地老天荒
減脂餐、健身餐的搭配就是熱量低又不能缺失所需營養，每一餐的搭配都要有碳水化合物、蛋白質、膳食纖維和維生素這四大類：
碳水推薦：紫薯、南瓜、糙米、土豆、燕麥、全麥麵包等粗糧，另外藜麥雖屬藜科，但營養豐富，飽腹感強熱量又低，也可用來做減脂的主食
蛋白質：雞肉、牛肉、雞蛋、、牛奶、豆漿、魚蝦這些都比較適合減脂期
維生素：蔬菜和水果當中含量比較高，水果注意吃含糖量低的水果，最好上午吃，身體一整天可以代謝掉，晚上不建議吃
膳食纖維：剛剛推薦的這些食物特別是粗糧裡邊膳食纖維含量都是比較高的，還有根莖類的蔬菜
小鴿子仙女吖
有，我給你一套專門的健身減肥食譜。
很高興回答你這個問題，我是品味新鄉胖胖君。
我也在我們附近的健身房辦了卡，正好這裡的私教是我的好朋友，他除了指導我一些健身上的方法外，還給我一套專門的食譜。
首先，每天按照胸肩臂臀腿的順序做專項鍛鍊，每天一個部位，一個部位做五個器材，每個器材做3組訓練，每組15次。這是無氧運動。
然後在跑步上做半個小時左右的有氧運動，如果你偏胖的話，最好控制下速度，改成爬坡；如果是塑形的話，可以調一定的速度跑或者快走。
下面給你發下食譜：
這是一些代餐，你可以參考下。
總而言之，支出大於攝入；邁得開腿，管得住嘴是王道。
希望可以幫到你。
品味新鄉
炎炎夏日身上的肉肉，總是對自己寵愛有加給大家給大家推薦一個減脂菜譜。輕食減脂無非就是少油少鹽高纖低脂掌握住這個概念，其實做減脂餐就很容易，即便是廚房小白也能做出美美的一餐。
食材準備
西蘭花半個 西生菜四到六片
聖女果六個 小洋蔥半個
小紫薯一至兩個 玉米一根
蝦10個 雞蛋兩個
輕食減脂餐做法
將以上食材準備好，西蘭花切小塊後和聖女果一起用淡鹽水浸泡，西生菜清洗乾淨，也用淡鹽水浸泡這步驟是為了進一步去除蔬菜上的農藥，不知道能去多少，好歹能有個心理安慰。紫薯洗乾淨後削皮切小塊，熟的快，洋蔥切一下，玉米我用的是冷凍玉米，因為好保存，蝦我用的是冷凍蝦取出來泡水裡解凍。以上的食材是我這次的搭配大家不一定照搬，根據自己的食材情況來定就行，畢竟做美食的還是隨心所欲最開心。
雞蛋清洗乾淨和玉米一起冷水下鍋煮雞蛋，定時12分鐘取出，玉米我是冷凍的，所以定時22分鐘取出，我的鍋是下面煮，上面可以同時蒸，所以煮玉米雞蛋的同時，蒸紫薯，12分鐘左右還是要看狀態筷子能輕鬆插進去就代表好了。於是與此同時蝦去了蝦線，在蝦的第二個各關節部分牙籤插進去，輕輕一條蝦線就出來了，下鍋煮至顏色變紅撈出。
雞蛋出鍋後，又放冷水裡這樣好剝皮，然後再倒入清水煮沸後，放入西蘭花效果後，再次微微沸騰西蘭花基本就可以斷生可以吃了出鍋放在網中必用，接下來就是擺盤組裝了西生菜瀝乾水分後在盤子底部鋪滿即可擺上了紫薯，根據自己盤子大小來擺放雞蛋，切開擺上，蝦去皮擺上，西蘭花擺上，剩下的西蘭花和聖女果混合做個沙拉。
輕食減餐做好了醬汁的做法，這裡說一下醬油和醋一比一調和，加入幾滴香油，小米辣切丁加進去，也可以加點蒜泥攪拌一下就可以，用蔬菜蘸著吃，根據自己的口味來調和。
小小新吃吃吃
一 高蛋白低脂肪的肉類
雞鴨肉，瘦牛肉，瘦豬肉，魚肉
