薛佩萁

我來回答問題:人們一提健身，就想到健身房那些肌肉男，在舉槓鈴。這只是健身的一小部分。是狹義的健身概念。廣義的健身，應該包括:各種球類運動，足球，籃球，羽毛球，乒乓球，網球。游泳，潛水，滑雪，滑冰，登山，攀巖，極限運動，武術，搏擊，跆拳道，摔跤，擊劍。舞蹈，舞蹈又包括:芭蕾舞，古典舞，街舞，交誼舞，國標舞（拉丁舞，摩登舞），鬼步舞，吉特巴。我推薦的健身方法，是找一種有對抗性，能使大家既運動又找到快樂。我是在健身房跳芭蕾舞拉丁舞肚皮舞的老爺們，今年65歲，舞蹈健身三年曆史。我每天八點半到健身房，練器械鍛鍊腹肌，大腿，做100個深蹲，鍛鍊臀肌，然後做瑜伽，把身體各部位筋拉開。然後芭蕾軟開度練習，壓腿踢腿耗腿壓腳背，半掌立，轉圈。十點開始上課，芭蕾，拉丁，肚皮舞都上。我的同學全部都是大美女，只有我一個男性。一開始她們笑話我。說你一個男的歲數那麼大，哪能跳芭蕾舞?現在，我豎叉能劈下去，跳肚皮舞比很多女的都柔軟。她們不笑話我了。我從一個病歪歪的人，變成身姿挺拔的芭蕾王子。

文文廣場舞

作為一個運動領域的原創作者，關於是什麼讓我開始健身，又是什麼讓我堅持健身這個問題，我就簡單的來談一談我的看法吧。

我剛開始健身的時候也沒堅持太長的時間，就被各種事情擱置了，但是隨著夏天的臨近以及女朋友的到來，我發現是時候將自己的身材做一做調整了，所以我又重新去了健身房，並且一直堅持到現在。

我開始健身的原因呢，其實也算是對自己的一個交代吧，因為在兩年前我的體重還是140斤，但是過了兩年之後，現在的我已經飈到160斤了，對於175的身高，確實有一點偏重了。再加上新找到了女朋友，想讓女朋友覺得我非常的強壯，所以就每天堅持去健身房，並且規律的訓練。

當然也有著堅持不下來的時候，但是每當看到鏡子裡自己那肌肉的線條，確實是非常的驕傲的，因為那是屬於自己的肌肉。其實在健身房裡能堅持下來的人還是很多的，因為你會發現長期之後健身房裡都是一些熟面孔，如果哪一天你沒有去，第二天他可能就會問你：你昨天怎麼沒有來呢？所以為了避免這種尷尬，也就能夠堅持下來了。

以上就是屬於我個人的觀點了，謝謝，希望能夠對你有幫助。

用戶5551149118

下面簡單科普下關於健身時比較重要的幾個點及流程。

1）健身前

1、換上合適的運動裝

健身前務必選擇合適的運動裝和運動鞋，這是保障訓練安全的前提。女性需要穿專業的運動內衣，尤其進行強烈大幅度的跳躍、跑步等運動時，減震內衣非常重要。

2、補充能量和水

最好在健身前2小時，要記得吃東西，補充足夠的能量（最不濟吃東西后，要半小時再運動），這樣可以讓你在鍛鍊時不會感到乏力，也不會容易練到吐、

碳水方面建議：全麥麵包、土豆泥、香蕉等，蛋白質方面可選擇：牛奶、酸奶等。

2）健身時-熱身

無論任何訓練，健身前一定要熱身（注意是熱身不是拉伸）。

提前熱身能活動身體各個部位的肌肉和關節得到充分拉伸，讓肌肉收縮得更有效率，還能加速身體的血液循環，避免在運動時造成損傷。

熱身運動不需要很長時間和大重量，可以做些簡單的有氧運動，5~10分鐘輕微出汗就好了，比如：跑步機、橢圓機、動感單車等等，也可以用彈力帶做下簡單的力量訓練。

3）開始健身

一般健身項目分為有氧運動和無氧運動，建議先無氧後有氧，因為力量訓練對狀態要求更高，且這種方式的減脂效果最好。另外，健身不一定都是為了減脂，也有些同學想增長肌肉、塑形，所以訓練比重不一樣。

