你就會發現，在你的跑步生涯裡，休息和不停奔跑是一樣重要的。
當卡斯托爾曾經是一位職業運動員時，她不停地跑，不停地衝擊自己的最好成績。在訓練的時候，每個月她都至少要跑230公里以上。
除了跑步，她會花4個小時睡午覺，然後每天晚上保持10個小時的睡眠時間。
“如果你希望能跑上一輩子，有時候就不應該在乎一天是不是跑得夠遠。”卡斯托爾說道，“健康的身體才是跑步的關鍵。”
而在不斷奔跑間，隨著年齡越來越大，你也會逐漸放慢速度，降低跑量。這並不代表你會與跑道漸行漸遠，而是代表著你懂得如何平衡你的生活與跑步。
“現在我在工作和跑步之餘，會花更多的時間陪伴家人，這樣當你回到跑道上，你會更有動力。”卡斯托爾說，“如果你慢下來，你會覺得缺少動力，但是真正重要的是你的身體和精神得到休息。”
你成了資深營養專家
如果你堅持跑步10年以上，你可能就是一位資深營養專家。
對於長期跑步的人而言，均衡的飲食和營養無疑是最重要的一部分。對於卡斯托爾而言，吃得健康並不意味著對美食說“不”。
相反地，她也曾經對甜點“肆無忌憚”，但她依然可以保持苗條的身形。
“當我想吃巧克力的時候，我不會剋制自己，因為我知道我會很規律地跑步。”卡斯托爾說道，“不過，我絕對不會毫無節制地飲酒狂歡。”
常年跑步的人一定懂得如何控制自己的飲食。“當我休息不跑步的時候，我不會感到飢餓，所以我也會吃得少很多。”卡斯托爾說道，“但是當我訓練量加大時，我也會增加進食量。”
你發現快樂是另一個重要補給品
如果你長期堅持跑步，你一定會意識到，能量棒和香蕉不是唯二支持你跑步的能量來源，另一個重要的能量來源是快樂。
“科學研究顯示，跑步會給你的身體帶來積極的變化，而且這個結果是超出你的預期的。”卡斯托爾說道。
當你開始跑步時，每一次你多跑一公里，你都可以給自己一個小小的獎勵，一件新衣服，或者是一本新書；而當你跑過了5年或者10年之後，當你每次跑完一個馬拉松，你都可以給自己一個大大的獎勵，比如一次旅行。
這樣，你的表現不僅會越來越好，而且每當你開始跑步，你就會無比快樂。
你將更加沉穩專注
當你跑過10年，意味著這條跑道陪你走過了一段重要的人生旅程。你會越變越成熟，你的速度也可能越變越慢，但是這不會影響你的目標。
“跑步雖然看過去競爭並不激烈，但是你不得不承認這也是一項讓人充滿野心的運動，你會不斷追求自己的紀錄。”卡斯托爾說道，“當你的最快速度變慢，這並不意味著你就不能超越自己，你將越來越注意自己跑步的細節，然後通過小調整，讓新紀錄成為可能。”
不僅如此，當你跑步10年，跑步帶給你的幫助就已經超越了跑道了。它會幫助你對整個人生有新的認識。
“我相信跑步教會我成為一位更出色的人，一位更出色的媽媽。”卡斯托爾說道，“當我因為工作而不跑步的時候，你會發現你變得更加沉穩，工作更專注，在遇到交通堵塞時也會更加平靜。”
所以，如果你堅持跑步10年，你的人生會因為你的雙腳而煥然一新。
接下來和大家分享經過大量專業跑者長期測驗的
10條跑步法則。1、瞭解你的極限
受傷很容易，每個人都可能受傷。一位美國特拉華州立大學的跑步傷病診所專家說，每一個跑步者都有一個受傷極限，受傷極限可能是一週16公里，可能是一週160公里，一旦你超越這個極限，運動員就會受傷。很多研究已經識別運動員的受傷極限在每週40和64公里之間。你的受傷極限有待於你自己去發現。
當然，你的目標是防止受傷。這裡有三個“太”需要跑步者們注意---“跑得太多”“跑得太頻繁”“跑得太快”。專家都同意這些訓練失誤是造成傷病的首要原因。身體需要時間適應，肌肉和關節需要時間康復。如果你太急於求成的話，你非但不會成功還會傷了自己。
2、傾聽身體的聲音
這個預防傷病的建議可能是聽得最多，不過其實也是最好的。如果你不是忍著疼痛跑步，你會有效的預防傷病。大部分的跑步傷病不是突如其來的，它們不會攻其不備。它們在襲擊之前會給一些信號---痠疼，持久性疼痛---不理會這些信號還是採取行動完全取決於你自己。