肉類可不全都是高脂肪的，但是，蛋白質肯定都高。想要豐胸，可以多吃雞鴨肉，瘦牛肉，魚肉及瘦豬肉哦，這些肉類最好都去皮吃，更能減少脂肪的攝取。而這幾種肉類中，脂肪含量最低的是瘦豬肉，害怕發胖想要豐胸的朋友，可以多吃瘦豬肉~
魚肉味道好且營養豐富好消化，肉質又細嫩，是適合任何人吃的肉類，尤其是老人和小孩。魚肉的脂肪含量非常低，蛋白質卻很高，是一種非常適合豐胸吃的食物哦！
二 高蛋白低脂肪的穀類
小麥，玉米，稻米，黑米，燕麥，與人米，高粱
穀類也是非常有營養的食物，脂肪含量並不高，蛋白質還是挺高的。需要豐胸和減肥的妹子，可以偶爾用穀類食物來替代正餐哦！不僅能豐胸且還不會讓你發胖，是一種很不錯的天然健康食物。
三 高蛋白低脂肪的豆類
綠豆，赤豆，紅豆
可不是所有豆類都低脂肪，黃豆是豆類中脂肪含量最高的，當然蛋白也是最高。高蛋白低脂肪的豆類有紅豆，綠豆，赤豆，平常可以多吃這種豆類的甜品。紅豆沙綠豆沙熬湯喝，不僅口感好還能預防疾病。
四 高蛋白低脂肪的雞蛋
雞蛋的高蛋白是眾所周知的，雞蛋中的蛋白質有著豐富的氨基酸物質，能被人體完全吸收。雞蛋雖然高蛋白，但脂肪含量並不是很高，多吃還是可以的。但要注意的是，不要吃沒煮熟的雞蛋，吃完雞蛋後不要馬上喝茶！
小虎愛自駕
很多人訓練非常積極，但卻不注意飲食這個環節，所以總是減肥不成功。俗話說「三分練，七分吃」，無論你的目的是減肥，還是為了保持健康，飲食都是不可忽視的一個環節。
下面將從飲食結構、飲食習慣、一週推薦食譜三個方面介紹健康減肥到底該怎麼吃。
鑑於篇幅較長，先列個目錄提綱
一、飲食結構
1. 不要節食
2. 控制好主食，最好粗細搭配
3. 蔬菜多多益善
4. 增加瘦肉攝入
5. 水果要適量
6. 多喝水
二、飲食習慣
1. 少油少鹽
2. 少糖
3. 少食多餐
4. 細嚼慢嚥
5. 記得吃早餐
6. 美食也可以吃
三、一週減肥食譜推薦
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一、飲食結構
基礎飲食結構，參照《2016 年中國居民膳食指南》推薦的膳食餐盤，比較合理的飲食結構是：谷薯類+魚肉蛋豆類+水果類+蔬菜類+奶製品
不要節食
節食減肥屬於典型的破壞飲食結構（如晚餐只吃一點水果），會造成營養不良，除了長時間的飢餓以外還可能出現面黃肌瘦、脫髮、記憶力變差、注意力無法集中、焦慮、皮膚變差、女性月經減少甚至絕經等症狀。
盲目的節食會讓身體調低基礎代謝率，結果雖然吃得少了，但是身體消耗得更少，非常容易進入平臺期。一旦恢復正常飲食，體重就立刻反彈，甚至比節食之前更嚴重，反覆的節食還容易引發暴食症。
控制主食，最好粗細搭配
主食（谷薯類）是身體主要的能量來源，也是多種微量營養素和膳食纖維的重要來源，不吃主食的危害包括但不限於：虛弱無力、脫髮、注意力無法集中、皮膚變差、女性月經減少甚至絕經等，減肥期間一定要保證主食的攝入。
主食（谷薯類）應該佔到每餐的 ¼～⅓ 左右，減肥人群可以適當降低這個比例，按照 ¼ 的比例進食主食。
