靈魂旅行家

你好。

不看數據，僅僅看你的身材就能發現，你還偏瘦弱。

按照你的169CM的身高，體重要在64KG左右算是比較好的，而你目前是59KG，少了5KG左右的體重。當然這是大概的一個測算，如果你的肌肉增長，體重會在66KG-68KG這樣都是正常的。

數據只是一個參考值，並不能說體重達標了，你就是肌肉男了，這顯然也不對。有人同樣的體重，卻渾身的贅肉，這就是對比差距。

我不知道你訓練了多久，自己渴望成為什麼樣的模型，你自己心裡肯定也有一個偶像作為參考。如果你是想通過自然健身，練成肌肉型男，那要多方面調整。

1.首先要把“乳清蛋白粉”調換成“增肌粉”。

我們在健身時，會看見五花八門的蛋白粉。有的100多就是一大桶，有的有6，700才能買到一桶，這裡是有區別的。

蛋白粉，通常分為植物蛋白粉和動物蛋白粉。

植物蛋白粉，它的主要來源是大豆、穀類等等，它裡面還有很多膳食纖維，也有抗氧化成分。主要作用是補充人體缺乏的蛋白質，增強免疫力。

而動物蛋白粉，它的主要成分為酪蛋白，和人體蛋白結構相似，更容易被吸收。另外，它還含有必要的氨基酸，裡面還含有必要的納、鉀離子等礦物質，更適合運動健身者食用。

所以兩者一對比，你需要改成增肌粉。原因很簡單，你現在還偏瘦，沒有什麼身形，需要補充更多的碳水。到後期再去使用乳清蛋白粉，會更好一些。

2.你的飲食多數都是蛋白質為主，建議是吃米麵類為主。

你食用的雞肉、魚肉、排骨都是蛋白質含量居多，脂肪含量不多。

你僅有的碳水大概就是米飯，麵包這些，但我告訴你不夠。

你現在最好是多吃精面類和澱粉類的食物，這類食物很容易增長體重。

比如你早上1個饅頭，晚上吃一碗麵，這樣才有用。

土豆完全可以在晚上代餐，加兩個雞蛋，擠一些沙拉醬拌勻，這樣就可以當飯吃了。

另外，你還需要吃一些全麥類的餅乾和麵包，可以作為上午和下午的加餐，不用太多，當成是零食就行。平時還要多吃水果、蔬菜，維生素和纖維素也是必須要有的。

3.你的健身次數不需要改變，需要增加訓練重量和組數。

不知道你之前是不是按照3組*8次或者3組*12次，練胸肌，你就做5個動作，每個動作這樣做完了就結束。剛開始會有一點效果，後面就很容易。

你一旦發現自己很難再有提升，就需要作出改變。

比如你之前啞鈴臥推是20KG一對的在做，你現在可以加5KG，用25KG一對的，也就是單邊12.5KG的來做。這樣你的負重增加了，感受肯定會不一樣。

比如你之前都是按照3組進行，那你現在要加到5組，甚至8組，10組。

在重量不變的前提下，就需要增加訓練組數，這樣你才能更高提升。

如果你的重量加大了，嘗試做提升的5組訓練，試試看如何。

如果你能做到8組或10組了，那動作要精練，不能過多，3-4個動作足夠練至力竭。

總結：

體重過輕，首先需要把目標放在增加體重上。

訓練和飲食也是必要的，但是要把重心放在碳水上，而不是單單的蛋白質補充。

需要把乳清蛋白粉調整為增肌粉，然後再增加一些高碳水的食物，比如：精面類的饅頭和掛麵，澱粉類的土豆、芋頭、米飯和紅薯。另外還需要吃一些全麥類的餅乾和麵包，當成是加餐食用。當然，水果、蔬菜也是不能少的。

最後就是增加訓練重量和訓練組數，在以前的訓練基礎上，加一些重量，感受會更明顯。另外，要增加訓練組數，可以提升到5組，這樣負重和組數都加大了，力量就能提升，肌肉也能增加。