對於減脂人群：

無氧：佔總時間的30%。在健身房的同學以器械鍛鍊為主，沒經驗的同學最好請教練帶一下，不容易練錯受傷，早期重量可以輕一點。在家的同學，沒有器械，可以練自重的力量，比如徒手深蹲、卷腹等；

有氧：佔總時間的70%。健身房主要有跑步機、橢圓機、動感單車等，在家的同學可以跳有氧操；

對於增肌、塑形的人群：

無氧：佔總時間的80%，以器械鍛鍊為主，掌握好動作的標準度和肌肉的正確發力點，重量可以較輕。每個部位選擇2~5個訓練動作，次數8~12次，組數10~20組。

有氧：佔總時間的20%，主要有跑步機、橢圓機、動感單車等、進行有氧鍛鍊時，注意監測心率範圍，最好在最大心率的70%~80%之間。如果皮脂不高一週只需做2次有氧。

4）訓練的總時間

無論是增肌還是減脂，健身時間最好是1個小時。隨著動作熟練度和力量的增加，時間上可稍作調整，但最好不要超過2個小時，動作組之間的休息時間不要超過90秒。

5）訓練中補水

鍛鍊肯定會流很多汗，身體大量水分流失。一定要多喝水，但一次不要喝太多，分少量多次。

6）健身後拉伸

健身後的拉伸和健身前的熱身同樣重要，如果你不想肌肉肌肉難看、僵硬，然後痠痛，就學著拉伸吧。。。一般拉伸10分鐘左右差不多了，拉伸肯定會很痛，忍著吧。。。在健身房可以試試泡沫軸，最酸爽拉伸效果也最好。

7）訓練後加餐

健身後肌肉對胰島素非常敏感，肝糖的合成速度也比較快，這時如果不適時補充營養，身體會為了恢復能量而消耗肌肉中的蛋白質。

很多人說運動完不能吃東西之類的，其實是看你吃什麼。可以選擇較容易消化的蛋白質和碳水，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉等。少量加餐並不會影響減脂，減肥的同學群可以少量加餐。

大致就是這些啦，祝大家一起愉快的健身~

萌新搞笑速遞

很多徘徊在健身世界門口的朋友們都會有這樣的猶豫

究竟有沒有必要請私教呢

換句話說就是 不請私教 自己能不能練好呢

那麼今天這篇文章就從

增肌 減脂 塑形 飲食

打開你健身之路的自學大門

一、理論基礎

什麼才是真正的瘦？

這之前要弄清楚自己減肥的真正目的

斯斯認為大部分同學減肥的目的有兩個

一是為了健康 二是為了好看

健康自不必說 只要用了正確方式鍛鍊 對身體自然是有益處的

好看 那就是要看起來瘦 在視覺上形體的美觀度得到改善

在減肥中的寶貝們總是一天恨不得稱八百次體重

斯斯要告訴你的是 5斤以內的體重波動都是沒有意義的，因為這波動的5斤，大部分都是水分

減肥的目的是減脂 所以減肥是否有效

也應該更關注 體脂率的變化

體脂率指的是人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例

減肥的關鍵就在於降低體脂率 提高身體的肌肉含量

因為肌肉才是塑型的關鍵，鍛鍊肌肉才能擁有好看的曲線，而贅肉是一切難看的本源

所以減肥過程中別再糾結體重的變化了，如果經過一段時間的鍛鍊和飲食調整，你整個身體緊緻了一圈，身上的贅肉少了，且能看到明顯的肌肉，那麼恭喜你，你的減肥訓練已經開始出效果了！