食材選擇方面，減少精米細面（四白：白麵包、白麵條、白米飯、白饅頭）在主食中的比例，精米細面屬於高 GI 食物，缺乏膳食纖維，飽腹感差，和攝入等量的粗糧相比，餓的更快。減肥期間建議粗糧和精糧各佔主食的一半。
蔬菜多多益善
蔬菜是膳食指南鼓勵多攝入的食物，是最主要的微量營養素和膳食纖維的來源，而且蔬菜的熱量非常低，蔬菜攝入量應該佔到每餐的 ⅓ 左右，每天的總量最好達到 500g 以上。
深色蔬菜（深綠色、深黃色、紫色、紅色）一般富含維生素、植物化學物和膳食纖維，比如西蘭花、捲心菜、胡蘿蔔、辣椒、菠菜、芹菜等，推薦深色蔬菜佔總體蔬菜攝入量的 ½ 以上。
增加瘦肉攝入
很多人覺得吃肉會變胖，所以減肥期間就不吃肉或者少吃肉了，吃肉變胖是因為吃了肥肉（大量脂肪）或者烹飪的時候用了大量油（大量脂肪），科學吃肉不僅不會胖，還有利於瘦。
膳食指南推薦瘦肉類（主要蛋白質來源）攝入量為每餐的 ⅕ 左右，蛋白質可以增加飽腹感（餓的更慢）；身體消化蛋白質需要消耗更多熱量（食物熱效應，提高新陳代謝）；減脂期間保證蛋白質攝入可以有效減少肌肉的流失（維持基礎代謝），所以減脂過程中我們可以提高瘦肉類的攝入量達到每餐的 ¼～⅓ 左右。
水果要適量
水果和蔬菜一樣，是微量營養素和膳食纖維的重要來源，但水果普遍含有較高的糖分，特別是一些較甜的水果，如芒果、荔枝、棗等，果糖也是糖，而糖是導致發胖的重要原因。
減肥期間推薦每日水果的攝入量不超過 200g ，200g 是多少？大概是一箇中等大小的蘋果加一根中等大小的香蕉。
推薦直接吃水果，不建議喝果汁（即使是鮮榨的），大部分果汁去除了水果的果肉（膳食纖維）部分，剩下的部分不僅含糖量高（熱量高），而且不容易產生飽腹感（缺乏膳食纖維），不知不覺間很可能攝入了多餘的熱量導致發胖。
多喝水
減肥期間每天至少飲水 1500～1700ml（約 7～8杯）。
二、飲食習慣
少油少鹽
儘量少吃油炸油煎食物（如炸雞、薯片、膨化食品等垃圾食品），炒菜少放油，烹飪方法建議以蒸、煮、煎為主，不吃肥肉。
我國居民食鹽用量普遍偏高，推薦食鹽攝入量為每天 6g，大概是一小勺，而很多人一頓的食鹽攝入量就不止 6g 了，鹽與高血壓關係密切，還可能會引發水腫讓你看起來「胖」。
少糖
誰都知道減肥期間要少吃糖果甜食，因為裡面含有大量的「添加糖」，這些「添加糖」會讓你發胖，但你知道「添加糖」其實普遍存在於各種加工食品中嗎？
比如可樂、雪碧等碳酸飲料，比如打著各類「茶」、「果汁」旗號的含糖飲料。一瓶不起眼的可樂就有 215 千卡的熱量，要消耗這 215 千卡熱量需要慢跑 27 分鐘，換句話說，假如你慢跑半小時後喝了一瓶可樂，這半小時就白跑了。
再比如各種麵包、餅乾，打著「低脂」旗號的酸奶，以及加了奶和糖的咖啡。
甚至你愛的辣條、各種醬料、果脯等都含有大量添加糖。
這些糖會被身體快速吸收，且具有成癮性，是肥胖和很多疾病的元兇。要避免糖攝入過量，請遠離精加工食品，儘量吃天然食物，喝飲用水（少喝飲料）。
不要吃撐，少食多餐合理加餐
很多肥胖的人喜歡從吃撐中獲取滿足感，吃撐是一種非常不好的信號，很容易導致熱量攝入超標，每餐只吃八分飽，三餐之外建議進行合理加餐，合理加餐可以維持飽腹感防止正餐時因為太餓而無法控制食量。
