奮鬥小青年小明

腹部要想減去脂肪，需要幾方面結合:

1.針對腹部訓練，可以做些仰臥卷腹、平板撐、俄羅斯轉體等等腹部動作，可網上多看看訓練動作

2.只做腹部不行，還要配合一定的有氧訓練來削減脂肪，比如:跑步、游泳、打籃球、跳操等等，要達到25分鐘以上，一般是25-60分鐘的有氧訓練就可以了

3.合理、科學的飲食，低碳水、低油脂、低糖、低鹽，高纖維、高蛋白質，所吃物種儘量豐富，營養要充足

4.充足的睡眠，每天要保證最少7個小時的睡眠時間，不早熬夜，熬夜是會降低人的代謝的，要儘量保證在晚上11點以前入睡。

好了，以上四條建議希望可以幫到您

美拉Eva

僅僅靠仰臥起坐是不能消除腹部脂肪的，脂肪的減少是全身的，不會是說只減哪一個部位。我們單位請了一位健身老師，每週只來一次，他給我教了至少10個卷腹動作，我每週按照他的方法至少鍛鍊5次。基本上是每天跑步30分鐘，跳繩2000，然後將他教的每一組卷腹動作做兩次，既達到鍛鍊腹部肌肉，又放鬆身體的目的。效果挺好，7個月的時間減少了30斤體重，腹部特別是下腹部已經收平了。專門去健身房鍛鍊，其實沒有必要，但是請一個老師每週指導你一次還是可以的。

新溪新語

練腹肌本來就不需要去健身房，在家通過徒手訓練，配合一些負重練習，長期堅持，會又成效。

①腹部有小肚子。

②仰臥起坐能不能練出腹肌？

③不去健身房，如何練腹肌。

下面我就這三點來詳細分析一下。

1.腹部有小肚子

小肚子，往往是人們的俗語，指的就是腹部有肉，但並不多。這個詞語，通常都是指女生。她們的外在看似很苗條，但是隱藏在衣服下的腹部，卻堆積了脂肪。

這個脂肪層，就是“皮下脂肪”，簡單理解為：雙手一捏，就有一層肉。

長期久坐，缺乏運動，再加上用餐之後立即坐下或休息，這樣久而久之，產生熱量堆積。除了腸胃消耗以外，剩餘的食物儲備都在腹部，包括腰部，形成外在的脂肪層。

這也就是為什麼許多苗條型女生，雖然體重並不高，外在也很苗條，露出腹部就有小肚子。而小肚子其實並不小，往往你努力了很久，它卻一直存在不變。

2.仰臥起坐能不能練出腹肌

在你平躺，雙腿屈膝時，如果要想抬起上身，肯定要藉助腹部力量，完全起身，還要用到腰部力量。如果你的腹部力量不夠，在前半程，你的上背部都很難離開墊子，這時候就利用抱頭的方法借力，到後半程利用腰部再完全起身。

整個的操作就是：

從這裡看出，在你抱頭起身一半時，腹部已經收緊了，後半段即便完全起身，腹部也不會再受力。

問題就在於：抱頭之後，頸椎被迫彎屈，到起身一半後，整個脊椎也跟著彎屈。這樣頸椎和整個背部頸椎都被強行拉彎。長此以往，首當其衝，頸椎部位會痠痛，頭部會前伸，腰背部痠痛。

因此仰臥起坐並不適合練腹肌。

3.不去健身房，如何練腹肌

如果想要練腹肌要做到幾點。

①慢跑+練腹動作

想要減去腹部脂肪，單純靠幾個練腹動作是不行的，還是需要通過有氧運動，達到減去身體多餘熱量的效果。

它沒有跳躍訓練那麼激烈，只需要跑起來即可。跨步也不需要太大，根據自身狀態，可以隨時調整慢跑速度。每次訓練20-30分鐘即可，中途累了可以邊走邊跑，不要立刻中斷休息。