悠米愛健身

簡單直接的回答：因為訓練缺乏“力量”針對性。

每組8-12次，對提高力量效果有限

一組8-12個，做3-4組，是健身人群常常聽到的訓練方法。

殊不知，這個方法並不是萬能的；而正是這個方法阻礙了很多健身愛好者進一步提高。

力量訓練，每組練多少個，效果差別很大。

通常說的8-12個一組，這種訓練模式，比較有利於“增肌”，也就是刺激肌肉維度的增長。

但是，8-12個一組，對於提高最大力量，或者提高肌肉耐力的效果都很有限。

題主想要提高力量，就需要針對性提高力量的練法：需要增加訓練重量，降低每組中的訓練個數。

舉例說明：

深蹲練腿，題主的一次最大能力是100公斤。

那麼，使用使用70-80公斤的重量，一組練習8-12次，就是比較適合的增肌訓練模式。

但是，說到提高力量，訓練重量還需要加大，考慮每組的重量提高到85-95公斤。這種強度下，肯定做不了8-12個一組，通常也就一組能完成2-6次。這種訓練模式，對於提高力量極限（一次最大能力）很有效果。

總結：訓練效果是和訓練內容直接掛鉤的。想要增加力量，就要用力量的練法；一組2-6個的練法是適合的；一組8-12個的練法，可以增肌，但是增力量效果不是最佳。

王棟聊健身

朋友，你的訓練模式之所以不能帶來肌肉成長，原因就是太追求四平八穩了。

用8到12rm的重量練習，的確是健身者的一個常規重量區間。

但是在長期鞏固這個強度的訓練後，是一定要有突破的。

否則，就會處於曠日持久的瓶頸期泥沼中難以自拔……

因為你的肌肉早就適應了這個重量了，它就拒絕繼續成長了。

比如說，你可以嘗試一下更大的重量。

事實上，6rm以下的重量，可以更加暴力的促進你的力量成長。

你看那些力量舉選手，很多都每組動作就做1到4次，這樣對力量和肌肉的成長非常有效

但弊端在於危險係數高，請你在夥伴保護下進行。

或者，你可以試著更改動作模式。

肌肉，是喜新厭舊的。

當你經常用一套最習慣的動作組合完成訓練，肌肉通常會停止進步

而更換動作模式，則能刺激到比較懶惰的肌纖維，達到增肌目的。

舉例：以前練胸都是臥推做主角的話，現在試試用繩索夾胸作為主力動作。

希望有幫到你。

虎山行不行

不知道老哥說的長時間訓練是指的多久，如果只是一兩個月的話那還需要你有更多的耐心。飲食方面的話，預估蛋白質的量是夠了，可以相應的增加碳水的量。對於訓練，可以給你幾點建議:

1.力量以及體重變化不明顯，可能是到了平臺期，可以改變訓練計劃、訓練週期，甚至給一星期時間休息。

2.可以嘗試改變訓練中的組數次數安排，訓練重量使用5~8RM（注意充分熱身），使用一些科學技巧，比方說遞減組，超級組、巨型組。增加每次動作的向心收縮、頂峰收縮以及離心收縮時間，每組動作都要做到完全力竭。

3.多使用複合動作，臥推、深蹲、硬拉，並且練腿很重要，非常重要！！！

4.掌握正確的動作軌跡和發力技巧以及每個動作的目標肌群的位置和起始點。

5.訓練時可以找一些志同道合的同伴來輔助，或者健身房找教練輔助力竭。

希望這些建議能幫到你，祝你早日突破自我，加油~

健身毅力帝

很高興受邀回答這個問題

如果單純從提升力量出發，題主所使用的8到12RM的方式不太可取，對於力量的提升非常有限。

根據力量訓練書籍提供的基本數據和訓練效果如下

1RM-4RM主要以 增長肌肉的力量和體力為主

6RM-12RM主要增長肌肉的圍度 也可以說是增長肌肉塊

15RM-20RM主要鍛鍊肌肉的線條 以及提高肌肉的彈性

30RM以上主要提高肌肉的質量 以及消耗消耗目標肌群的局部脂肪

所以題主可以根據自己訓練的目標與要求，來合理安排自己的最大重複次數（RM）。

那麼題主是想要增加肌肉力量，那麼應該選擇3至4RM的方式來進行訓練就可以啦！

希望我的回答能夠幫助題主。

同時歡迎有不同觀點的朋友，來點評與交流！

曾柏雯

增肌或者提高力量是在你的身體肌肉感覺到不夠用的自適應情況下產生的，所以

1，每組動作後是否力竭（無法完成下一個動作），儘量讓最後一個動作在很吃力的狀態下完成

2，組間休息時間控制下，呼吸略有平緩即開始下一組，不要等完全休息夠

3，每個部位的訓練最後用輕重量收尾，在有泵感的基礎上再加強下

4，合理安排訓練部位，推（胸）和拉（背）的訓練儘量不要安排在2天內，胸和背的肌肉很難獨立訓練，練胸的時候其實對抗的背也參與，有間隔休息才充分，另外這兩個部位的鍛鍊肩部都有受力，第一天練胸，第二天練背，也許你的肩限制了你的力量發揮，可以在中間插練完全不相干的腿

