小小棣
女生去健身房如何訓練？女生去健身房訓練，應根據自己的身體情況、健身目的進行訓練。
越來越多女生認識到健身對於身體的重要性，希望擁有良好的體質，也希望打造出好看的身材。只是，初入健身房健身訓練的女生，應先對自己的身體狀況有一個考量。
身體是胖，還是瘦？想達到一個什麼樣的健身目的？身體偏胖，需減脂減重，應以跑步機快走/慢跑，健身操、橢圓機、登山車、划船機、動感單車等有氧訓練為主；身體偏瘦，需增肌增重，應以臥推、深蹲、硬拉、俯臥撐、引體向上、卷腹、平板支撐等力量訓練為主。
減脂減重的女生，以有氧訓練為主有效減脂，還應保證足夠的訓練時間、訓練次數和訓練強度，合理控制飲食熱量。就保證足夠的訓練時間、訓練次數和訓練強度而言，每週至少三次以上，每次半小時到一小時，訓練時的心率，保持在最大心率的60-80%；最大心率的計算，是以220-年齡。
女生通過不同的力量訓練增肌增重，還可以獲得塑形效果，打造出腹肌、翹臀等，擁有好看的曲線身材。只是，增肌塑形應先以有氧訓練為主，把體脂率減下來；體脂率減到20%左右，適合轉為力量訓練為主。體脂率，是身體脂肪重量佔總體重的比例，成年女生的體脂率正常範圍在20-25%。
力量訓練增肌塑形，應在熟悉和把握身體不同部位不同訓練方式的前提下，根據自己的訓練能力，循序漸進訓練。增加肌肉，適合做6-12RM（RM為英文Repetition Maximum的縮寫，意為一定訓練重量的最大重複次數）的訓練重量。
滄海人間
首先，你要明確自己健身的目標，是減脂、增肌、還是體態矯正。另外，要對自己的身體指標進行評估。
然後，根據不同的目標，安排不同的訓練模式，例如：減脂需要有氧➕力量相結合的訓練模式；體態矯正就更精確了，例如有骨盆前傾、圓肩駝背等問題。
最後，健身前期，最好有專業人士指導，現在瞎練可能感覺沒什麼，但是幾年後，可能症狀就出來了，肌肉的不平衡，會導致骨骼的受力不平衡。例如：同樣一個深蹲動作，不專業的人士會用大腿前側發力，這樣時間久了，膝關節會損傷，正確的發力應該是臀部和大腿後側。
祝科學的健身，加油。
智慧跑步SmartRunner
從減肥和塑形的健身目的考慮，女生去健身房可以重點訓練：背部，腰腹，臀部，腿部。
1、女生和男生健身的區別
在開始回答這個問題之前，我想先談一下在健身房裡女生和男生健身的區別。
一般健身房裡大多數人是男性，女性佔很少一部分。男性健身的目的一般主要是增肌，也有一部分男性的目的是減肥，但是減肥成功以後大部分人都會開始增肌。而據我觀察，女性一般去健身房最主要的目的是減肥和塑形。且從男女的力量和身體結構的區別，女性訓練也不能完全遵照男性的訓練方法。
2、女生的健身房個人訓練指南
大多數女生都比較缺乏健身經驗，剛進健身房時不知道給怎麼練。我觀察到的現象是，很多女生要麼只在跑步機上跑步，要麼看別人練什麼也就跟著練，這兩種方法都是不可取的。健身需要有目的有計劃，下面就從健身目的出發，我就女生鍛鍊背部，腰腹，臀部，腿部做詳細的介紹。
2-1、背部
女生鍛鍊背部，一方面可以改善長期彎腰的現象，尤其現代人喜歡低頭看手機背部承受更多壓力；另一方面可以讓背部筆直自然，胸部立挺，從而顯得身材更高挑，更有氣質。推薦三個
適合女生鍛鍊背部的動作：俯臥撐，坐姿划船，槓鈴俯身划船。