加餐時間可以選在三餐之間，如上午十點下午三點，加餐食物推薦水果、牛奶、酸奶、堅果等。
細嚼慢嚥
同樣是吃到七八分飽，吃的快相比吃的慢普遍會攝入更多的熱量。
記得吃早餐
早餐是每天的啟動能量，是很重要的一餐，一覺醒來體內的能量消耗殆盡，需要及時補充。很多人為了減肥不吃早餐或者把吃早餐的時間省下來多睡一會，其實是得不償失的。
不吃早餐，能量無法及時補充，人體會感到疲倦，影響工作學習效率；不吃早餐導致飢餓感增加，這可能會讓你在中午吃的更多，甚至偏向於吃一些油膩的食物來滿足飢餓感，這樣反而不利於減肥。
美食可以吃，適當安排「欺騙餐」
長期的低能量飲食，身體會認為可能進入了「饑荒」，會適當降低我們的基礎代謝（和節食的時候身體降低基礎代謝原理相似，但降低幅度較小沒有節食降低的那麼劇烈），容易影響減肥效果甚至進入平臺期。
這時候合理安排「欺騙餐」，拋開條條框框按照自己的喜好飽餐一頓，比如一週吃一次自己喜歡的火鍋，身體就會認為沒有「饑荒」，不用降低基礎代謝，可以繼續減肥；另外「欺騙餐」也能從心理層面滿足我們對美食的渴望。
週期性的安排欺騙餐，既能享受美食，又不會對身材造成太大影響，何樂而不為？吃甜食火鍋很快樂，好身材也能讓我們快樂，這兩種快樂是可以兼得的，只是需要稍加控制。當然，也不能打著「欺騙餐」的旗號三天兩頭「欺騙」自己。
三、飲食方案推薦
食譜說明：
本食譜熱量值約為 1500～1600 大卡，適合大部分減肥人群，如不適合，可參照比例適當減量或增量。
本食譜中的菜餚僅為推薦菜餚，實踐過程中可根據自己的實際情況進行替換，蛋白質類比較推薦的有：瘦豬肉、牛肉、雞肉、魚肉、雞蛋、牛奶等，蔬菜類推薦綠葉蔬菜，主食類推薦各類粗糧，食材可替換，注意烹飪方式低油低鹽低糖。
瘦肉米飯蔬菜重量皆為熟制。
適當加餐，拒絕零食。
每天至少攝入 1500～1700 毫升飲用水（約 7～8 杯）。
週一
早餐：
白水煮雞蛋：1 個
全麥麵包：1 片 （可用雜糧饅頭 1 個替代）
牛奶：1 杯約 250ml （全脂脫脂均可）
西紅柿：1 個（或等量其它蔬菜）
上午加餐：
蘋果：1 個（可用其它水果或酸奶替代）
午餐：
煎雞胸：1 塊約 150g（或等量其它瘦肉類菜餚）
蒜蓉西蘭花：1 個約 200g（或等量其它蔬菜）
米飯：1 碗約 100g（或等量饅頭、麵條）
下午加餐：
酸奶：1 杯約 100ml
堅果：1 小把
晚餐：
滷牛肉：1 份約 100g（或其它瘦肉類菜餚替代）
香菇油菜：1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
紅薯或紫薯：1 塊約 100g（或等量其它粗糧）
週二
早餐：
白水煮雞蛋：1 個
玉米：1 根
牛奶：1 杯約 250ml （全脂脫脂均可）
堅果：1 小把
上午加餐：
橙子：1 個
午餐：
雞腿：2 根（雞腿去皮，或等量其它瘦肉 ）
爆炒圓白菜：1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
饅頭：1 個
