疫情期間，孩子們居家生活，怎樣讓孩子吃飽並且吃得有營養，是家長們每天都要操心的事情。因為提高抵抗力是預防病毒感染的一大關鍵，合理的飲食則是提高抵抗力的基礎。
為大家開出一份增加抵抗力食譜。
不光適合孩子，全家都適用，
一起來看看！
一、吃夠優質蛋白質
本次新冠病毒，重點是靠自身發生的抗原抗體反應來進行抗疫，其中抗體的主要成分是蛋白質。人體自身不能合成蛋白質，只能通過外界攝入，所以補充足夠的優質蛋白，是提高免疫力的核心。
01 牛羊肉
從營養成分來講，牛羊肉中含有白肉不具備的特殊物質——肉鹼，肉鹼本身作用於細胞膜，但在線粒體氧化時，它會攜帶脂肪酸進入細胞內發揮作用。
如果我們缺乏鍛鍊，氧化功能減少，脂肪就容易在體內蓄積，氨基酸的合成也會受到影響。
所以抗疫期間，適當補充肉鹼，有助於增強體質。
羊肉
山羊肉含有的肉鹼最多，在購買羊肉時，可以適當多選擇山羊肉。如果難以區分，就儘可能購買瘦肉多的羊肉，越瘦的肉，肉鹼含量越高。
牛肉
牛肉也是一樣，應該儘可能選擇瘦肉多的。牛身上脂肪最少的部位是牛腱子，只有15%，所以牛肉可儘量選擇牛腱子肉，其次是臀大肌、裡脊肉。
02 雞湯
為了預防肥胖，以往不推薦大家多喝雞湯，因為湯裡嘌呤、脂肪含量較高。
但是，陳偉教授在節目中指出，湯裡的蛋白質含量雖然不高，但這些都是蛋白質的浸出物，包括短肽類、氨基酸類等物質，有助於提高抵抗力。而且可以提高大家的食慾，讓大家吃一些更多優質蛋白質的食物。
另外，湯裡的維生素、微量元素的含量也很豐富，這也是提高細胞免疫功能很重要的一部分。
所以大家在疫情之間可以適當喝點湯。陳偉教授提示，要儘可能原汁原味的小火慢燉2小時以上。因為對於改善流感鼻塞的免疫功能都在半胱氨酸的含量中，而小火燉的時間越長，雞湯含半胱氨酸的機會更高。
03 每天一個雞蛋
雞蛋是優質蛋白的典型代表，屬於完全蛋白，其他食物的蛋白質好壞都是和雞蛋進行對比的。蛋黃中的維生素A也是最好吸收的一種維生素A的來源，同樣有助於提高抵抗力。
所以，每天保證一個全蛋的攝入很有必要。
二、正確挑選蔬果
優質蛋白質就像是機器的主要框架，而維生素、微量元素就相當於是潤滑油。所有的蛋白質抗體的合成，都需要輔酶來發揮作用，而維生素和微量元素佔據了輔酶的70%以上。
01 吃夠5種顏色蔬果
不同顏色的蔬果包含不同的營養元素，如：花青素、花綠素、葉黃素、葉青素等就會使食物表現為不同的顏色。五顏六色的蔬菜搭配起來，有助於攝入多種營養素。
02 富含VC的水果
把維生素C稱為抗氧化的維生素，每人每天攝入100mg即可滿足人體需求。通常來說，味道偏酸的水果維生素C 的含量較高。
提示：
疫情期間，每天攝入500~1000g蔬菜水果、350~500g谷薯類、500g蛋白質類，就能滿足提高抵抗力的飲食需求。
三、正確挑選零食
在疫情期間，很多人難免有些害怕或焦慮，讓人想吃東西。而適當地攝入一些小零食，通過咀嚼和吞嚥，就有助於消除這些緊張的情緒。
在零食的選擇上，陳偉教授表示，可以吃點平時想吃卻又不太敢吃的東西，比如：瓜子、薯片等，最好選擇耐嚼的食物，如：牛肉乾、大顆粒的堅果。
陳教授分享的這些營養食譜，您都記住了嗎？
此外，波仔還為您整理了7 種春天才有的食材，還有快手食譜，快給孩子安排上吧！
01
薺菜：補鈣小能手
推薦亮點
薺菜的鈣含量比常見的高鈣蔬菜油菜還高出 2 倍；從量上來說，100 克薺菜就能滿足一天 36.7% 的鈣需求。
另外，薺菜的鉀含量也很高，比香蕉要高，適合高血壓的人群食用。
小提醒
薺菜有一定含量的草酸，尤其是野生薺菜，草酸過多口感發澀，還會影響鈣等營養素的吸收，所以食用前儘量先在沸水中焯一下。