5，同一個部位的訓練適當的改用其他動作，讓肌肉均衡發展，老是同樣的動作有些肌肉沒練到，限制了你的力量

我也是小白，說的不好別噴，有用的話你就採納，一起進步！！

吳無良

很高興回答你的問題，關於您的問題要從三個方面出發：

1.針對性：在你每次訓練時的訓練動作是否有針對性，重量、組數、休息時間、次數是否全部合適。

2.訓練頻率：美國運動委員會曾做過實驗，想要肌肉更好的生長，每個肌肉部位一週內需要刺激兩次

3.飲食：看您的身材很瘦，想要有變化，需要改善蛋白質和碳水以及脂肪的攝入比例。

具體的一些事項需要了解更多詳細的數據，如果感興趣可以私信我，我儘量幫你解答，希望對您有幫助

廖小晨的拯救日誌

題主提供的信息中可以提煉出題主已經非常注意增肌的要素：訓練、飲食、休息。

先說飲食，題主提供了自己的每日各餐攝入食物的種類，但是缺少一個很重要的因素那就是量，建議題主對自己的每日攝入能量有一個大體的估計，增肌最重要的是攝入能量一定要大於消耗能量，這需要一定的經驗，其實題主可以採用另外的方法，體重只需增長則維持現階段能量攝入，否則在正餐之間再進行加餐，另外一定要注意：加餐後正餐的攝入不能減少，否則會大打折扣。

再說訓練，務必要注重全面綜合性訓練，各方面要全面發展，問題中提到力量增長緩慢，估計題主已經度過了新手紅利期，進一步的力量增長是由“木桶理論”中最短的那塊木板決定的，舉個例子：很多朋友忽略腿部訓練，只注重上肢訓練，上肢發展到一定程度後要突破瓶頸，必須通過深蹲訓練，很多力量訓練的瓶頸只能通過深蹲進行突破。

另外，為突破身體的舒適區，可以嘗試更換訓練動作和訓練順序，長時間始終如一的訓練特別容易陷入瓶頸，可以嘗試調整訓練計劃突破瓶頸。

最後說休息，七小時對於成年人來說是一個正常睡眠，為了增肌，題主可以考慮增加睡眠時間。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材，就差兩步：

1. 伸出點擊關注的手
2. 邁出開始健身的腿

我是瘦魚，我們下個問題見

瘦魚健身

你的休息和飲食並沒有多大的問題，有問題的是你的訓練方法。我猜測你和很多新手一樣走進了一個誤區，就是不明白基礎力量訓練的重要，也就是你可能採用了並不適合新手的三分化、四分化或者五分化的高階訓練計劃，一個部位一週練一次，對於新手頻率不夠，增肌自然就無從說起。

新手應該每次訓練都練全身，一週三練，這樣大肌群就能得到3次刺激，最大化肌肉的合成效率。建議您看一下3x5計劃，主要練槓鈴複合動作：深蹲、硬拉、臥推、推舉、引體向上等複合動作。這個力量訓練計劃是有著多年訓練和執教經驗的馬克瑞比託發明的，它能讓你的力量和肌肉光速般發展。建議您買兩本書《力量訓練基礎》和《力量訓練計劃》，健身新手入門必備書籍。

我的頭條號裡有一些力量訓練和飲食方面的乾貨，記得關注我，轉發 評論 點贊三連哦！

健力青蛙

我認為貿然回答這個問題是不負責任的

1：由圖片看樓主屬於剛接觸健身的階段，rm對您並沒有實際意義。

2：樓主只是說了每組的做組次數，並沒有提及訓練頻率，訓練動作，訓練強度等關鍵指標，這些都會影響。

3：關於力量的不增長有很多因素，熱量是否足夠，飲食結構是否合理，睡眠是否充沛，訓練動作是否標準合理，是否訓練過度，訓練強度（重量）是否合適，訓練和回覆是否匹配等等都有可能造成力量瓶頸。

建議樓主去仔細，全面的補充一下健身的知識，認真學習三大項動作，買“力量訓練基礎”和“力量訓練計劃”看一看，或者找一些比較適合大眾的訓練計劃學習下，比如著名的5✖️5計劃，531計劃等等。

健身是個長久的工程，身體的進步離不開知識的進步，網上碎片化的知識遠遠沒有書本上系統的知識合理，真實。

共勉！

關鍵字: 左右 健康 健身