很多人都覺得，補鈣是小孩和中老年人的事兒。
但這種看法顯然是——
錯的！
人的骨密度在 25 歲左右達到頂點，然後在 30 多歲就開始緩慢下降。
趁年輕補補鈣，讓骨質打好基礎，未來患骨質疏鬆的風險就會小一些。所以，無論是孩子、青年、中年、老年，補鈣不能停。
別急，你先放下手裡的鈣片！
對於補鈣，還是應該從每天的飲食做起，吃點好吃的來補鈣，多幸福啊。
蝦皮、骨頭湯不補鈣
說到飲食補鈣，許多人第一反應都是來點蝦皮、骨頭湯。
然而，它們都不是補鈣的好選擇。
蝦皮的鈣含量為 991 毫克 / 100 克，確實不低。但它有兩個問題：
含鹽量高。100 克蝦皮中含鈉 5057 毫克，不可能吃太多；
吸收率低。蝦皮不好消化，含有的鈣也不太好吸收。
總之就是弊大於利，不推薦的。
還有人認為，骨頭中鈣多，那骨頭湯應該補鈣很不錯。
然而實際上，骨頭中的鈣很難溶出，骨頭湯中鈣不多，脂肪反而不少。
喜歡喝，可以喝一些，但千萬別以為它能補鈣。
那究竟吃什麼才能真正補鈣呢？快收下這份補鈣食物排行榜吧！
第六名：堅果
堅果，特別是含油脂較多的堅果，也是鈣的良好來源。
各種炒熟的堅果，含鈣量多高達 100～200 毫克 / 100 克。
另外，堅果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素 E，適量使用，對心血管健康也是有利的。
堅果每天不要吃太多，去掉殼的一小把果仁的就夠了。
第五名：魚蝦貝等海鮮類
雖然水產海鮮算肉類，但它們其實也是很不錯的補鈣食物：
魚類的含鈣量約為 50～150 毫克 / 100 克；
貝類含鈣量通常高於 200 毫克 / 100 克。
是不是給大家吃海鮮找了個好藉口～
不過，水產品也不能過量吃，建議每天吃 40～50 克，每週 280～350 克就夠了。
第四名：芝麻醬
芝麻醬的鈣真的特別多！100 克芝麻醬中含鈣 1170 毫克。
看上去是不是比牛奶青菜厲害多了？
但問題是，芝麻醬熱量特別高，不能多吃，而且很多人也不會天天吃。
所以還是讓它做第四名吧。
吃火鍋，抹饅頭、吃麻醬涼麵
200～300 mg 鈣不在話下
第三名：某些豆製品
是的，並不是所有豆製品都能補鈣，例如豆漿、內酯豆腐，真的不行。
內酯豆腐口感細膩嫩滑
但補鈣效果差
大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆漿之後，鈣含量就稀釋成了 10 毫克 / 100 克，只有牛奶的十分之一。所以豆漿不能代替牛奶。
如果想要靠吃豆製品補鈣，推薦你選：
滷水豆腐：又叫北豆腐，含鈣量 138 毫克 / 100 克；
石膏豆腐：也叫南豆腐，含鈣量 116 毫克 / 100 克。
它們在製作的過程中，加入滷水或石膏，更能增加鈣含量。
第二名：綠葉蔬菜
很多人一定不知道，綠葉菜其實是低調的「補鈣小能手」。
幾乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低，例如：
薺菜：含鈣量為 294 毫克 / 100 克，幾乎是牛奶的 3 倍。雖說吸收率不如牛奶，但量足；
苜蓿，又叫草頭：含鈣量高達 713 毫克 / 100 克，一盤酒香草頭下肚，一天的需鈣量就達標了。
而且，蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C，都能幫助提高鈣的利用率。
第一名：牛奶、酸奶、奶酪
雖然謠言滿天飛，但牛奶和奶製品絕對是補鈣食物第一名。
牛奶含鈣豐富，一杯牛奶（200 毫升）中的鈣超過 200 毫克，每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶，基本上就滿足了一半的鈣需求。
而且，牛奶中的鈣還特別好吸收，實在是不可多得的「天然鈣片」，一定要記得喝啊。
補鈣應該這樣吃
每天至少喝 300 克奶製品，比如一杯牛奶 + 一杯酸奶；
每天吃一斤蔬菜，一半深綠色葉子菜；
多吃全谷雜糧、黃豆、豆腐豆乾；
適量吃一些堅果、芝麻醬、蝦貝類。
對了，還要曬太陽和運動。
大家很容易陷入健康焦慮，花高價補維生素、補血……
其實，要補充這些營養素一點都不難，也不需要花大價錢。
丁香醫生做了一份營養測評，如何補充 VC、鐵和膳食纖維？照著這張圖吃就行。
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本文經由復旦大學營養學碩士 李靚莉 審核
作者 李方、付婷
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