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很多人也因此认为只有练到酸痛，肌肉才会增长，训练才算有效。

先让我们了解一下肌肉酸痛。

肌肉酸痛分为两种

一种为急性肌肉酸痛(Acute Muscle Soreness)，在运动时体内葡萄糖的代谢过程中产生的中间产物——乳酸，过多的乳酸堆积在体内一时间没能被代谢掉， 这时乳酸堆积就会引起局部肌肉的酸痛，不过一般在运动后几分钟至几小时之内就会消失。

一种为延迟性的肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness):肌肉组织发生微创所造成肌肉纤维损伤。可能当时训练后的感觉并不明显，通常在运动后的 24~72 小时内才会感觉到。

但是这个延迟性的肌肉酸痛只有在你的肌肉纤维受损到一定程度，才能够让你出现疼痛的感觉。

★所以没有延迟性肌肉酸痛，并不意味着肌肉不会增长

肌肉酸痛并不能作为衡量锻炼效果的标准。

No pain 可不一定 No gain！

★那又如何去衡量自己的训练是否有效呢？

●肌肉是否发热，由于训练时，对这块肌肉不断进行刺激，促进了该部位肌肉的血液流通，使得该肌肉充血，这就会让这块肌肉发热.

●测量肌肉围度，通常在训练前后，肌肉的围度上会有1-2CM的差距。所以请备上一条皮尺，记录训练前后肌肉的围度。

●肌肉是否发胀：我们的肌肉都是由一条条的肌纤维构成的。在训练中肌肉纤维不断的受到拉伸等刺激，肌纤维充血会使肌纤维变粗，这就会有发胀的感觉。

SLAM健身

很高兴尚形君来解答这道问题。

不管是有氧运动还是力量训练，在训练后的第二天，基本都会体验到爬楼梯大腿发酸的感觉，而这种酸痛的感觉，很多人都将其视为健身有效果的信号，而如果酸痛很微弱，甚至会怀疑昨天的训练是否练到位了，但其实没有必要过度担心，肌肉酸痛和训练有效果存在一定联系，但并不是必然的，很多高训练水平的运动员，在训练之后都不会出现明显的酸痛感，所以这种担心是有些多余的了。

肌肉酸痛一般都是由于经过高强度训练之后造成的微观级别的损伤，和训练过程中的乳酸堆积过多导致的延迟性肌肉酸痛，这种酸痛如果比较适中或者轻微，则表示训练在某种程度上有效，但如果酸痛非常剧烈，影响到日常生活，则有可能是运动损伤了，并且不同肌肉的酸痛持续时间与剧烈程度都不尽相同，比如说腹部肌肉，酸痛时间就非常短，24-48小时就能够消失，而像腿部肌肉往往72小时后都可能还存在酸痛的感觉，但其实如果休息几天之后，肌肉存在非常微弱的酸痛还是可以继续训练的，但如果还有较明显的酸痛，建议休息，或者训练其他部位，如果有酸痛任然继续训练，则很有可能造成训练过度，引起运动损伤，肌肉没有休息足够就进行再次训练，这种情况实在是过于常见，所以健身需要讲究劳逸结合，才能够达到最好的训练效果。

而并不是所有人都喜欢酸痛的感觉，甚至很多运动员，为了增加训练频次，而通过某些手段增加肌肉恢复速度，从而缓解酸痛，而我们普通人也能够通过一些手段使运动后肌肉的酸痛得到缓解：1.拉伸，拉伸不仅能够在训练之前热身、增强运动能力，还能够有效的提高肌肉的营养物质运输量，排出代谢垃圾，从而加速身体恢复。2.做有氧，中低强度的有氧运动能够有效的提高全身血液训练，排出代谢垃圾，增加代谢乳酸的速率，从而加速肌肉恢复缓解酸痛。3.按摩，按摩也是缓解酸痛的手法之一，我们人会不自觉地按摩酸痛部位的肌肉，也是通过加速按摩部位的血液循环，加速身体恢复，使得乳酸加速代谢，比较常见的就是盲人按摩了，很多人长期工作积累的压力，和身体上的酸痛，都会去按摩一下，缓解身体压力，而在健身房则是自己通过筋膜放松枪，和按摩小球进行精确打击，更加有效的缓解肌肉酸痛。

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尚形健身

首先，我们要来认识一下肌肉酸痛的正确起因。

造成肌肉酸痛的原因大致可以分为两种，第一种是在训练的过程中出现的，比如在做负重时，刚增加了重量做了不到两组就会觉得肌肉的酸痛感。这是因为训练时，肌肉会产生一种叫做乳酸的物质，这种物质在肌肉中停留会造成血液流通不畅，继而压迫到痛觉神经末梢，我们就会感受到肌肉的酸痛感，但因为乳酸造成的痛感会在健身后1-4小时内就会消失。

