用户3708573157
你想要练成大胸肌，我个人的建议，你应该是俯卧撑练得越重越好。
你手握的再宽他在练习俯卧撑过程当中身体的负重以及肌肉所承受的重量它基本上没有什么变化，啊，也就意味着你的肌肉发展到一定程度之后，就不会有太多的进步了。
大了胸肌，它可以是两个方面，第1种是它的宽度比较宽，视觉上看起来会比较大，另外一种就是指他的肌肉体积会比较大，但是这个肌肉体积大到一定程度之后也会提高胸肌的宽度。
还有一点，就是当你的手抓的越宽的时候，你练习的其实并不是兄弟了，更多会把力量和训练的肌肉转移到我们的三角肌前束对于胸肌的刺激就会小很多。
因为你想要练到胸肌啊，要让你的俯卧撑，在练习的过程中，小臂是垂直于地面的。
如果小臂与大臂的夹角小于90度的话，可能肱三头肌的受力会更多一点，同时如果小臂与大臂的夹角大于90度，那我们的肩膀受力就会多一些。
所以说你想要把胸肌练大，还是要多以负重俯卧撑为主。随着重量的增加你的肌肉纤维会不断的增长，这样才能够使得胸肌变大。
与此同时你也要注意胸肌的全面发展，可以做一些双杠臂屈伸或者是上斜俯卧撑之类的动作，来，让你的胸型变得更加好看。
希望能帮到你。
健身大喇叭
想要大胸肌，俯卧撑做得越宽越好吗？超宽距俯卧撑利于训练胸肌外沿，不是让胸肌增大。
先来看一下俯卧撑对于胸肌塑形的效果，宽距俯卧撑（双手距离稍宽于肩）训练胸肌的厚度，超宽距俯卧撑训练胸肌的外沿，窄距俯卧撑训练肱三头肌的同时，训练胸肌的内沿，上斜俯卧撑训练胸肌的下沿，下斜俯卧撑训练胸肌的上沿。
训练胸肌，首先应让胸肌有厚度，然后才是扩展胸肌的围度，因此以俯卧撑训练胸肌，需以宽距俯卧撑训练为主，其他俯卧撑方式训练为辅。还要说的是，单纯的徒手俯卧撑训练，有利于胸肌的塑形，是不可能练出大胸肌的。
俯卧撑训练次数提高之后，继续的俯卧撑训练，对于胸肌的刺激会下降，胸肌得不到足够的刺激，就不会发展；要以俯卧撑更有效训练胸肌，应加大训练的力度，比如做负重俯卧撑训练、单臂俯卧撑训练等。
沧海人间
想要胸肌变大，并不是简单地通过某个动作的锻炼可以实现的，我们要注重的是每一次胸肌训练的容量（Volume）
所谓的大胸肌，其实指的就是我们的胸大肌。
从解剖学来说，胸大肌起于锁骨内侧半、胸骨前面和第1～6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部；胸大肌止于肱骨大结节嵴。
根据胸大肌起点的不同，我们可以把胸肌分为上、中、下三个部分：
- 胸大肌上部，为锁骨部（借三角胸肌间沟与三角肌相隔），起自锁骨内侧1/2的前面，肌纤维斜向下；
- 胸大肌中部，为胸肋部，起自胸锁关节到第六肋软骨之间的胸骨前面半侧和上6个肋软骨的前面，肌纤维大部分横行向外；
- 胸大肌下部， 为腹部，此部分起点最小，起自腹直肌鞘前叶，肌纤维斜向上外旋行。
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所以，想要练就大胸肌，必须让胸大肌上、中、下三个部位都得到充足的锻炼，整个胸肌的形状和厚度才会变得更大更饱满。
胸大肌必须通过多个动作多角度进行锻炼
以宽距俯卧撑来说，它作为俯卧撑的边式，对于增大增厚胸肌其实作用不大。更多地是让胸大肌的外沿和肱二头肌进行发力，当你的肘关节角度大于135度的时候，宽距俯卧撑就变成主要由肱二头肌来发力了。
要练大胸肌，主要还是针对上中下胸肌三个部位来集中锻炼就可以了。下面介绍一套在家可以锻炼胸肌的计划：
胸大肌中部：标准俯卧撑 15*4组
- 双掌撑地与肩同宽，手指朝向头顶方向，保持核心收紧，身体绷直；
- 慢慢控制身体下降，当胸大肌轻触地面的时候撑起；
- 双掌在胸部的两侧，大臂和身体呈45度角为佳，如果两个大臂和身体呈90度，肩部三角肌发力将超过胸大肌；
- 慢上慢下，控制离心向心速度，不要利用爆发力来完成动作。
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标准俯卧撑能够有效锻炼到胸大肌的中部，增加胸肌的整体厚度。