真正的瘦和看起來瘦是不同概念的，

很多看起來嬌小的女生，也可能體脂率很高（普遍很高），這同樣不是健康的表現，年輕看不出差別，一旦上了年紀，缺少了肌肉的支撐，就容易皮膚鬆弛，身材走形。

所以，減肥期間，比起體重要多關注身體的體脂率。

怎樣的訓練，減肥最有效

先無氧、後有氧，兩者結合。

說到減肥，很多女生就知道跑步，但純有氧，只能減脂，練不出肌肉，不是通向好身材的道路，因為身體沒有肌肉，就沒有“型”。所以想要減肥有效，就要同時注重塑型！

什麼叫塑型

塑型其實就是增肌，因為身體是靠肌肉支撐的，沒有肌肉，身體就沒有“型”。

現在懂得擼鐵的妹子越來越多，只是基於女生不容易長肌肉的基因特點，我們認為女生沒有明顯的“增肌階段”，所以我們給增肌取了個別名，就叫塑型。

怎樣判斷塑型是否有效

我們身體的肌肉分三大類：

（1）骨骼肌：附著在骨骼表現，支持我們運動，可以訓練變強的肌肉，我們通常說的“肌肉多不多，大不大”，都是說骨骼肌

（2）心肌：心臟肌肉

（3）平滑肌：器官肌肉。

骨骼肌率，代表我們體內可見肌肉的比率，這個數高，說明咱們肌肉量大。

提升肌肉含量除了好看還有什麼用

提高基礎代謝率。

我們每天消耗的能量，多半都是有“基礎代謝”完成的，如果我們今天沒有鍛鍊，那麼全部的熱量消耗工作就靠基礎代謝，也就是說，基礎代謝越高，我們減脂就越輕鬆。

很多職業健美選手，幾乎完全不做有氧訓練，到了賽季，只需要在比賽前45天內，就能完成全部的脫脂工作，把體脂降到5%甚至更低，就是因為他們有驚人的肌肉量，消耗掉了大部分的熱量，讓減脂變得異常輕鬆。