但随之而来的依旧是肌肉的酸痛感是什么情况？

这是因为肌肉在运动过程中不停地在收缩与拉伸之间徘徊，引起的肌肉纤维撕裂，所以肌肉也会产生痛感，因为痛感来的比较迟也被称为延迟性疼痛。

这种痛感可别指望它会在几小时内消失不见，因为肌肉已经被撕裂掉，需要修复，重组之后才会让痛感完全消失，而这个时间会持续在3-5天左右。

因为这种撕裂后的疼痛会让肌肉通过修复变得更加强壮，所以很多人都会拿这种疼痛是否出现当作标尺，认为只要疼痛就说明训练是有效的，而不疼就说明训练强度不够。

其实只拿疼痛说事有些牵强，毕竟疼痛都是后话，练完一天之后才能通过痛感判断前一天是否训练到位，这实在有点说不过去。

判断是否训练到位，除了肌肉是否疼痛外还要加上以下两个方面，训练是否力竭和肌肉的泵感是否明显。

这些检测标准都是及时性的，没有达到效果可以返回去再练两组，让每一次训练效果都达到最佳，才算是不浪费自己的健身成果。

训练到不到位，很多人也会慢慢形成一套自己的体系，看几点健身的感受就能得到答案。

有些朋友就习惯用泵感和力竭两个概念来做测试。

比如今天练胸，那么每一次训练都要感受胸部的发力，全部训练结束后，我会做1组6-8个俯卧撑，如果无法达到这个目标，我会换成跪姿完成，假如跪姿也无法完成，说明这次的训练已经到位了。

但尽量还是肌肉的收缩功能和伸展功能相平衡，这样才能始终保持肌肉弹性来稳定增长。

总结下来，训练是否到位就是要把握住训练中，训练后，恢复时这三个时期特征，并及时为自己做出计划和调整。

希望我的回答可以帮助到你[玫瑰][玫瑰]

瑜伽导师黄佩雯

有些研究显示，延迟性肌肉酸痛（DOMS）也会在长跑后等情况出现，因此并不局限于抗阻训练与力量训练。由于长跑造成的肌肉肥大量极少，所以DOMS并不是衡量健身效果（肌肉生长）的指标。

训练时的细胞肿胀——流体和血浆蛋白质过多引起肌肉损伤。后果是肌肉浮肿，肿胀会在训练后延续约48小时。

碰巧的是，训练新手往往也是延迟性酸痛的常见人群，由于训练对他们来说是新的刺激物，所以这类人群也更容易增加肌肉量。这也可能是造成延迟性酸痛有益于肌肉生长这种观点的主要原因。

有研究表明，DOMS会改变动作模式（这很好理解，由于酸痛导致的动作变形和更多的代偿），对随后的训练可能有负面影响。严重的延迟性酸痛最高会使肌肉承载力降低50%。长远来看这可能会妨碍肌肉的生长。

由于离心运动通常与延迟性肌肉酸痛的症状加重有关，极端情况下，训练性肌肉损伤会导致横纹肌溶解，引起肾功能衰竭。因此私人教练在早期对客户的训练方案中，应最大程度地减少离心运动。

肌肉的生长依靠的是均衡营养的补充，充分的恢复和充足的睡眠。

希望以上回答能够帮到你。#清风计划#

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这算是健身届中一个很大的谜团，尤其是对于初学者而言。但事实到底是怎样的呢？请认真看接下来的内容。

肌肉酸痛分为两种：急性肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛。

急性肌肉酸痛指的是健身过程中和健身几小时后，肌肉出现明显的酸痛感。如果你练腿的话，几乎无法正常走路。这种酸痛感的原因为乳酸堆积，健身后的几小时内，身体通过营养和氧气来逐渐将乳酸排出体外，所以酸痛感消失。这种感觉不论是初学者还是健身老鸟都会有。

延迟性肌肉酸痛指的是健身过后的1-7天出现明显的酸痛感，其原因为肌纤维撕裂。不要看这好像很吓人，事实上，肌肉生长必须经历肌纤维撕裂的过程。因为肌纤维撕裂，而营养没有及时补充到位，所以酸痛感非常明显。对于初学者而言，因为以前肌肉没有经历过这种训练负荷，所以肌纤维几乎处于完全撕裂的状态。不用担心，这种感觉会在1周内彻底消失。