1⃣️俯臥撐：雙手向兩邊撐開略寬兩肩寬度，手指向前，收腹提臀，保持身體成一條直線，然後屈臂，當身體與地面平行時恢復手臂。
2⃣️坐姿划船：採用窄距繩索划船最大程度刺激背闊肌，正坐挺胸收腹，雙腿略彎雙腳踩在前面的踏板，雙手握住手柄拉向自己，保持下半身不動，上身擺動幅度不宜過大，手柄貼近身體時慢慢恢復。
3⃣️槓鈴俯身划船：俯身抬頭，屈膝向前，雙手正握槓鈴，握距剛好是上拉槓鈴時手臂彎曲90度，上拉是背部肌肉向中間收縮。
2-2、腰腹
腰部和腹部聯合在一起練，減掉多餘脂肪，塑造完美曲線。好的身材纖細的腰部是必不可少的，也是最難練的一部分。打造迷人的人魚線，從以下三步做起：
1⃣️平板支撐：雙手臂彎曲前臂撐地，手腳合攏腳尖蹬地，收腹夾臀，保持身體與地面平行，堅持住即可。
2⃣️卷腹：躺在瑜伽墊上，背部離開地面，雙腿彎曲，雙手放在耳朵位置，上半身不要前後擺動，然後抬腿靠近下巴，再恢復。
3⃣️俄羅斯轉體：保持只有臀部接觸地面，雙手抱住一個物體控制重心，用腹部發力左右扭動脊椎，來回轉體。
2-3、臀部
我們都知道歐美人的審美比較注重臀部，豐滿的臀部顯得更加性感，臀部也能強化身體的線條感。鍛鍊臀部的三個經典動作：深蹲，硬拉，臀橋。
1⃣️深蹲：雙腳張開與肩同寬，雙手握拳或者雙手臂伸直與地面平行，抬頭挺胸收腹，然後屈膝90度，此時保持膝蓋和頭所在的平面與地面垂直，然後用臀部發力起身恢復。
2⃣️硬拉：雙腳張開與肩同寬，抬頭挺胸，雙肩向後收縮，雙腿彎曲90度，手臂垂直地面拉起槓鈴，報紙腰部挺直，起身恢復。
3⃣️臀橋：雙腳蹬地，上半身躺在瑜伽墊上，收腹夾臀，用腰腹力量，抬起臀部離開地面，保持膝蓋成90度彎曲，然後恢復。
2-4、腿部
腿部訓練是健身最重要的環節，鍛鍊腿部可以增加身體的穩定性，刺激激素分泌促進減少大腿和小腿的贅肉。女生鍛鍊腿部的三個動作：
1⃣️槓鈴深蹲：抬頭挺胸收腹，雙腿略微彎曲，槓鈴放在頸部後方，雙手握住，臀部向後傾斜屈膝下身，當大腿與地面平行是起身恢復。
2⃣️靠牆靜蹲：上半身北靠牆貼緊，雙腿彎曲90度，保持大腿與地面平行的姿勢。
3⃣️躺臥腿舉：上半身平躺在瑜伽墊上，腰部離開地面，夾臀，雙腿伸直向上抬起，在空中做交叉切換。
3、制定訓練計劃
掌握了訓練動作，下來就需要制定一週的訓練計劃。一週計劃最好包含背部，腰腹，臀部，腿部的訓練。建議沒隔天練一次，這樣既可以保證一週4練，也可以給予身體恢復的時間。建議週一到週五練背部，腰腹，臀部，週末練腿，因為腿練完了可能就廢了，周內練腿第二天可能沒法走路了。每個部位每次鍛鍊建議1～1.5小時。
4、小結
女生去健身房訓練，應該從訓練目的出發，主要針對背部，腰腹，臀部，腿部鍛鍊，先塑造身體的曲線，將能突出身體線條的幾個點訓練好了以後，再考慮身體其他部位。同時合理的健身計劃也不能少，一週4練的頻次最為推薦。
最後，好身材要靠堅持鍛鍊，小努力都會成為大改變。
開練吧
倘若沒有接觸過健身的話，先從基礎開始。跑步機可以進行跑步鍛鍊，詢問教練跑步機怎麼使用。對於女生來說達到中等強度就可以。起初距離定在3公里到5公里。跑完步，進行啞鈴鍛練。拿最輕的啞鈴，按照科學有效的方法，堅持生命在於運動的理念。強身健體、增強體質。每天健身房安排有課程，您可以按照課程表去上課。儘量每節課都上。多接觸點健身是非常好的。當然還有健身私教課。這是收費的。健身教練帶你一起鍛鍊。和你自己鍛鍊是目的是一樣的。帶你鍛鍊會舒服一點。沒自己鍛鍊那麼辛苦的。