總結：

1. 減肥，主要通過減少脂肪含量和提高代謝；

2. 最好的減肥方式是無氧與有氧結合（練肌肉+跑步）；

3. 提高肌肉含量可以提高基礎代謝率。

二、訓練

1、練肌肉

很多人知道要在訓練中注重肌肉的鍛鍊，但堅持了好一段時間，卻看不到效果。這是為什麼呢？

姿勢不對、重量不對、節奏不對、感覺不對，都可能讓你的肌肉訓練毫無長進，或者進步非常慢。

說肌肉訓練，從原理到方法，男女都是一樣，並不存在哪個健身動作是隻能男生做，或只能女生做的，誰都可以做，只看你能不能勝任，更看你需不需要。

塑型的重量原則

男生以8~12次為主，靠近8次就側重力量，靠近15次就側重線條和耐力；

女生以15次以上為主，重點在線條和耐力。

塑型的動作原則

胸部肌群：

男生以面積、體積為目標，動作幅度要大，角度要多，什麼推胸飛鳥、上中下斜板、寬握窄握、過頭位，我們都要練。

女生以聚攏、挺拔為目標，可以動作的下半程為主，就是快要結束動作的那半程，並以夾胸的動作（啞鈴飛鳥、龍門架繩索）、以上胸動作為主。

肩部三角肌、斜方肌

男女方法都一樣，只是女生不需要練斜方。而男生練斜方肌之前，先看看三角肌夠不夠大，如果三角肌很小，又配個大斜方，溜肩就會向你招手。

另外女生們，別擔心自己會練出“大肌肉”，除非你每週至少做5次以上大重量肌肉訓練，且服用了一些提高雄性激素的食品或藥物，否則根本練不成“肌肉女”的！

背部肌群

男生以寬、厚為目標，豎直拉（如高位下拉）與水平拉（坐姿器械划船）要平衡，不能逃避大重量硬拉，該上重量就別偷懶。

女生以背部的曲線為目標，應注意“肩胛骨內收”，在划船動作中，注意體會背部肌肉夾緊的感覺，“擠壓”出好看的線條來。

手臂肌群

男生每週應該練2次手臂，手臂的增長，會讓你的推胸和拉背突破瓶頸。

女生練手臂，重量不要大，15次力竭即可，並嚴格進行拉伸，避免肌肉持續緊張變硬結塊。

腹部肌群

女生的側腹可以少練一些，重點在“川字肌”上，別把腰練粗了；男生沒說的，盡情虐起來。當然，如果你別的肌群都還不夠發達，別把太多時間花在練腹上；體脂沒降下來，也不需要忙著練腹，要分清主次。

腿部肌群

男生的腿部訓練以超大容量為準則，深蹲至少6組、大重量的腿舉、大重量的羅馬尼亞硬拉，都是必不可少，每次練腿，必須有一個單腿動作，也不要忘記你的小腿，大象一樣的大腿和你白嫩的小腿真的不匹配。

宗旨是：練完腿你走路不飄，請重練。

女生的腿臀訓練以自重或中輕負重為主，重點在於角度的多樣化，教程有很多，只要你用心練，任意一種都能出效果。另外，女生是需要單獨練臀的，男生不想練可以不練。

2，有氧訓練

有些朋友堅持了一段時間的跑步，也控制了飲食結構，但是卻沒有什麼效果。

這部分原因總結起來只有一個：你跑得太慢了！

想讓跑步有效，必須達到“有效心率

什麼是最大心率？

每個人的體質不一樣，所以最大心率也不一樣。可以賣一個心率手環，找一個上坡，全力跑20秒，跑到你沒法再衝刺了，感覺心都要跳出來了，那個時刻手環上顯示的心率，就可以視為你的最大心率，也就是你的極限。

然後，用最大心率算一下有效心率，每次跑步的時候，看到手環上顯示自己已經達到這個範疇，維持住，此時，你就是在大幅燃燒脂肪的時段。

三、鍛鍊步驟

前面介紹了這麼多，那麼在沒有教練的情況下，我們到了健身房應該怎麼訓練呢？

1. 熱身

訓練之前我們要做充分的熱身，但是不要做靜態的拉伸，那會降低你的運動表現，讓肌肉發不出力量。

如果你只是鍛鍊一個上半身小肌群，比如就練個手臂，三角肌，不全身熱身，用小重量或彈力帶做幾個熱身組，直接開始訓練也是可以的。

但如果是鍛鍊大肌群，如胸、背，尤其是腿，一定要充分熱身，調動的肌群和關節越多，熱身越要充分。

有些朋友鍛鍊時覺得骨頭咔咔響，關節不靈活，也可能是熱身不到位。

熱身，我們選擇動態拉伸的方式，也可以用5~10分鐘的慢跑，速度不要快，身體微微出汗即可。

2. 無氧

我們先練肌肉，因為練肌肉，舉起重量的時間很短，供能只能用糖，而身體消耗能量的順序就是糖——脂肪——蛋白（指消耗大小比例），先用肌肉訓練，把糖消耗了，等到做有氧時直接消耗脂肪，效率高。

如果訓練目標是增肌，每組要控制在8-12RM，重量太大或太小，肌肉長得都不好；建議每次訓練選擇2個部位進行深度訓練，不要一次練遍全身的肌肉，不然哪個都不深入；

每次訓練可以選擇3-5個針對性動作進行訓練，建議選擇1-2個複合動作剩下的則採用孤立動作；每個訓練動作至少進行4組，根據訓練目的不同可以適當增加每個動作的訓練組數，以耐力為主，可以6-8組；以增肌為主，可以4-6組。

每次肌肉訓練，儘量控制在1小時以內，不包含練前熱身及練後拉伸。

3.有氧

可選的很多，登山機（橢圓機）、跑步機、跳繩、戶外間歇跑、HIIT等等，如果你以減脂為主，建議你用慢跑的方式，因為容易檢測心率，判斷是否有效；如果你是以增肌為主，那麼建議你用HIIT，肌肉掉的少。

