王軍權
所謂科學的健身，我的理解就是從熱身，動作規範程度，拉伸，飲食，休息，學習各個方面的綜合命題，科學健身的主要目的是減少受傷，讓人有更飽滿的熱情去面對生活跟工作。
1，熱身，健身前的準備活動，充分調動肌肉的熱情，以一個好的狀態去面臨接下來的健身。
2，動作要規範，不正確的動作可能會造成受傷，也會讓你的鍛鍊達不到預期的效果。事倍功半，所以一定要規範自己的健身動作。當然請私教是最好的選擇，如果沒有請私教，可以跟著keep練，主要為了糾正動作，讓健身更有效率
3，拉伸，拉伸是非常重要的環節，他能讓你的肌肉保持一個好的狀態，長期健身不拉伸的話，也可能造成受傷，所以一定要拿出5到10分鐘來進行拉伸
4，飲食，一個是蛋白質的攝入量，二是要控制其他熱量的攝入。
5，休息，睡覺是很重要的環節，我們的肌纖維會在睡覺的過程中得到修復，並且變大。所以要養成早睡的好習慣，避免熬夜
6，學習，要不斷的學習健身的知識，在健身的過程中不斷的升級自己。
科學的健身很重要，健身是為了有一個好身體，所以，我們要多學習健身知識，讓自己有一個好身體，加油。曬幾張自己的照片與大家共勉
小康52674246
看到這個問題，我來回答吧，從3月份開始我就在健身房鍛鍊，由於自己是減肥，所以去了就是在跑步機上跑步，每天三公里起步，但是堅持幾天後就感覺膝蓋不舒服，由於自己體重比較大，傷了膝蓋，然後和健身房的教練聊了會，教練告知我減肥先要做力量性鍛鍊，然後在慢跑，才能減脂快，我後面休息了幾天，等膝蓋恢復後我試了下，還可以，不過慢跑換成了跑步機上走步，帶坡度的，我覺得可以。通過最近的鍛鍊體重也在逐步下降，所以我自己也總結正確的健身的方法如下：
1.首先調整自己飲食習慣，不吃十大垃圾食品比如：快餐，油炸，飲料，等等，要養成良好的作息習慣。
2.去健身房後要上網瞭解每個器械鍛鍊身體那部分，才能做到對症鍛鍊。
3.鍛鍊順序：減肥：熱身～力量訓練（一些基礎的）～跑步（走步跑步機）
增肌：熱身～力量訓練（適當的加大量）～跑步機上每天最少5公里～游泳（有精力的可以做）
4.健身之後休息15分鐘在去沖澡（沖澡時間不超過5分鐘）
5.鍛鍊時候我們要根據自己是減肥還是增肌可選擇運動順序，同事確定自己的合理的飲食計劃。
健身貴在堅持，俗話說冰凍三尺非一日之寒，要有良好的身體素質是日積月累起來，加油，我相信只要堅持不懈，健身會帶來意想不到的結果！
寫得不對的地方希望各位老師指出來。謝謝大家了，同事也希望大家多多點贊支持我，謝謝了！
小胖減肥記錄
我也來回答一下我的經驗之談吧。大學狗，身高183，大一剛開學的時候180斤，那時候算是我人生最胖的時候，一起玩的人基本上都叫我胖子。我本人也愛面子，不喜歡別人這樣叫我，我說過幾次都沒用，後來我就想從根源入手吧，就開始減肥了。一個學期4個月，減了20斤左右吧。不算很多，因為如果一次性減去那麼多的脂肪身體也會吃不消的，反而容易反彈。我就保持一個月痩5斤左右的樣子就好了，我想要的是科學的減脂，無副作用的，所以這樣還是挺讓我滿意的。減脂主要的注意一下幾點：
1、注意飲食，要制定好自己的食譜，像那些高熱量的蛋糕奶茶什麼的，基本上就要杜絕，多吃一些粗糧，早餐可以吃全麥麵包+脫脂牛奶+獼猴桃
午餐就少吃點，不吃豬肉，晚餐吃一些玉米或者番薯之類的粗糧，即填肚子熱量也不是很高，一定要杜絕宵夜，杜絕宵夜，杜絕宵夜（重要的事說三遍）。
2、熱量一定要消耗夠，每天給自己定一個小任務，比如今天我的任務是跑5公里+深蹲100，明天任務就是做5組hiit（高強度間歇運動），把每天的任務可視化，很大程度上能夠讓你堅持下去。