它只需要抬起上背部即可，無需完全起身。也不用完全伸直雙腿，直接屈膝即可。

卷腹針對的腹部的上方，而訓練腹部下放肌肉，需要做“舉腿”動作。

還是一樣，仰臥在瑜伽墊上，然後伸直雙腿，向上舉高，和上身呈現垂直夾角即可。

通過慢跑和練腹的2個動作，一邊減脂，一邊練卷腹和舉腿，這樣雙管齊下，效果才能明顯。

②控制飲食

訓練是一方面，飲食結構也需要調整。

如果光練，不控制吃喝，小肚子只會越來越厚，皮下脂肪只會阻擋腹肌的產生。

甜食（糖果、奶茶、含糖飲料、蛋糕等）

油炸食品（炸雞翅、雞腿等）

膨化食品（薯片、雪餅等）

醃製類食品（香腸、臘肉等）

其它（火鍋、燒烤等）

想要全部控制，一樣不吃很難。偶爾可以吃一次，但一定要控制量。像火鍋、燒烤儘量還是不要碰，這些熱量並不高，但是根本很難控制攝入量，吃了停不下來。

總結：

小肚子其實就是腹部有贅肉，形成的主要原因是：長期久坐，飲食不規律，加上缺乏運動，久而久之，身體熱量都囤積於腹部，導致皮下脂肪的產生。

仰臥起坐，並不能鍛鍊腹肌。長期採用抱頭方式去做起身動作，對頸椎、整個脊椎都有一定壓迫，造成頸部、背部、腰部痠痛。

不去健身房，可以通過慢跑來減脂，然後再配合卷腹和舉腿動作，協同訓練，效果會更好。

最重要的還是要控制飲食，像甜食、油炸、醃製類、膨化食品、火鍋、燒烤等都需要控制。

管住嘴，邁開腿，堅持下去才能看到腹肌。

想要了解更多健身內容，請關注“悠米愛健身”

悠米愛健身

很高興能為你回答這個問題，仰臥起坐可以練腹肌，但因為你小肚子有脂肪，體脂率過高，即使你練出了腹肌也不能顯露出來，因為腹肌被脂肪蓋住了，體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數。通常情況下，人體脂率達到15%的時候，腹肌才會出現（附圖參考）。

但也有部分人因為脂肪分佈不均勻，脂肪堆積位置不同，而造成腹肌視覺效果不同，這是由我們的基因決定的。

降低體脂率的方法只有兩個，一個是增加肌肉量，另外一個是減少脂肪量。一般我們會選擇減少脂肪來達到降低體脂率的目的。

前期我們需要多做有氧運動，如果你不想去健身房，可以在家或戶外運動，比如跑步，跳繩，呼啦圈，自由深蹲，開合跳等。

當你把體脂率降低到比較低的位置，還沒有見到明顯的腹肌，那可能是你腹肌的厚度不夠，這時候，你需要適當的卷腹動作。

訓練方法：仰臥平躺在瑜伽墊上，抬腿與地面垂直，膝蓋不用鎖死，然後用腰腹力量帶動身體，起身儘量讓手觸碰腳尖。

訓練方法：仰臥平躺在瑜伽墊上，抬腿與地面垂直，膝蓋不用鎖死，然後用腰腹力量帶動身體，起身儘量讓手觸碰腳尖。

仰臥屁股著地支撐，彎曲膝蓋收腿，靠腹部核心力量讓身體和腿互相靠近，快速靠近又遠離。

飲食方面：

俗話說：“三分練，七分靠吃”杜絕攝入高脂肪類，比如動物內臟，帶皮雞鴨肉含糖分食物、需要補充蛋白質，多吃牛肉、去皮雞胸肉、魚肉、燕麥、紅薯（平穩血糖）、 水煮蛋、牛奶、水果、蔬菜、吃多餐（4-5餐）。

我不建議你採用仰臥起坐的方式練習腹肌，如果姿勢不正確或用力過度會造成頸椎的第二節向前突出，使頸椎的神經根受壓迫、受牽拉，從而出現上臂的疼痛、麻木、頭暈、頭脹等症狀。

鍛鍊要循序漸進，不可操之過急，剛開始的時候會出現肌肉痠痛等情況是正常的，貴在持之以恆。避免菸酒熬夜勞累受涼，規律作息，保持良好的心態。

80後的夢

腹部小肚子不大但是想通過仰臥起坐減肚子：答案是不行的！

第一：飲食

我們首先要知道肚子為何胖起來，是因為我們平時吃的油量碳水量等導致皮下脂肪生長，既然是因為飲食導致我們更加重要就是去控制你的飲食，做到吸收均衡同時不能過分去吃相對應油量東西，並且做到蛋白 蔬菜 水果 澱粉均衡吸收，就是學會飲食管理

第二：運動

運動我們一般會分為兩種系列：有氧運動及無氧運動。有氧運動所指的是跑步、游泳、騎單車、打籃球等心肺較快訓練，目的是讓你在一定時間內達到燃燒心率值從而達到減脂效果，這個是我們減脂一大重要點。而無氧運動指的是：力量訓練，肌肉線條雕塑及力量增加為主，更多是體型塑造為主。