4. 拉伸

每個動作應維持15秒以上才是有效的，練哪兒拉哪兒就可以了，不用每次都拉一遍。

三、飲食

我們都知道健身訓練必須配合飲食控制，那要怎樣的飲食結構才是合適的呢？

健身人群分為兩種，一是增肌，二是減肥。如果你屬於增肌那一撥，那就隨便吃，只要吃健康的、有利的，不僅要吃，還要多吃高碳水高蛋白；

但如果你想減脂，不能不吃，但要少吃，每餐保持7分飽即可，以粗糧代替米飯，烹飪上以水煮、低卡佐料為，保證營養充足的同時保留熱量缺口。

其實在飲食上只要把不健康的東西剔除掉，比如可樂等飲料、麵包等甜食、漢堡等油炸，全都不吃了，你的整個身體素質就會有非常明顯的改觀了！

啟邁斯健身

1. 系統性安排

我們對於身體的鍛鍊，一定要有條理，有秩序！比如說今天練上肢力量，明天練下肢力量，這樣的鍛鍊方法非常有助於肌肉的增加和力量的增長！

2. 不可盲目訓練

對於許多新手來說，當我們看到健身房那些琳琅滿目的器材，我們很容易頭暈眼花，不知道選擇哪一種！如果我們盲目的訓練很有可能導致我們的身體受損！

健身初期，我們一定要循序漸進，讓身體逐漸適應健身的強度，重量可以一點一點的增加，千萬不能過於急迫，否則有一些身體的受損是很難痊癒的，會留下終身的後遺症！

3. 休息也是一種智慧

如果你認為只要每天堅持鍛鍊，那麼我們的肌肉就會越來越大，身材也會越來越好，那麼你的這種想法就是非常錯誤的，我們一定要學會適當運動，學會放鬆身體！

我們的肌肉可不是鋼鐵，長時間的使用之後也要讓其有足夠的時間去進行修復。

4. 吃的好睡得好

在健身期間飲食和睡眠是兩個極其重要的方面，如果我們的飲食不好，睡眠不佳，那麼我們的身體就會越來越差，很有可能出現抵抗力下降，精神萎靡的現象。就到瓶頸期了。

所以我們一定要吃的好，高蛋白，高碳水，高維生素的食物是必不可少的！同時每天八個小時的睡眠一定要保證，因為在睡眠中我們的肌肉修復也是非常快速的！

5.可以嘗試瑜伽拉伸的動作舒展筋骨幫助乳酸排出預防痠疼難耐的感覺哦

希望我的回答可以幫助到你[玫瑰][玫瑰]

瑜伽導師黃佩雯

我是邱計東，很高興回答你的問題。

你是身高170cm體重55kg的妹子，想要一個合理的健身方案，目標是讓身體更加健康形體好看！

從你的身高體重來說，體重是標準的，主要是塑型 提高身體素質為主。

提高身體素質的指標

1.心肺功能：身體吸收處理和傳輸氧氣的能力，它是決定了你的健身恢復速度。

2.肌耐力：身體處理傳遞 儲存和使用能量的能力，肌耐力決定了你高質量運動的時間。

3.肌肉力量：簡單的說你深蹲 硬拉的能力，身體的最大力量。這個決定了你的健身效率。

4.速度：單位時間身體的最快速度

5.爆發力：肌肉群在最短時間內蔬菜的最大功率

6.柔韌性：關節的活動最大範圍的能力。

7.平衡性：控制身體重心的能力

8.協調性：各個肌肉之間相互配合的能力。

9敏捷性：身體在各種速度不同方向的變化能力。

知道了這些之後我們就有健身的方向了，去針對性的做訓練就可以全面的提高身體素質，很多人所說的死肌肉，就是身體的某幾項能力比較弱。一個只擼鐵的人一般，肌肉力量比較強大。