3、心態放好，減肥是給漫長的過程，不要信那些一個月就痩30斤的，那種訓練，你吃不消的，而且身體脂肪急劇減少你認為會對你身體有好處嗎，更容易反彈。不要想著堅持運動了一個星期了，應該瘦了5，6斤了吧，結果一稱，一斤沒瘦，反而重了，很打擊人對嗎，心態放好，這種情況不少見，但只要你堅持下去，放心，該給你減的肉一斤不會給你少減。
4、凡事要適度，不要天天都做那麼高強度的訓練，我理解你迫切想要痩下來的美麗身材，但請冷靜，你的身體也需要休息，事實證明如果你的身體沒有休息夠的話，減肥效率也是大打折扣。所以，每個星期給自己安排的1~2天的休息日。
5、熱身與拉伸，不管在你開始哪項運動前，熱身總是不可少的，不要偷懶，熱身這事真不能懶，那些健身房沒熱身就開始訓練出事的不在少數。在練完之後也儘量舒展一下自己吧，拉伸一下，又沒壞處，多拉伸還能長高呢，何樂而不為。
上面5點就是我的減肥經驗，也希望對你有用，順便說一句，減肥真的不難，只要你能自律下來，你會發現身材在不知不覺中變好了起來。
覺得有用的話，可以關注我哦，我平時也會分享自己的健身經驗，哈哈，不喜勿噴！我是一個愛健身的90後大學生。
愛健身vs唉健身
每天堅持跑步 一次5公里 半個小時跑完 消耗312卡能量
可隔一天跑一次(跑步是很重要的)
我自己堅持夜跑了一年
按時吃飯 要吃早飯 肉類高能量不要攝入過多
多吃粗糧 五穀雜糧蔬菜 水果 豆漿
按時作息
每天攝入的能量不能和消耗的能量一樣
不然等於白運動
喜愛夜跑2
要想科學地健身，就需要平衡好運動與飲食、工作和生活及休息的關係。健身不單純只是在健身房鍛鍊身體，可以在室外，也可以選擇在室內。當然，選擇一種適合自己的運動方式，很重要！就我個人而言，跑步在我截止目前的人生經歷中主要是兩個階段。第一個階段是在讀書的時候，因為自己從小身體素質不好，每年都要大病幾場，因此，第一學年就報名參加了學校的長跑隊。之所以沒有選擇短跑，是因為我的腳是扁平足，不適合短跑。一跑就是三年。每天早上五點半起床，跑步一個半小時以上，回來洗澡吃飯。後來畢業實習、參加工作，加上自己偷懶，只是每週偶爾跑一下，沒有很好地堅持下來。當然，這之後自己一直也在堅持其他運動，比如乒乓球、自行車、游泳、健身等等吧，每個階段根據自己的喜好和條件各有不同的運動方式。反正是沒有消停過。第二個階段就是從2016年開始每天堅持跑步健身。個人意見，首選游泳，其次跑步或是其他適合自己的有氧運動。游泳的確是最好的有氧運動方式，但是受到條件限制，要有一個過得去的游泳池，還要泳衣泳帽泳鏡，換洗衣服也比較麻煩，這就是我選擇跑步的第一因素。只要一雙過得去的跑步鞋和短褲背心就OK了。簡單粗暴直接有效，符合我的性格和口味。當然，要根據天氣的變化適當增減衣物。這個相信大家都可以有切身體會的。
第四，有氧與無氧運動要結合起來。通過自己近二十多年來的運動，個人認為，既要有氧，更要無氧。二者要結合起來，才會有更好的效果。很多的健身房裡面這樣一句讓人印象深刻的話：肌肉易消難長，贅肉易長難消。話雖然讓人喪氣，但是沒辦法的事實。有氧消耗脂肪，無氧增長肌肉。二者有機結合，才可以相互促進相得益彰。個人建議，運動前先熱身，這是避免受傷的關鍵。其次是無氧，推薦半小時左右。最後是有氧，至少要半小時以上。當然，要看運動的強度和自己的身體情況，最關鍵的是你得擠出時間來。我現在每天早上跑步大概50分鐘，中午健身大概也在50分鐘的樣子，週六的時候休息一天，週日往往是力量訓練加倍，再游泳半小時，讓自己的神經和肌肉得到充分的刺激。有許多人問我這樣運動累不累，我要告訴你的是，真的不累，只會讓自己感覺更好，只要你科學健身、運動得當，每天都堅持下來，就可以保持充沛的體力和精力。不信你可以試一下。