邵宇123
女士訓練其實和男生一樣，最初所有的訓練都要設立第幾個小目標，以及一個大目標，小目標需要是你努力短時間容易達成的，目標的達成會激勵你繼續努力投入到訓練中去。大目標是你的健身大綱，比如說你希望練就的是什麼樣的身材，大眾女孩希望練就維密般身材，還有一些希望是歐美力量型身材，臀比較渾圓，背部肩部也更有力量更飽滿，最後還有一類是瘦型，也有很多一部分女孩以瘦為美，希望自己瘦就OK了 。
1⃣️所以第一步，你需要確定自己的目標，通過訓練，變成什麼樣。
有了目標就要為之努力了，以下分三個方向介紹一下三種類型女生，訓練主要有什麼區別
1.維密型：首先身材比例是天生的，也就是你的腿長，臂長這些，維密身材體脂率一般不能太高，達到馬甲線級別的一般得-18%的體脂，而維密身體線條感很好，所以她們的力量訓練也不可或缺，需要一定的肌肉來保證自己的線條，以及肌膚的緊實
所以這種類型的身材需要：有氧訓練+力量訓練共同達成
2.歐美型：這種類型的女生，肉感比較足，一般有氧運動做的相對少一點，力量會很重，而且訓練頻率也很高
3.瘦弱型：在保證飲食均衡的情況下，有氧為主導
2⃣️那麼你應該已經找到自己的定位了以下著重分力量訓練和有氧訓練兩大類去描述：
1.有氧訓練：健身房大多的器械是：跑步機、橢圓儀、爬樓機、單車
對女孩來說，要想臀部發力更多，可以帶一點屈髖的動作去做有氧器械，如果是熱身一般是5-10分鐘，正式安排有氧訓練的話建議30-50分鐘，不過每個健身房你第一次去，都會安排教練帶你熟悉一下場地，注意了這次帶你熟悉完，教練會給你一些訓練建議，結束後會建議你購買私教課程，如果有條件最好選擇一個靠譜教練，但是建議不要一次買太多課，建議一點一點買，這樣也可以讓教練一直對你保持耐心。沒條件學習一下每個器械怎麼樣用也可以的。
2.力量訓練：我們一般會分化部位去進行，分為胸部、肩部、背部、臀部、腿部等
胸部：
女生一般比較注重中縫訓練和上胸訓練，重
量可以調到最輕慢慢遞增。（Ps：具體動作
中縫訓練可安排器械夾胸或者仰臥飛鳥
上胸訓練可以做上斜啞鈴臥推或者上斜槓鈴片臥推
肩部：
肩部就是解刨裡講的三角肌，它分為前束肌
纖維、中束肌纖維、後束肌纖維
肩部對女性來說很重要，就是所謂的直角肩
肩部訓練可以安排：坐姿啞鈴推肩、器械推
肩、啞鈴側平舉、蝴蝶機反向飛鳥等動作
背部：
背是我們氣質的源泉，背部訓練一般分兩
個大的方向是：划船類和下拉類（垂直身體
的和順著身體的）
背部訓練動作可安排：器械引體向上、器械
高位下拉、器械坐姿划船等
臀部：
我們臀部分兩種大的方向，一種是外展
類，主要增加我們臀部側面凹陷部分的肌肉
另一種是臀大肌類，主要增加臀部的整體肌
肉
可安排訓練：負重臀橋/彈力帶臀橋、器械髖
外展、深蹲、硬拉、後蹬等
腿部：若是不想粗腿，力量可以不用太大、適
當即可，動作可安排為：弓步蹲、靠牆靜坐
深蹲等
3⃣️所有的訓練都有體系，你要找到屬於自己的訓練方式，不要盲目增加重量，在安全前提下進行，最好有自己的訓練搭檔，可以相互幫助相互支持，畢竟健身，是一個長期的事兒
希望可以幫助到你哦