快手菜譜
薺菜豬肉一起做餡兒，做成薺菜豬肉水餃或包子，味道非常鮮美，還能葷素搭配，而且營養損失也小。可以一次性包一屜放到冰箱的冷凍櫃，想吃了再拿出來。
02
春筍：緩解便秘小能手
推薦亮點
和冬筍相比，春筍的膳食纖維含量高出 3 倍多，是普通蔬菜的 2 倍多，對促進腸道蠕動緩解便秘有一定的幫助。
而且春筍的熱量（25 千卡/100 克）也比冬筍低，對於控制體重的人來說，是非常不錯的蔬菜選擇了。
小提醒
春筍的草酸含量比較高，烹調之前儘量焯煮一下，或者直接選購袋裝的水煮筍。
另外，春筍膳食纖維含量高，吃多了可能會胃腸不適。
快手菜譜
春筍焯水後，與排骨一起燉煮吃，春筍雖然富含不溶性膳食纖維，但被排骨中天然油脂「滋潤」之後，口感也「隨和」不少，而且可以減少炒筍的烹調用油，從而「稀釋」排骨中的油脂。
03
香椿：香味特殊
推薦亮點
香椿不溶性膳食纖維含量不低，對於最近天天宅家的情況，非常適合需要控制體重和偶爾排便不暢的人食用。
另外，也不能忽視它獨特的香氣，有一股「春天的味道」 。這是來自於香椿中特殊的揮發物，主要是萜烯類物質，也有酯類、酮類等。
小提醒
香椿硝酸鹽和亞硝酸鹽含量較高，食用時要挑選嫩芽，烹調或速凍前最好用沸水焯一遍後再食用。
往年價格被炒得過高，但其實和其他蔬菜比起來，香椿的鈣、鐵、鋅含量都屬於平均水平，並沒有那麼高的營養價值，當個新鮮的蔬菜吃吃就好。
快手菜譜
香椿的香味獨特，很多人不好接受，推薦大家和雞蛋一起炒著吃。
04
荸薺：可部分替代主食
推薦亮點
荸薺是一種澱粉含量較高的蔬菜，部分替代精白米麵，利於體重控制和血糖控制。
鉀含量很豐富，鈉含量不高，只要少鹽或不加鹽烹調利於血壓的控制。
小提醒
荸薺生吃或者沒有徹底煮熟時，其中的澱粉不能被充分消化，吃多了可能會脹氣，消化能力較弱的人尤其需要注意。
快手菜譜
直接清水煮著吃，少油鹽、營養損失少，味道還清甜。
05
豌豆苗：高蛋白質
推薦亮點
豌豆苗屬於植物中蛋白質含量較高的一種蔬菜，比常見的黃豆芽、綠豆芽還要高。
另外，豌豆苗的維生素 B1 和 B2 在蔬菜中算比較高的，每天 100 克就能滿足每日所需的 10%。
類似黃豆芽、綠豆芽，可以輕鬆在家培育，隨時能吃到綠油油的豌豆苗。
小提醒
儘量挑選脆嫩的豌豆苗，較老的豌豆苗口感比較柴。
快手菜譜
豌豆苗與北豆腐一起做成湯菜，可以形成營養優勢互補，並且味道鮮美。
06
苜蓿（草頭）：高維生素 C
推薦亮點
鮮嫩的苜蓿，在蔬菜中維生素 C 含量排名相當靠前了，比橙子高出 3 倍；即使熱炒會有流失，也比吃蘋果（3 毫克/100 克）收穫的維生素 C 多。
另外，苜蓿的胡蘿蔔素含量在今天推薦的蔬菜中算是最高的，胡蘿蔔素可以在體內轉化為維生素 A，對皮膚、視力和正常免疫功能都很重要。
快手菜譜
苜蓿比較鮮嫩，和蒜泥快炒就夠了。
07
馬蘭頭：最春天
推薦亮點
馬蘭頭大概是童年對於春天野菜最深刻的印象了，漫山遍野綠油油的馬蘭頭冒出頭的時候，春天就來了。
在營養上比前面的蔬菜並沒有特別大的優勢，但勝在口感獨特、各營養均衡，算作非常推薦的綠葉蔬菜範圍，對補充葉酸、鉀、維生素 A 有重要作用。
小提醒
馬蘭頭這份春的味道，過了這個季節真的再也找不到，所以還能吃到的小夥伴趕緊多吃點。
快手菜譜
馬蘭頭洗乾淨用沸水焯過後，切碎瀝乾；和香乾一起，加鹽、麻油等攪拌均勻，是非常清新的一道開胃菜。
為了您和孩子的健康，
收藏這份食譜有空試試吧！
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