gcmgcmgcm
我也在健身，我健身的目的是為了健康和身材，首先我飲食非常合理，每天早晨一杯牛奶，一個蘋果🍎，一個肉包子，中午食堂吃，下午4點左右一個肉包子，晚上7：00-8：30運動時間，40～50分鐘有氧，半小時左右無氧，每週5-6天，實在有事情耽誤就不去啦。運動是帶瓶水，口喝喝兩口，運動好之後多喝水，有助於排毒，晚上到家可以吃些水果，我是家裡有啥吃啥，時令的最好，包子是我自己做的。運動以後感覺精神好很多，身材變的緊緻，體質也會變好。
吃貨傳萍說養生
健身，從熱身開始到肌肉激活，抗阻力訓練，有氧運動，最後拉伸。其中熱身和拉伸很多人容易忽略。
整體來看，健身大致分為三類，增肌，減脂，塑形。增肌時以抗阻力訓練為主，少做有氧或不做有氧，減脂則已有氧運動為主，抗阻力訓練為輔，塑形以抗阻力訓練為主，少量的有氧，這個因人而異。每週要休息一天。
我們主要練的部位大致分為六個：胸，肩，背，腿，核心，手臂。很多人健身一把抓，練的時候每個部位都練，然而每個部位都練不到位。正確的方法是每次練一個部位，最多不要超過兩個部位，練的時間也不宜太長，加上有氧，一般不要超過1.5小時。
老兵健身石教練
每天一進健身房，20分鐘跑步機熱身，然後按下面的方法進行無氧鍛鍊，無氧鍛鍊完成以後再上跑步機，40分鐘，速度為變速跑，就是說快跑幾分鐘慢跑幾分鐘或者上橢圓機或自行車，都不少於1個小時，中高速！一直保持中高速，再疼再累也堅持。鍛鍊完後不要蒸桑拿，平時吃飯多吃白肉、蔬菜，少吃豬肉。個人不建議吃蛋白粉，不過說實話，如果吃了蛋白粉，效果真的非常明顯，可是一旦你鍛鍊量達不到，蛋白質在體內積聚，會形成結石。
每天去健身房，別說什麼一個星期去2-3次的鬼話，真正出肌肉的，一個星期最少去5次以上。
1.星期一：練胸（上胸，中胸，下胸）鍛鍊臥推，剛去先適應，一個月以後，找朋友給你做保護，往上提重量。
2.星期二：練肩，因為星期一雖然練胸，但是胳膊的三頭肌也會非常疲勞，特別是新手不會發力的。所以煉肩的大頭肌不會給三頭造成過多的負擔。
3.星期三或星期四練背，中間可以休息一天，因為給肩膀恢復的時間、
4.星期五連胳膊，包括二頭和三頭肌。
5.星期六或星期天，練小臂、小腿、腿部肌肉，適當搭配胸部的臥推，主要起充血作用。中間可以休息一天。
6.腹肌，不要偷懶，每天都練，想三個月出腹肌，那麼仰臥起坐每天最少125個，下腹抬腿每天不少於100個，兩個月後腰會開始疼，想出腹肌，疼死也不能減量。
7.所有的鍛鍊都要分組，比如臥推，每組12個，一共做4-5組，每組間隔不超過1分半。這只是中胸一個部位的……腹肌每組25個，分五組，每組間隔小於1分鐘。
正確的發力方式和動作，去健身房問問一起鍛鍊的朋友，不要不好意思，這個就是說你也看不明白。
跟著老吳看世界
如果科學的健身，這個問題問的很好。
科學健身首先滿足一下幾個點：鍛鍊全面.安全.有效。
我們的身體要健康，包括5大體適能健康要素：1.心肺功能 ：心肺功能的提升可以通過跑步，或HIIT的動作去鍛鍊，鍛鍊心率強度（220-年齡-靜態心率 ×60%到80%+靜態心率=鍛鍊靶心率）如：年齡35 靜態心率60
220-35-60=125×60%=75+60靜態心率=135
220-35-60=125×80%=100+60靜態心率=160
有氧鍛鍊心率是135到160
2.肌肉力量：抗阻力量訓練的重量一般以1到6RM為主，每組做1到6次，做3到6組。鍛鍊動作如：負責深蹲，硬拉，臥推等!
