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别搞错了，一周练两次高质量的训练总比什么都不做要来的好，试试这两种不同的计划，为两种不同的生活环境而定制，可以充分地利用到你的时间。
在社交媒体上贴出你没有错过任何一天的健身固然好，但是总有一天，无论你愿意与否，生活都会困扰到你的训练。
我不认为这是一个坏事。你可能只是需要一个新的更加高要求的计划，或者一个有一定难度的专项机会。这些东西有的时候会比健身房更加重要，所以不要影响到他们。
但是问题依旧存在：
在那几天你该怎么做？最初，不要给自己设立不切实际的目标。每周练两天总比什么都不做要来的好。虽然两天的训练并不会让你进入最佳状态，但是它至少能够帮助你维持力量。
接下来是2个完整的训练，按照两种情况来制定。当你需要他的时候，就充分地利用它们。
当涉及每周练两次，你就有许多种安排选择，根据你的情况来定。接下来是两种我比较青睐的安排：
如果你的训练日是连续或者很接近的，比如说周末，那么我建议你在这两天以上肢、下肢来安排训练。
如果训练间隔有2天以上，那么就在这两天内都安排全身训练：涉及到拉的全身训练和涉及到推的全身训练。
无论哪种选择都是好的，一般根据你的实际情况和个人喜好来定。
但是要注意了，因为你只有两天的时间来训练，你需要更加注重泵感。所以，不幸的是，你不能在训练中加入孤立动作。因此，你需要从一个基础的大重量多关节动作开始：
各种深蹲
硬拉
爆发性拉，比如高翻和杠铃抓举
卧推和推举
引体向上和划船
超级组同样适用于该训练。有些人会认为这样的话，这两天的训练和普通的训练并没有区别。
但是，在每周4-5天训练的常规计划中有更多的空间来偷懒。但是当每周练2天都是一种奢侈的话，你就没有任何时间来偷懒。这不代表你不能练任何的弯举，事实上你可以做，但是你会发现你再怎么练都没法完成完整的手臂训练。
周末：连续的两天训练
第一天：下肢
高翻（从地板） 6x4，休息90秒
前蹲（底端停息） 5x8，以70%的1RM，休息90秒
罗马尼亚式硬拉 4x8-10，休息90秒
杠铃反向弓箭步 4x10，休息90秒
超级组（4组，休息60秒）：
腿屈伸 4x10-12
仰卧腿弯举 4x10-12
腹部训练（4个循环）：
健腹轮 10
侧卷腹 每边20次
反向卷腹 20次
第一天的建议：
在腿屈伸动作中，你需要用到一个腿屈伸或者弯举的工具，固定在凳子末端。另外，你还可以练高脚杯深蹲。对于腿弯举，你需要用到一个腿屈伸或者弯举的工具，固定在凳子末端。
第二天：上肢
超级组：5个轮回
强力推举（push press） 8次，70%的1RM，休息30秒
引体向上 8次，休息90秒
超级组：5个轮回
杠铃卧推 8次，休息30秒
俯身哑铃划船 5x10-12，休息60秒
超级组：4个轮回
双杠臂屈伸 15次
面拉 4x15-20
超级组：4个轮回
绳索过头三头屈伸 12-15次
杠铃弯举 12-15次
每周两次：非连续的训练日
第一天：全身
俯卧撑 5x5，休息60秒
杠铃深蹲 5x8，70%的1RM，休息90秒
超级组：5个轮回
杠铃卧推 5x9，70%的1RM，休息30秒
保加利亚式箭步蹲（哑铃） 5x10-12，休息90秒
坐姿哑铃推举 4x10，休息60秒
仰卧臂屈伸 4x12-15，休息60秒
第二天：全身
翻站 6x4，休息90秒
杠铃硬拉 4x8，70%的1RM，休息90秒
超级组：5个轮回
引体向上 5x8，休息30秒
罗马尼亚式硬拉（哑铃） 5x8,休息90秒
俯身哑铃划船 4x10-12，休息60秒
杠铃弯举 4x10-12,休息60秒
是什么导致这些训练起效的呢？
假如你观察这两个计划的结构，你会发现它们都遵循了一个实践出真知的排列方式。只要你遵循这个一般结构，且有一定的训练量，你可以按照自己的喜好来安排。上述的训练只是案例而已。
第一：爆炸性力量动作
在上述的训练中，这个部分会涉及到抓举、下蹲翻、推-举和爆炸性的引体向上。一般来说，这些动作的次数都比较低且重点在于增加力量和速度，并且优先刺激快肌纤维，为后续的训练做好准备。
第二：复合大重量动作
这里就涉及到了硬拉、卧推、深蹲和引体向上。在这个计划中，我建议你的次数范围不要超过8次，因为这已经非常大的训练量，足以维持力量并且获得少量的围度增益。这是锻炼的重点，不要跳过。
第三：运动超级组
接下来要涉及到划船、哑铃动作和弓箭步。通过运动超级组，你可以保持肌肉并且提高心率。如果你的时间有限，那么这个部分或者一些细节是可以被忽视的。
第四：细节工作
手臂和腹部不是最主要的动作，但是它们可以为你的训练锦上添花。享受他们，但是不要过度地练习。
专业提示：
即使你每周只能抽出两天来认真训练，你还是可以通过一些额外的训练来增加训练量。
在漫长的工作之后只是在家里和家人坐着？何不试试在广告期间练几组俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑或者引体向上？练20-50次俯卧撑是非常快的。你的胸肌、三头肌和三角肌会受到一定的刺激。
根据你的需求和条件来安排训练。虽然效果可能不是非常理想，但是它还是有一定的效果。如果你能做到且保持合理的饮食，你不会退步的。事实上，你会发现从这两天的训练中你会得到非常大的能量和效果。
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