從而我更加建議到樓主的是單單仰臥起坐並不夠，如果想減掉小肚子的話第一入手是平時飲食習慣，第二是結合性訓練：有氧加無氧結合，樓主現在只做到無氧訓練，想減小肚子的話其他點也很重要！

希望我的意見能幫助到樓主，祝樓主早日實現腹肌目標。同時想知道怎麼去完成減肥增肌訓練及飲食搭配可以關注到我。

Jackson湯

你好，朋友 。

首先，很高興回答你這個問題，通過你所描述的情況，我這邊可以給出你一個非常強硬的回答，“仰臥起坐”是可以鍛鍊腹肌的，當然，除了仰臥起坐之外，能減肚子的其他運動方法也有很多哦，下面我就給你介紹幾個常用、且實操效果極佳的“減肚子”跟“鍛鍊腹肌”的運動方法，（簡單實用的才是最有效的，介紹的太多反而讓你在家鍛鍊起來不專一）話不多說，上“動作”

1⃣️：提膝下壓 50秒 休息10-15秒，4組，此動作注意腿抬得越高，效果越佳、注意把控兩腿的間隔速度。

2⃣️：坐姿交替收腿 50秒 休息10-15秒 4組 此動作注意要腿部、腹部持續發力，屈膝收腿時膝蓋儘量貼近胸部，雙腿始終懸空

3⃣️：俯身登山跑 50秒 休息10-15秒 4組 次動作注意手肘微屈、上身放平，用最快的速度交替提膝，膝蓋向胸部靠近、利用腹部的力量將大腿向上提

4⃣️：空中蹬車 50秒 休息10-15秒 4組 仰望在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在頭側，手臂打開、將腿抬高，緩慢進行蹬自行車的動作，此動作注意蹬車時候的呼吸間隔

5⃣️：卷腹 50秒 休息10-15秒 4組 平躺後膝蓋彎曲，雙手抱頭做卷腹動作

6⃣️：反向卷腹 50秒 休息10-15秒 4組 平躺後將雙手壓在臀部下方，屈膝並向上做頓腿動作，此動作注意膝蓋要收到腹部上方

7⃣️：動態平板 50秒 休息10-15秒 4組 直臂平板支撐，手腕處於肩部一下，做側向卷腹動作、彎曲膝蓋靠近異側手肘

一共給你列舉了七個動作出來，此七個動作個個適合在家中做，難度係數由1-7，順序我已經幫你排列好，你可在七個動作中、任意挑選4到5個在家中做，如有不會的可以隨時問我的，編寫不易，望能幫助到你，❤️

學壩阿威

剛才看到你補充說自己有小肚子？那麼你要謹慎一些了． 因為如果小腹不是一抓一把小肉肉的話，做仰臥起坐絕對可以有腹肌． 可是如果有脂肪堆積的話，那麼做仰臥起坐，會使脂肪更聚集在一起，很難看． 你可以先做一些扭轉腰部的運動，呼拉圈，要順時針和逆時針都轉，防止內臟器官扭曲． 趴在床上，把上身和腿部同時抬起，只有腹部著地，這個對腰腹部肌肉鍛鍊很有好處，還可能讓你不必擔心脂肪進一步堆積． 或者是坐著，用手按住腹部，防止脂肪堆積在一起，然後彎腰積壓脂肪，這樣可以避免脂肪過分堆積，等鍛鍊到小腹贅肉不那麼多的時候，在做仰臥起坐，你一定會擁有完美腹肌的！！祝你成功！！！ 還有什麼問題，可以去我那裡留言．我從１０歲就開始鍛鍊身體，先開始每天都不間斷，後來就一週鍛鍊兩次，保持體型，現在也是常常去健身房．身體特別好，幾乎從來不生病，身材也一直很好，體重從來沒有超過９５斤．呵呵，一起努力哦～～

知書齋

一般來說，肚子大有三方面原因：

1、整體脂肪率或內臟肌肪偏多；

2、深層腹肌力量薄弱，肚子往裡收不住；

3、呼吸方式，習慣用腹式呼吸；

所以，一般在說減肚子的時候，我們不僅要進行腹部肌肉對訓練，更重要的是剪掉腹肌外厚厚的脂肪。

減肚子脂肪前先知道不能局部減脂。

說到減脂肪，重點來了，這個老生常談的話題必須要明白：沒有局部減脂。

腿粗就只練腿，手臂粗就只練手臂？脂肪可能是會掉，但一定是全身性的掉。這就很容易理解，想要瘦肚子，就拼命做仰臥起坐、做卷腹、做仰臥舉腿，這種只練腹起到的效果肯定是不好的。