所以，酸痛感明显健身才有效吗？

不尽然，因为这取决与很多因素，比如你的训练等级，你的训练计划，你的训练过程。这不是一个肌肉生长的参考指标。你更需要将注意力放在实实在在的客观事实上，比如训练中是否有用大重量，容量是否够，因为这两者才是肌肉生长的条件。

snow陈陈

锻炼并不是只有感觉到胀痛才算有效果，锻炼到酸麻最好，大概到你做俯卧撑时双手撑地，觉得手臂酸软是最好的。酸多练，麻少练，痛不练。科学锻炼才是王道。

很多人在运动后都会出现肌肉酸痛，特别是平时缺乏锻炼的人，突然增加运动量，更容易出现肌肉酸痛，一般在运动后第2天出现，2-3天达到高峰，有时可持续5～7天或更长。

运动中或运动后立即能感受到并能很快缓解的肌肉酸痛，为急性肌肉酸痛；运动后第二天出现并持续较长时间的肌肉酸痛，为延迟性肌肉酸痛。

1.什么原因

急性肌肉酸痛与乳酸堆积有关。

延迟性肌肉酸痛不完全是因为乳酸堆积造成的。

因为乳酸一般在停止运动后一两个小时就会从身体里完全清除干净；但是乳酸堆积后，局部渗透压增大会造成肌肉水肿可引起较长时间肌肉酸疼。另一个重要原因是肌肉纤维、软组织损伤。

运动强度超过肌纤维或软组织的承受能力，造成少量的撕裂，引起较长时间酸痛。

2.怎么办？

最简便有效的方法是静力牵拉，如单杠悬吊、弓箭步压腿(左右交替)、或弯腰体前屈等，对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态1-2分钟，然后休息1分钟，重复2～3次为一组。牵张时间长短，重复次数和组数多少，可根据自身情况而定，还可以采用适当休息，热敷、按摩等方法。

有经验的运动员可能会觉得接连激烈运动没什么大不了，但运动专家建议，每次运动都应该包括一段放松的时间。运动之后做一些简单的有氧运动（大约10分钟），如慢跑、散步等，然后花几分钟拉伸肌肉，进一步促进血液循环。

按摩在职业运动员中很受欢迎，这是有原因的。专业的运动按摩师或其他按摩师都能帮你深度放松肌肉组织，减少炎症，促进循环，帮助肌肉快速复原，稍稍用力揉捏双臂和双腿来促进血液循环，减少肌肉的紧张感，也可以用泡沫轴按压肌肉来代替按摩，用泡沫轴在需要按摩的肌群上滚动30-60秒，每天重复几次。

3.如何预防？

运动要遵循循序渐进原则：以渐进的方式进行肌肉活动，逐渐增加负荷，使肌肉能够缓慢适应。

根据不同体质、不同健康状况科学安排肌肉锻炼负荷，量力而行，锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，各个部位可以交替锻炼，准备活动要充分，使肌肉放松。

那怎样判断运动是否有效？

一、从单次力量训练来看

力竭是衡量训练是否到位的标准之一。如果你做完三组实力举后，肌肉仍然没有任何疲劳感，那么这次训练一定没有到位。

二、从长期力量训练来看

既然做了力量训练，那么力量是否有增长就是衡量的标准了。如果训练了三个月，发现能举起之前没办法完成的重量，那么训练效果就是hin明显的。

三、从单次有氧训练来看

运动后是不是有明显的心率提升、流汗气喘？如果有，那么你的训练就没白费。

四、从长期有氧训练来看

如果一个月前你跑800米都能跑出5分钟像要了老命一样，而一个月后居然5公里都轻轻松松不在话下，那这一个月的训练，就是大大地有效！

希望对您有帮助。更多健身小知识，请关注我哟。

健身运动导师小宇同学

肌肉酸痛是因为运动过后产生了乳酸，为什么会产生乳酸呢，第一是因为你太久没锻炼了，突然猛的一动，肌肉组织起反应了，分泌了乳酸。第二运动量增加了，这个很正常，专业运动员的运动量都是一个阶段一个阶段的增加的，都会有一个过程，都会出现肌肉酸痛的现象。怎么样让乳酸在体内更快的被中和掉呢？首先你要清楚乳酸是排不出来也不会因为吃了什么就消掉的，它只会在体内被中和点，所以建议在运动完以后一定要做放松运动，还有就是洗澡的时候稍微把水开热一点，对着酸痛的肌肉多冲一会儿。