各種運動方式的針對方向

1.力量運動：主要針對肌肉力量 耐力 心肺功能會有幫助

2.有氧運動：肌肉耐力 心肺功能 速度 敏捷性都有幫助。

3.瑜伽 拉伸：對於身體柔韌性有很好的幫助。

4.單腿訓練 單側支撐訓練：對於平衡性 協調性有幫助。

對於你的運動計劃建議

一週3-5次的訓練，時間1小時左右 40分鐘力量運動+20分鐘有氧運動比較合適。

一週做1-2次瑜伽訓練，運動後都拉伸放鬆。

有氧運動可以選擇耐力性運動和高強度間歇交替進行。

具體運動計劃不寫了，太麻煩了！網上很多按照我上面的意見可以自己去搭配。有問題我們可以私信交流。

對於你的飲食建議

健身3分練7分吃，飲食非常重要。

營養方面增加蛋白質的攝入量， 瘦肉類 魚 蝦 雞蛋 牛奶多補充，主食類，儘量補充粗糧，每天吃夠500克的蔬菜。

具體飲食可以參考下面：

早餐：全麥麵包80克+雞蛋+牛奶+雞肉火腿

午餐：紅薯100克+牛肉200克+蔬菜300克

晚餐:粗糧米飯80克+雞胸肉150克+蔬菜200克

希望我的回答對你有幫助。

愛上運動，享瘦生活，祝你早日達到自己的理想身材。

減肥美食家邱計東

你好，非常榮幸能為你解答，我也是位健身愛好者。首先如果你有錢，那我覺得你直接請私教上幾節課跟著練，教練也會給你做一個詳細的方案。如果不想請私教，那就自己一邊練習一邊學習。

這個問題其實涵蓋了4個大方面：正確的練習方式，合理的飲食搭配，充足的睡眠，規律的性生活。在計劃前，你首先要明白的是，健身並不是像外界說的“三分吃，七分練”，而是十分練，十分吃，十分睡。這樣才能有一個完美的身材比例，所以你按照這個大要去靠就行（介於很多人可能都做不到完全）。

1.首先，你要有一個正確的練習方式。女性一定也要先做力量訓練，只有做無氧，力量跟上去，肌肉細胞撕裂後才能更好重新生長，打造出更美的線條，否則肉一大堆或者鬆弛的白搭（一位健身教練說的）。無氧比如中符合得槓鈴硬拉，啞鈴，腿舉都可以。以後再做有氧跑步瑜伽等塑造形體。

2.合理的飲食搭配

飲食方面一定要本著少油，少糖，少鹽的原則，儘量以營養充足清淡為主。練習後蛋白質一定要補充，可以吃個雞蛋，牛奶，去皮雞肉，三文魚等。碳水化合物方面可以吃米飯，全麥麵包，穀物，澱粉包子（不含肉）等，可以更好的讓你發揮練習。優質的油脂，如牛油果，混合堅果一定要吃，可以促進女性乳房發展。蔬菜：西藍花，生菜，菠菜，胡蘿蔔等。水果方面：香蕉必吃，火龍果，青瓜，女兒果，獼猴桃等。飲料：鹼性水為主，切忌喝碳酸飲料。

3.充足的睡眠

睡眠不足等於健身無效，這句話說的非常有道理，親身體驗，之前我健身的時候一般都在晚上，回來後都比較晚睡了，等同熬夜，半年了沒啥效果，後來經過教練指導後，首先把睡眠放第一位，因為有個充分的休息後，你才會有食慾，會吃的好，更有精力，更好的去努力鍛鍊。3個月後我的身體發生了明顯的變化，堅持下去的動力也明顯了。

