“咯噔，咯噔”别轻视意， 髋关节弹响要重视，紧张肌群先评估，拉伸放松要训练！
什么是弹响髋？弹响髋也就是髋关节在主动进行屈伸活动和行走时，出现听得见或者感觉得到的响声。髋关节弹响
髋关节常见损伤
关节的结构具备灵活性，又具备稳定性。正是因为灵活稳定的特性，才能保证人体运动的最佳状态。髋关节是一个具备灵活性的关节，所以灵活性对髋关节而言至关重要。然而髋关节又有着许多导致损伤的原因，那么我们来简单介绍髋关节的损伤原因并深层的剖析髋关节弹响原因及纠正训练。
1.肌肉或肌腱拉伤
过度使用会对支撑臀部的肌肉，肌腱和韧带造成发炎时，引起疼痛并影响髋关节的正常功能。
2.肌腱炎
肌腱炎一般来说是由于过度使用髋关节肌肉造成的
3.关节炎
骨关节炎和类风湿性关节炎是髋部疼痛的最常见原因，验证会让患者感觉髋关节僵硬，臀部的运动范围也会减小。臀部的运动范围也会减小。
4.股骨大转子滑囊炎
股骨大转子滑囊炎是一种位于股骨大转子和臀中肌近端髂胫束区域的大转子粘液囊疼痛的炎症，多发于女性以及跑步运动员及芭蕾舞者还有滑雪运动项目。
那么弹响髋出现的原因是什么？
臀大肌前缘增厚或者阔筋膜张肌紧张，髋关节在做屈伸，内收，内旋动作的时候，这些肌肉组织从后方滑动到前方，产生了弹响。
髋关节出现弹响的位置
1.髋关节外侧弹响：紧张的阔肌膜张肌，紧张的髂胫束。
髋关节外侧的弹响是因为长时间重复的运动，长时间的肌肉注射，臀部组织挛缩造成的。
2.髋关节内侧弹响：紧张的股直肌，紧张的髂腰肌。
髋关节内侧弹响是由于骶髂关节的紊乱，髂骨韧带滑过股骨头，髂腰肌在小转子前侧内侧凸起产生了摩擦造成的。
3.髋关节的内在因素：病理性
髋关节弹响必定是髋关节周围肌肉的紧张造成的，那么如何来检查髋关节周围的肌肉是否紧张呢？
托马斯测试：测试者坐于测试台边缘，测试台的边缘离膝盖的距离将近三分之一腿长，测试员辅助测试者仰卧于测试台，下背部平贴检查台，不能有腰曲，测试者将测试腿大腿抱至胸口。
1.很难将膝关节拉至胸口：考虑髋关节屈曲有问题，若有挤压感觉可能出现股骨髋臼撞击。
2.大腿后侧不能平贴检查台：考虑髂腰肌紧张。
3.在检查台上的大腿不能与身体保持直线，向外侧打开：考虑阔筋膜张肌紧张
4.大腿延长线和胫骨前侧夹角不足80°：股直肌紧张。
评估后我们需要伸展放松紧张的髋关节肌肉，也得强化髋关节无力的肌肉
1.拉伸
髂腰肌的拉伸
首先前后脚跪于垫上，步幅尽量迈大一点，将重心移动至前侧脚使后侧大腿面与地面靠近，拉伸过程中缓慢的呼吸，一定要在自己能承受的范围内进行拉伸。如果想要使髂腰肌更精准的拉伸就要做到拉伸侧的身体旋转以及拉伸侧对侧躯干的侧屈，会使拉伸感更强烈。动作维持30s，两侧交替进行伸展。每侧做4组。
阔筋膜张肌的松解
将泡沫轴放置于大腿外侧，移动身体使得泡沫轴在大腿外侧至髋关节外侧滚动，如果有疼痛感保持疼痛位置后做膝关节的屈伸，当疼痛感有缓解再去找下一个痛点继续执行此动作。
股直肌的拉伸
还是前后脚跪姿于垫上，将手抓握于拉伸侧脚踝，重心还是向前使被拉伸侧的大腿接近于地面，若想更明显拉伸到股直肌上端，采用被动不足使被拉伸侧臀肌自主收紧，会有明显上端的拉伸感。动作保持30s均匀呼吸，交替进行4组。
2.训练臀部肌群
臀部肌群是我们人体最重要的肌群，附着于我们的髋关节，由于日常我们的不良姿势导致我们的臀部紧张又没有力气，所以导致我们髋关节外侧的肌群比较活跃并且久坐，跷二郎腿又导致了我们臀部肌肉被拉长，所以就会产生了髋关节弹响等问题，所以臀部肌群是纠正我们髋关节弹响的重要肌肉。
稳定骨盆最重要肌肉：臀中肌
保髋护髋首选臀中肌
臀中肌位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层，生活中走路站立保持良好的姿势的重要肌肉。
具体位置:位于髂骨翼外面.臀中肌后部位于臀大肌深层，为羽状肌。
起点:起于髂骨翼外面,止点于股骨大转子 。
主要的功能是:在固定时使大腿外展，前部使大腿屈和内旋;后部使大腿伸和外旋。这两块肌肉是我们平时生活中走路站立保持良好的姿势的重要肌肉。
臀中肌可以支撑人体四倍的重量，是名副其实的髋关节保护首选肌肉，臀中肌无力会影响我们步态。当臀中肌较弱时，稳定骨盆的重任就需要膝关节和股外侧肌来承担，随着年龄的增加，关节会老化，过度使用，软骨磨损，臀部到肌肉和肌腱有可能也会被过度使用造成损伤。
加强伸髋位置下的外展力量
一般我们做的髋外展都是处于屈髋位下进行的，所以髂腰肌还是处于缩短的情况，所以髋关节弹响我们就要避免髂腰肌的缩短。
首先侧卧于垫上，让身体处于中立的位置上，侧腰位置可以伸进去一个手掌的大小可以有效的帮助我们的身体摆正使得骨盆处于中立的位置为我们训练提供稳定的环境使得训练效率最大化。然后将训练侧的腿先做一个髋关节伸，再进行外展，呼气抬腿。每侧15次，交替进行四组训练，组间休息40s即可
加强髋外旋下的伸髋力量
首先站立位前侧扶住椅背或者墙面，身体处于中立位，将训练侧腿首先做外旋，呼气发力向后伸，使臀部肌肉收缩发力，此动作可以很好地锻炼到我们的臀大肌以及支撑侧的臀中肌，注意呼气发力。单边15次，交替进行四组，每组组间休息40s。此动作也很好地避开了再屈髋位下进行臀部的训练。
总结：髋关节弹响不要轻视，正确的采用评估方法去测试髋关节紧张肌肉，对症下药是关键。松解伸展，训练一步不能少。通过本文，相信小伙伴们也可以自己去尝试解决髋关节弹响的问题啦！
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