下午加餐：
酸奶：1 杯約 100ml
晚餐：
清炒蝦仁：1 份約 100g（或等量其它瘦肉）
拍黃瓜：1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
粗糧米飯：1 碗約 50g
週三
早餐：
茶葉蛋：1 個
蘋果：1 個
牛奶：1 杯約 250ml （全脂脫脂均可）
小米粥：1 碗
上午加餐：
蘋果：1 個
午餐：
涼拌雞胸絲：1 塊約 150g（或等量其它瘦肉）
西紅柿炒雞蛋：1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
米飯：1 碗約 100g
下午加餐：
酸奶：1 杯約 100ml（低糖）
晚餐欺騙餐：
火鍋、漢堡、豬蹄、披薩、甜食……，這頓可以吃自己喜歡的食物，不要暴飲暴食即可。
週四
早餐：
白水煮雞蛋：1 個
全麥麵包：1 片 （可用雜糧饅頭 1 個替代）
牛奶：1 杯約 250ml （全脂脫脂均可）
西紅柿：1 個（或等量其它蔬菜）
上午加餐：
蘋果：1 個（可用其它水果或酸奶替代）
午餐：
煎雞胸：1 塊約 150g（或等量其它瘦肉類菜餚）
蒜蓉西蘭花：1 個約 200g（或等量其它蔬菜）
米飯：1 碗約 100g（或等量饅頭、麵條）
下午加餐：
酸奶：1 杯約 100ml
堅果：1 小把
晚餐：
煎牛排：1 份約 100g（或其它瘦肉類菜餚替代）
炒菠菜：1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
紅薯或紫薯：1 塊約 100g（或等量其它粗糧）
週五
早餐：
白水煮雞蛋：1 個
玉米：1 根
牛奶：1 杯約 250ml （全脂脫脂均可）
堅果：1 小把
上午加餐：
橙子：1 個
午餐：
雞腿：2 根（雞腿去皮，或等量其它瘦肉 ）
爆炒圓白菜：1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
饅頭：1 個
下午加餐：
酸奶：1 杯約 100ml（低糖）
晚餐：
清炒蝦仁：1 份約 100g（或等量其它瘦肉）
拍黃瓜：1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
粗糧米飯：1 碗約 50g
週六
早餐：
茶葉蛋：1 個
蘋果：1 個
牛奶：1 杯約 250ml （全脂脫脂均可）
小米粥：1 碗
上午加餐：
蘋果：1 個
午餐：
涼拌雞胸絲：1 塊約 150g（或等量其它瘦肉）
西紅柿炒雞蛋：1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
米飯：1 碗約 100g
下午加餐：
酸奶：1 杯約 100ml（低糖）
晚餐欺騙餐：
火鍋、漢堡、豬蹄、披薩、甜食……，這頓可以吃自己喜歡的食物，不要暴飲暴食即可。
週日
早餐：
煎雞蛋：1 個
草莓：5 個
牛奶：1 杯約 250ml （全脂脫脂均可）
小米粥：1 碗
上午加餐：
蘋果：1 個
午餐：
彩椒炒雞胸：雞胸 1 塊約 100g，彩椒 1 個