4.規律的性生活

有規律的性生活能夠促進你的荷爾蒙分泌，可以更好的生長肌肉線條，也就說說你的身材更有緯度，線條形體更加好看。

以上幾點是我健身2年多學習經驗，希望對初學者有所幫著，如果想一起健身學習交流的可以加我微信大家一起進步！（cl0316739）

HealthFitness

可以說身材時時刻刻都在影響著我們的生活，擁有一副好身材不僅是身體健康的體現，更是判斷一個人是否自律的標準之一。

普通人的身材大致分為三種，偏瘦型、普通型以及體型偏肥胖，可能瘦子們無時無刻的都在想著怎樣才能使自己的身體變得強壯起來。中規中矩普通身材的人則對身材和體型沒有過高的要求，不過，要是有可能的話，身材能夠達到一種美感自然也是再好不過的。而身材偏肥胖的胖子要麼早已放棄抵抗（減肥），要麼在籌備著，要麼是正在進行著進一步的減肥措施。其實以上的這三種身材都可以通過健身來改善，尤其是對瘦子和胖子來說。

壹

我們千萬不能胡亂的去健身，我們對於身體的鍛鍊，一定要有條理，有秩序！比如說今天練上肢力量，明天練下肢力量，這樣的鍛鍊方法非常有助於肌肉的增加和力量的增長！

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。

貳

訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

叄

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

肆

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！

Shy哥哥

你好，我是一名康復私人教練，對於小白健身，建議不要盲目模仿別人的健身動作，建議先測試身體所有關節的靈活性與穩定性，測試動作，上肢(測試手是否能摸到自己的肩胛骨，是否有疼痛，)脊柱（找人摸脊柱是否全部屈曲，身體是否有側彎，手是否能摸到腳尖）下肢(睜眼十秒，閉眼十秒，身體不能晃動，)測試動作很多，就不一一全部說了，如果不能全部做到，說明身體有些肌肉緊張或者鬆弛，建議想聯繫靈活度，練習方法百度搜索，健身靈活度訓練動作，再穩定性動作，再進入下一步，增肌與減脂，增肌方式，(先補充身體所需營養素，多吃，少吃會瘦身的食物，其它無要求，先提升體重，提升體重的同時保持運動，建議靈活與穩定練習後做一些力量訓練，重力根據自己最大重量的百分之六十至八十，只能做8-12次的方式，做3-5組，中間前一兩組休息30秒，後面可延長至一分鐘， 推薦飲食比列早中晚3：4：3，碳水化合物，脂肪，蛋白質推薦比列6：2：2可查詢百度食物Gi值。減脂（推薦先練習靈活與穩定，在做有氧運動，包括跑步，跑步強度無需太大，需要時間長，只要保持身體出汗就行，）推薦比列5：2.5：2.5，運動前兩小時建議補充水分500毫升以上，運動十至二十分鐘，補充一次水分，示出汗量補充， 希望能幫到你

戮丶陌

其實健身計劃，對每個人來說，合理的定義都不一樣。

主要還是取決兩點：

你有什麼，以及你要什麼。

你有什麼：

包括你的身體基礎，有沒有訓練的底子。

同時還有就是你是不是有一些短板。比如頸椎，腰椎，膝關節是不是完好。

有的話就要規避一些訓練項目。

你要什麼：

你是要減肥？

你是要流程精瘦的線條？

你還是要巨大健壯的肌肉群？

把以上兩點搞清楚，才會出現每個人不同側重的健身計劃！

我下邊列一份比較通用的計劃。

這個計劃的適用人群：

1.35歲以下男女皆可

2.沒有明顯短板身體基本健康

3.兼顧減肥和增肌

4.新手

5.能吃苦

計劃如下：

週一：胸肌訓練40分鐘，三頭肌訓練25分鐘

週二：核心訓練20分鐘，有氧訓練40分鐘

週三：背部訓練40分鐘，二頭肌訓練25分鐘

週四：休息

週五：臀腿訓練40分鐘，核心訓練10分鐘

週六：肩部訓練30分鐘，有氧訓練40分鐘

週日：休息

這個計劃有點苦，但是三個月內，只要你不是超級大胖子，必見成效。

希望有幫到各位親！

關鍵字: 邱計東 健康 減肥