进阶：胸肌的增长需要逐步增加训练重量和强度，自重训练不像健身房可以简单增加负重。我们可以通过变式俯卧撑增加肌肉负荷，比如击掌俯卧撑和单臂俯卧撑都能增加胸大肌中部的训练负荷。或者你可以在背上放书或者干脆坐个人，也能立刻增加你俯卧撑的重量，让胸大肌获得增长。
胸大肌上部：下斜俯卧撑 15*4组
- 将双脚搁在一个高于地面的平面上，下身高上身低的做俯卧撑；
- 下斜俯卧撑的时候，身体下放到头部接近地面即可撑起；
- 下斜俯卧撑的时候由于肩关节活动距离有限，可以稍稍增大双手撑地的距离。
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下斜俯卧撑针对的是我们的胸大肌上部，也会带到我们肩膀的三角肌前束。
进阶：我们可以通过增加下斜的角度来增加下斜俯卧撑的难度，从而加强对胸大肌上部的刺激，增加上胸的厚度。不过角度不要过大，否则就变成对三角肌前束的锻炼了。
胸大肌下部：上斜俯卧撑/跪姿俯卧撑 力竭*4组
- 双掌撑在高于地面的水平面，以上身高下身低的角度做俯卧撑，或者以跪姿做俯卧撑；
- 由于上斜俯卧撑和跪姿俯卧撑的难度比正常俯卧撑低，所以每组可以做到力竭为止；
- 身体上斜和地面的角度要大于30度，否则下胸的发力不明显，还是以胸大肌中部为主发力。
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胸大肌的下部决定了我们胸肌视觉上的饱满程度，所以不能因为觉得动作降低了难度而不去练它。
进阶：可以缩小双掌的距离，以窄距来做上斜俯卧撑，会带给胸大肌下部更强的收缩感。可以把这个动作放在胸肌训练的最后，确保完全的力竭。
当你通过一段时间的锻炼，胸大肌已经有了一定的大小和厚度的基础，这个时候我们可以通过其他的一些变式俯卧撑将胸大肌的形状打磨得更完美：
- 利用宽距俯卧撑来增加胸大肌外沿的厚度和轮廓；
- 窄距（钻石）俯卧撑来增加胸肌中缝的厚度和紧实度；
- 鳄鱼俯卧撑来让胸肌、腹肌和前锯肌更协调。
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总结
任何部位的锻炼仅仅靠一个动作是达不到很好的效果的，必须针对这个部位的特点进行一整套的训练，才能全面地提升目标肌群的力量和形状。
胸大肌作为大肌肉群，一次彻底的自重训练最好在30组以上，要涉及基础俯卧撑和各种变式，多角度地给予胸肌各部位负荷，你的胸大肌增长才会比较快，最终的形状也会比较均衡美观。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
小何如何练
注意过犹不及！徒手练就又厚又大的胸肌，以宽距深度俯卧撑和窄距夹胸俯卧撑最佳。
俯卧撑能够锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群，同时对腰腹核心肌群力量提升有所帮助。而如果针对胸肌训练，又有一些训练变式可供训练。
其中，宽距深度俯卧撑是针对胸肌外沿的训练动作，努力训练可以让胸肌更大更宽阔。因为动作中胸肌被拉伸的更长。
那是不是越宽越好呢？
并不是，宽距只是相对而言的。一般来说，宽距俯卧撑的双手距离是双肩的1.8－2倍即可，太宽的训练对肩部、肘部关节压力过大，效果降低且容易受伤。所以，大家训练时注意这个距离即可。
在训练宽距俯卧撑时建议加高双手，使动作幅度更大，刺激效果更佳。
另外，窄距夹胸俯卧撑是针对内沿使胸肌变厚的训练动作。加入到自己的训练中，会达到更好的结果。
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大囚自重健身
宽距俯卧撑会减少三头肌的代偿，但是也会造成胸大肌行程不足。建议你可以试试长程俯卧撑，也就是双手按在约10~15cm高处（如瑜伽枕）做标准俯卧撑，躯干尽量下沉尽可能贴近地面，如此胸大肌可以得到最大限度的拉伸
张铂2
应该不是吧，很多大神都练钻石俯卧撑。撑起来的时候过宽距离会让肌肉收缩不紧