3.肌肉耐力：鍛鍊肌肉耐力的重量才用小於12RM的重量，每組12次以上，做2到3組（RM是負荷指標，指重複舉起最多重量值）鍛鍊動作如：俯臥撐，自重深蹲，卷腹等
4.柔韌性：通過靜力性拉伸去提高柔韌性。鍛鍊動作如：瑜伽，和各種拉伸動作等
5.平衡感：平衡感的鍛鍊可以提高本體神經感受。鍛鍊動作如：單腳站立，平衡盤站立等！
全面鍛鍊加科學飲食，擁有健康好身材
健身吧David
如何科學地進行健身？
對於健身每個人有每個人的健身目的，有些人是因為醫生讓鍛鍊，有些人是為了減脂，有些人是為了增重增肌，有些人是為了塑性。健身的作用主要就是增肌，減脂，塑性。想必大家知道自己的目標了，文章最後我會附上一套減脂訓練計劃。我們先看一下科學的健身。
1.減脂
當今社會隨著物質水平的提高，人體汲取營養豐富，體內能量過剩，導致身材走形，不得不開始運動。體內能量過剩，儲存起來的脂肪會主要堆積在人體的腹部，臀部，還有大胳膊的後側，也就是肱三頭的位置，大腿內側等都是脂肪堆積的位置。對於減脂，需要注意什麼呢？
1.人體攝入能量主要用於基礎代謝消耗，食物特殊性動力消耗，體力腦力活動。所以想要的減脂的同學們看過來，基礎代謝消耗和食物特殊性動力消耗是不能減少的，我們能減少的能量攝入只能是體力活動，只有當攝入能量小於或等於消耗的能量，人體才會保持一個狀態，所以動起來吧，燃燒卡路里。
2.眾所周知，有氧訓練是燃燒脂肪的方法，那什麼樣的有氧訓練才燃燒脂肪呢？人體能量供能系統是碳水化合物，脂肪，蛋白質，人體是非常智能的，首先消耗的是碳水化合物，也就是糖原，有肌糖原，肝糖原，血糖，然後消耗的是脂肪，所以減脂時，我們要的時燃燒脂肪，減少脂肪，請看下一段。
3.減脂方法來了，既然知道了供能系統，如何減少呢?首先要消耗糖原，糖原消耗完，就會消耗脂肪，做有氧訓練建議先來力量訓練，然後開始有氧訓練，有氧訓練要保證達到最大心率的80%左右，持續半個小時以上，人體就會燃燒脂肪，有些跑步者尤其是長跑的，他們體型都是肌肉型，脂肪少。
2.增肌塑形
增肌塑形細分可以是增肌和塑形，增肌就是增加肌肉含量，塑形就是在增肌的基礎上，做有氧訓練使得脂肪下去，通過身高體重年齡，使個體的外形符合標準，獲得視覺上的優美感。
1.增肌
增肌就是增加肌肉含量，肌肉基本是蛋白質組成，增肌就是通過力量訓練將肌纖維撕裂，然後用飲食中的蛋白質補充，或者是蛋白質粉，促使肌肉增加體積和麵積，新手增肌福利期是享受到很多的好處，隨便練練就可以看到效果。增肌訓練就是通過力量訓練可以獲得，力量訓練也叫抗阻力訓練。
2.塑形
塑形在本節開頭講過，通過鍛鍊身體某部肌肉，使的肌肉線條優美，身體曲線更完美，塑形是在身體正常範圍中進行的，也可以說塑形就是打造身體曲線線條，使得外形美觀。想要塑形的可以根據自身條件來確定，在這裡，我說一下體重正常的如何做塑形，首先以力量訓練為主，通過力量訓練讓肌肉線條緊緻明顯，然後適當的有氧減少皮下脂肪。
要科學的健身，首先得了解一下自己的健身目的，從增肌，減脂，塑形選擇自己的目的。下附減脂計劃
減脂訓練計劃
熱身8-10分鐘
力量訓練25分鐘左右
肩為例
啞鈴前平舉2*12
槓鈴前平舉2*12
啞鈴側平舉2*12
槓鈴站姿提拉2*12
俯身側平舉4*12
有氧訓練
橢圓機30-40分鐘
拉伸肩部，腿部
組數可根據自身身體素質決定！
