自由泳一伸手身体就被带走，说了要转肩不要转身体为什么做不到？如果我们已经是游泳老手，可能已经不是主观意识问题，可能要从身体功能入手找问题啦，也许腰方肌的松解和加强能够帮助到你呢。

腰方肌在哪里

腰方肌是位于后腹部的肌肉，它看起来是一个不那么规则的方形，下面连接骨盆的地方宽，上面连接肋骨的地方短。它的功能有以下四点：

1. 在后面下拉第十二肋；
2. 单侧升高骨盆；
3. 帮助腰椎侧屈；
4. 作为腰椎的主要稳定肌。

对，如果我们腰酸背痛，其实你一定会按压那里，腰方肌就在那里。

游泳的你，为什么要放松它？

自由泳和仰泳有转体转肩动作涵盖了以上腰方肌的所有功能。我们可以想象一下，在自由泳单侧前伸的时候，一侧的腰椎会有轻微的侧屈，而另外一侧则需要控制它不被过度的侧屈，也就是说，一边负责动，另一边负责控制。也可以这样说，一边帮助你更好的抓水，一边保护你的腰椎健康安全。

如果我们长时间久坐，这块肌肉就会处于非常紧张的状态，这种状态不利于我们的胸椎运动。主要负责灵活性连接的胸椎如果运动有障碍，我们的转肩和划幅自然会收到极大的影响。

如何让它更有效的帮助我们转肩

我们可以按照一个简单的思路来提升腰方肌的功能性——先放松、再拉长、最后加强。

1.先放松

我们可以先将花生球放在脊柱靠近腰方肌的位置上，如果觉得按压有点疼痛，就保持好呼吸停滞一段时间。当我们感觉慢慢适应了的时候，可以将膝关节向一侧倾斜。这时倾斜的身体会按压到腰方肌的位置上，同样的，如果你感觉比较疼痛，就闭上眼睛慢速呼吸，直到自己适应这一种感觉。通常来说，按压2分钟左右即可。按压后可以站起来感受一下，看看是否背部比之前更加舒适一些。

2.再拉长

放松后我们可以做一个四点支撑转体动作，来帮助我们增加腰方肌的功能性，这个动作与水中的自由泳、仰泳胸椎旋转很相似。在做这个动作的时候请预先收紧核心，一只手放到耳朵旁边，用一侧的肘尖去划向对角线的膝关节，接着再划向斜上方。做动作的时候要注意自己的本体感受，可以在第一步前后做一个对比。如果放松前旋转幅度没有这么大，说明放松的效果很好。

3.加强

加强腰方肌的方法有很多，最简单的方法就是做一个侧平板，你会明显感受到刚才按压位置收紧。不过在感受两侧收紧时，请先把前侧的腹部收紧，形成足够的腹内压来保护好自己的腰椎。侧平板也不需要做太久，每一侧15秒足以让我们的深层肌肉激活。

小结

想要更好的转肩转胸椎，腰方肌是一个你需要重视的因素。其实我们也可以说它是核心训练的重要组成部分，请大家在做核心训练的时候不要总是想着卷腹，多关注一下久坐少动时酸痛的腰方肌。先放松、再拉长、最后加强它，让我们的自由泳和仰泳技术更加出色，同时也让我们的身体更加健康。

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