再來說說仰臥起坐瘦肚子吧。

仰臥起坐是很多人覺得可以用來減肚子，其實這是個誤區；

要減小肚子，在調控好飲食的前提下，通過慢跑、快走、游泳、騎車這些全身性的心肺耐力運動消耗體內脂肪，同時再做腹部訓練動作，才會有效；

作為專業健身業者，不推薦仰臥起坐這類動作：

1、這個動作是大腿屈髖肌和腹部同時參與完成，很多人其實腹部用力很少；

2、如果做得比較快，會借地面反彈力，同時也可能會造成肌肉拉傷或腰椎問題；

所以不建議用這種動作，而且只靠這一個動作也減不了腹。

無極功夫

靠仰臥起坐來減脂是不行的，仰臥起坐方法正確的話可以鍛鍊到腹直肌，方法不對容易導致頸椎或脊柱的受傷，減脂應該靠有氧運動來進行，有氧運動包括很多項目，比如常見的有氧運動項目有：步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩、做韻律操、球類運動等等。

有氧運動可以明顯改善心臟和肺臟功能。首先可以增快心率，增加心肌收縮力，讓呼吸增快，改善肺活量和肺功能。其次有氧運動可以有效改善血脂代謝，降低膽固醇、甘油三酯水平，而且可以改善胰島素抵抗，減少糖尿病的發生，改善血糖水平。有氧運動也可以有效減少腹圍，降低體重和改善形體。另外有氧運動可以減少抑鬱症的發生，並且可以改善睡眠情況，還可以改善體質。

有氧運動需要注意

運動時間的選擇

1.一天之中有兩個時間段比較適宜鍛鍊。一是早晨：清晨人體處於空腹狀態，身體活動所需能量的50%左右是靠脂肪氧化來提供的，有利於消耗體內更多的脂肪。但要注意避免劇烈運動，以防低血糖的發生。二是餐前2小時。有關研究證明，在晚餐前2小時進行運動比在其他時間運動更能有效地減少體脂。

2.提前熱身5分鐘

熱身運動時為了拉伸肌肉，在接下來的運動更好地發揮，避免肌肉抽縮。5分鐘的熱身運動，可以使你消耗更多的熱量，並且避免意外傷害。在慢慢開始活動之前，簡單的拉伸，活動頸部、手腕、腳腕，輕柔地彈跳，能使身體的核心溫度提高;喚醒肌肉，使它們完全伸展開來;促進血液循環，加速新陳代謝，使肌肉難以分泌出導致疲勞的乳酸;同時，還能消耗體內的葡萄糖和脂肪酸。提前熱身5分鐘

3.適度運動

雖然說運動有益身心健康，但是運動量也不宜過大。人體不是機器，需要達到一個平衡狀態，大運動量的健身運動有可能會慢慢地損害你的身體，毀壞人體的內在平衡，造成機體功能的損壞。韻澤呂氏專家建議每週鍛鍊3~5次，每次時間最好在40分鐘左右。

4.運動與喝水

大量運動會消耗人體水份。在進行大量運動之前，我們應該結合自身情況與當時地環境適當的補充一定量的水份。運動時，比如長跑的過程中，引用適量的水也是必須的，避免造成脫水的現象。運動之後，我們容易感覺飢渴，這時候不能大量地飲用冰水，應該適量地含礦物質的水或者鹽水，以補充運動過程中流失的水份，礦物質以及鹽分，維持人體的水鹽平衡。

首先要愛國

首先單純的練腹肌，不去健身房是完全可以的。

想練出漂亮的腹肌要從一下兩方面著手

有氧運動：

腹肌和你的體脂率密不可分，體脂低了腹肌自然會出來，降低體脂離不開有氧，你可以選擇跑步，有能力也可以定期來場馬拉松，如果覺得跑步枯燥沒意思，也可以去運動軟件上找一些燃脂鍛鍊，課程很多，根據你的興趣可以定向選擇，這是練出腹肌，瘦小肚子繞不過去的一個選擇。

核心力量訓練：

再說仰臥起坐，這個主要是練你腹肌的緯度和硬度，可以把你的腹肌練得更明顯，對於下腹可以有針對性多做仰臥交替抬腿，平板支撐可以刺激到你腹部深層肌肉，也可以去運動軟件上找一些系統性的動作訓練。鍛鍊的同時記得熱身和拉伸，保護自己的腰椎。

最後也是最重要的一點就是，堅持！萬事開頭難，一定要堅持下去！！！

關鍵字: 健康 健身 有氧