3、考慮縮短你的步幅
這條原則可能讓人有點吃驚，因為在跑步圈討論得不是很多。一份研究報告表明：縮短10%的步幅可以降低6%的脛骨疲勞性骨折。其實，基本的概念是：過度的邁步是一個常見的錯誤，它不僅降低了效率，還增加了受傷風險。如果你縮短步幅，你會更輕度地落地，產生更小的衝擊力，從而降低受傷風險。
4、用力量訓練來平衡你的身體
如果你在路上跑步的時候感覺每邁一步都很吃力，前後不穩，你需要點什麼來保持平衡的時候，還有什麼比肌肉更好呢？
專家說，加強臀部肌肉特別重要。其實並不是哪裡疼痛你就去治哪裡，比如說你膝蓋疼的話，加強臀部肌肉是非常有效康復法。因為當你加強臀部訓練的時候，你的外展肌，內收肌，臀肌都會得到鍛鍊，這樣你可以增加從臀到踝的全腿的穩定性。
5、RICE當然行
當你感到肌肉或者關節疼痛時，沒有什麼比“靜止、冰點、壓縮、上升”的即時治療更加有效。這些方法可以減輕疼痛，腫脹，保護受損組織，從而加速康復。唯一的問題在於，很多跑步者只專注在“靜止”，其他三項往往被忽略了。
其實，這其他三項可以減輕炎症。不過，如果你在冰敷後又繼續跑，不給受損部位足夠的時間恢復，這就又點像減肥人群白天的時候忍住誘惑少吃，晚上抗不住了又開始狼吞虎嚥。有專家在RICE前還加了P，P的意思是“保護”，也就是說在傷病沒有好轉之前不要跑步。
6、在平地上跑步
這個原則對於防止受傷有重要的影響，但是很少被研究。如果你在傾斜拱形的路面上跑步，這會造成你的著地雙腿有明顯的長短不一，這時傷痛先生就會向你發出邀請了。特別是，當你在這種不平的地面上以每分鐘160到180次的邁步奔跑，一公里接著一公里，一天接著一天，一週接著一週，那麼你受傷的幾率肯定會增加。
7、不要頻繁比賽或競速跑
研究者已經找到比賽和傷病之間的聯繫。其實，這個聯繫也可以被擴大到間歇跑，因為間歇跑的時候也需要跑步者接近最大的努力去提高速度。所以，如果你一週一到兩次間歇跑，週末還參加比賽，這會消耗太多的體力而得不到足夠的休息。
特別是如果你一直都是這樣做的，那你就需要更加註意了。一些專家在給跑步者建議訓練的常規跑度時，特別對於是對那些容易受傷的跑步者，會顯得很謹慎。專家聲稱：每提高5%的速度，受傷的風險就會相應增加25%。
8、拉伸腿的背部
很少有其他跑步練習比拉伸還重要。這是毋庸置疑的。因為跑步者在某些特定區域會有肌肉緊張，往往在這些區域他們會受傷，所以他們需要通過拉伸來增強柔韌性。腿部背部的肌肉--腿腱和小腿肌肉---是跑步者最需要拉伸的地方。
因為增加腿腱和臀部曲肌的靈活性可以提高膝蓋能力，而增加小腿肌肉的靈活性可以保持跟腱和足底筋膜健康。
9、交叉鍛鍊提供積極地休息和恢復
跑步對於身體的要求很高。有研究表明：每一次邁步，都會產生2到3倍的身體重量，在下山的時候還會產生更多。我們的肌肉，關節和連接組織在這樣大的壓力之下產生疲憊就不足為怪了。所以容易受傷的跑步者可以避免連續幾天高負荷的跑步。交叉鍛鍊減少重複跑步的乏味感，鍛鍊不同肌群。
10、穿合適的鞋（閱讀：你是什麼腳型？跑步鞋選購全攻略；視頻||選擇跑鞋並非越貴越好（附德國長跑教練的專業建議）
跑步鞋在過去幾年中有很大的改變。它們透氣更好了，並且使用的材料更加高級了。更重要的是，鞋的選擇範圍更寬了（比賽鞋，訓練鞋，室內跑鞋，越野跑鞋），甚至還有模仿赤腳跑而設計的鞋（雖然沒有科學證明不穿鞋跑可以降低受傷風險）。
這些鞋確實是給跑步者更多的選擇。當然，需要找到哪種鞋最合適你自己，這並不是一個輕鬆地任務。對於每一個跑步者來說，合適的鞋不止一雙。而且，也不能說X鞋就可以幫助治癒Y傷病。鞋不是設計來治癒傷病的，所以你的目標是找到合適你的鞋，並且在你身上發揮功能。買鞋的時候去專賣店買，或者在買前諮詢一下專家。
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