迪奥敌不过韭菜盒子

不是。　

剧烈运动到一定时间后，由于体内营养物质消耗过多，氧的供应不足，则通过无氧酵解来补充能量。平时缺乏锻炼的人，突然曾加运动量，更容易出现肌肉酸痛，是因为其组织中ATP的储存量更少，有氧供能能力更差。肌肉内形成的大量乳酸无法迅速运达肝脏转化为肝糖原，而在体内堆积，导致肌肉出现酸痛感。

肌肉酸痛与否取决于我们日常的运动量，保持运动可以减缓肌肉酸痛的程度及频率。在剧烈运动之后，我们的肌肉也需要时间恢复，所以肌肉的酸痛应该是偶发的，而不是一种常态。因而他认为，肌肉不再酸痛同样可以是锻炼有成效的标志之一，我们绝不能追求每一次运动都让自己全身酸痛。

扩展资料　

肌肉酸痛与肌肉拉伤的识别：

1、按压法

用手指按压肌肉时，正常运动后肌肉酸痛成大面积疼痛，而且有对称性。比如卧推后胸肌疼痛成大面积疼痛，而且是左右胸肌相同部位都有痛感。而肌肉拉伤通常是某一点疼痛，无对称性。　

2、收缩拉伸法

正常运动后肌肉酸痛，在静力拉伸肌肉时，疼痛感减轻；用力收缩肌肉时疼痛感加重；而肌肉拉伤表现为拉伸肌肉时疼痛感加重。

此外严重的肌肉拉伤，比如肌肉撕裂情况，会伴有剧烈痛感，而且受伤后马上发作，并伴有局部肿胀和发热。因此，发现自己是轻微肌肉拉伤后，在下次训练时要避开受伤部位肌肉的发力，待疼痛感完全消失后，再逐步恢复力量训练。

禚中华健身健美

这个不一定了，肌肉酸痛说明有一定的运动量，不一定是有效果。

以下分析几点:

运动类型

1.力量锻炼

现在大城市的生活节奏比较快，工作压力大，工作时间长，很多人选择在健身房锻炼了。健身房有很多教练，可以指导运动，单杠，双杠，哑铃，腰部力量，举重等各种锻炼。

2.跑步锻炼

比如说在跑步机上跑步，教练会让你先做跑前热身，做一些韧带拉伸运动，然后才进行跑步锻炼，会给你指导根据你的个人素质匹配速度和跑步里程等。如果这样子跑步肌肉开始酸痛了，应该达到效果了。然后再进行跑后拉伸，慢慢的放松肌肉，缓解酸痛，然后再循序渐进，进行锻炼，效果更佳。

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肌肉酸痛和训练效果之间没有绝对关联

这个答案可能否定了很多朋友的常识认知。大家最开始健身的一两周一般都会有很明显的感受就是浑身上下都酸痛无比，即便这样大家仍然会在心中默念，酸痛才代表有效果嘛。然而一段时间之后无论再训练就没有什么酸痛的感觉了，难道自己遇到瓶颈了？。许多健身的朋友都遇到过这种情况，难免心中会有这样的疑问，是不是自己的训练效果变差了？

面对这样的疑问，我们只需要搞清楚一个问题：健身后出现肌肉酸痛是否代表训练有效果呢？

答案是：肌肉酸痛和训练效果之间，并没有绝对的关联。

经过一段时间的训练后，无论是痛感还是实际的肌肉损伤程度，都会有一定程度的降低。如果你的肌肉够强，并不是每次训练都会带来强烈的酸痛感。随着训练水平的提高，肌耐力越来越好，恢复速度越来越快，

想要训练效果好还是得掌握好自己的身体状态，选择适合自己的健身方式。跑步机就是一个不错的选择。

为什么用跑步机健身容易有好的训练效果：

1、跑步机健身更安全：跑步机的“路面”比混凝土要柔软许多，而且不会突然出现凹坑、石子。优质的跑步机都有很好的减震装置，能够保护你的膝关节，大大降低了发生运动伤害的机率。

2、跑步机能精确计算数据：只需扫一眼面板，你就会知道自己以每小时几公里的速度跑步、已经跑了几公里、运动了几分钟，在跑步机上还能快速的测量心率、计算消耗的热量。

3、跑步机训练模式多样：好的跑步机会预置一套程序，你在跑步时，只需按照提示输入数据就可以选择不同锻炼方式，比如“心肺功能模式”、“登山模式”、“随机模式”等总有一款适合你。

爱健身的宝宝们

不要在肌肉酸痛与健身效果之间纠结啦

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坚持正确的健身方法

才是健身效果最好的保证哟~

-完-

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關鍵字: 健康 酸痛 肌肉