運動時由於能源物質消耗增加，代謝廢物生成增多，且長時間運動也會導致神經肌肉的疲勞。因此，運動後及時營養物質補充對於消除疲勞、加快機體的恢復就顯得非常重要。選擇何種食物能達到快速恢復，改善運動能力? 其實沒有神奇的食物，只有我們適時的選擇合理的食物補充，才會達到事半功倍的效果。
首先，補充充足的水分，對於加快代謝廢物的清除有益。運動中產生的代謝廢物主要通過汗液、尿液排出體外，機體脫水的情況下，不利用代謝廢物的清除。因此，運動後及時補水，或含水份多的水果及湯羹類都有利於補水,也有助於補充維生素和礦物質類。
其次，補充糖類能源物質。運動消耗的主要能源物質是糖類，因此建議運動後補充碳水化合物，尤其考慮血糖指數（GI）高的食物能夠快速補充運動時消耗的糖原，如選擇蜂蜜或水果類香蕉、橘子等。同時高GI的食物能刺激胰島素的分泌，有利於合成代謝，如在正餐時注重澱粉類食物選擇，如米飯、饅頭、薯類等。
第三，關於蛋白質類食物。蛋白質補充量不易過大，最好選擇容易消化吸收的蛋白質類，如運動後的充分休息後的零食，可以選擇新鮮的牛奶、酸奶類，酸奶水果類的奶昔更佳。如果運動強度較大，則需要攝入更多蛋白質，同時蛋白質來源最好選擇氨基酸（尤其是含必需氨基酸）較為豐富的食物，如牛肉、魚類等等。
再者，運動後選擇食物也應考慮補充的時機。運動後30min內，補充水分和電解質、富含鉀和維生素b、c的食物、單糖類食物和一些氨基酸。如運動飲料、葡萄糖飲料、電解質飲料、香蕉、橘子、橙子、氨基酸飲料等等。運動後30min--2h內，補充蛋白質、碳水化合物類食物，魚蝦類、豆製品，穀類等，最好能選擇新鮮的蔬果類，容易消化吸收，且呈鹼性，加速疲勞的消除。
另外，運動後的晚餐，飲食量不宜大，且最好選擇有助於睡眠的食物，如睡前補充富含色氨酸和升糖指數高的食物能提高睡眠質量，促進運動者恢復。富含色氨酸的食物如牛奶、肉類、魚、家禽、雞蛋、豆類、花生、奶酪和綠葉蔬菜。減少能引起興奮性的物質，如咖啡、茶水類，還要避免飲用酒類飲料。
另外,運動後選擇鹼性食物也是有益的,如新鮮蔬菜、瓜果、豆製品、乳類等，這些食物經過人體消化吸收後，呈鹼性，有助於加速疲勞的消除。
以上就是關於運動健身後的營養補充建議。可以看出在運動後的不同時間段選擇適合的食物進行營養補充，對於消除疲勞、加快機體的恢復具有十分重要的意義。
( 高澤林) 發表於家庭醫生報2019.12月23日
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