涼拌西蘭花：1 個約 150g（或等量其它蔬菜）
米飯：1 碗約 100g
下午加餐：
酸奶：1 杯約 100ml（低糖）
晚餐：
小炒牛肉：1 份約 100g（或等量其它瘦肉）
涼拌木耳：1 份約 150g（或等量其它蔬菜）
紅薯或紫薯：1 塊約 50g（或等量其它粗糧）
李白愛孟浩然
夏日風飯糰
地瓜葉 10片
紫蘇葉 適量
米飯 1大碗
白芝麻 適量
糖 適量
【1】氽燙地瓜葉
將地瓜葉放入滾水中氽燙。
【2】處理紫蘇葉
1.將紫蘇葉切碎。
2.加入適量的鹽抓勻。
【3】處理米飯
1.米飯放進碗裡，加入鹽巴攪拌均勻。
2.加入炒香的白芝麻。
【4】撈出地瓜葉
將氽燙好的地瓜葉撈出。
【5】擠掉水分
氽燙好的地瓜葉放入冷水中降溫，再擠幹水分。
【6】切地瓜葉
將地瓜葉切丁。
【7】加調料
1.加入適量醬油調味。
2.加入白芝麻和糖。
3.加入適量的鹽，攪拌均勻。
【8】包飯糰
將地瓜葉塞進飯糰裡，捏成三角飯糰。
蜂蜜黃瓜
【1】切黃瓜
將黃瓜切片。
【2】放鹽
碗里加入適量的鹽，抓一抓，讓每一片黃瓜都抹上鹽。
【3】逼出水分
用一個盛滿水的碗，壓在黃瓜上靜置，讓黃瓜裡的水分出來。
【4】擠水分
靜置10分鐘後，擠掉黃瓜的水分。
【5】放白醋
碗里加入適量的白醋
【6】放蜂蜜
碗里加入適量蜂蜜，攪拌均勻，第二道涼拌蜂蜜黃瓜切片完成。
美的生命力
是水果自然低熱量，高維生素！
香蕉，西瓜，小西紅柿，木瓜哦，梨，蘋果，火龍果，等……運動完以後不僅可以補水還可以補充維生素，恢復體力能量！
食物當然是蛋白質高的了！
牛肉，肌肉，魚肉，菠菜，油麥菜，花菜，青菜，茄子等……不能單單吃肉要渾素搭配飲食更健康！
大斌阿
我專做輕食的，基地可以放生菜或者雜糧。配菜可以西蘭花，聖女果，雞蛋清，龍利魚，黃瓜，雞胸肉，蝦仁，牛肉等
二人美食
低脂健身餐每餐必須保證有：碳水化合物+蛋白質+脂肪+維生素，以下為食材的選擇，可參考！
★優質碳水：糙米、燕麥、全麥麵包、全麥意麵/通心粉、玉米、馬鈴薯、紫薯紅薯、豆類、小米、山藥等。
★優質蛋白質：雞胸肉、雞蛋（煮）、魚肉（三文魚、鱈魚、金槍魚）、蝦、牛肉、貝類、牛奶、酸奶等。
★優質脂類：植物油（橄欖油、葡萄籽油等）、亞麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、開心果等。
★蔬菜：西蘭花、芹菜、蘆筍、生菜、番茄、菠菜、胡蘿蔔/白蘿蔔、海帶、菜心、娃娃菜、萵筍、菌菇類等。
★水果：火龍果、櫻桃、香蕉、蘋果、藍莓、獼猴桃、西柚、梨、牛油果等。
XueYing愛健身
合理的去規劃自己的飲食，循序漸進。碳水化合物方面，選擇慢碳也就是粗糧，玉米，燕麥，糙米，黑米，紫薯等等。蛋白質方面，可以以雞蛋白，雞胸肉，魚類，海鮮等優質蛋白為主，維生素攝取，多以綠葉蔬菜為主，綠葉蔬菜含有鋅和鎂，為我們的肌肉合成與恢復起到一個重要作用，脂肪方面，選擇優質的脂肪，烹飪可以選擇橄欖油，亞麻籽油等等，食物攝入可以食用一些堅果，搭配合理的訓練計劃，以力量為主有氧為輔，堅持一段時間，切忌不要節食。
