三五一十六12045
您好，我是KM健身，很高興能夠回答您的問題~
怎樣才能快速練成腹肌和胸肌？
根據您的問題描述以及身高、體重的數據來看，你屬於中等身材，脂肪主要集中在腹部上，而且不是特別多，這對於練出腹肌的難度並不是特別大。只要後期保持15%以下的體脂率，腹肌非常容易就顯現出來了。至於想要飽滿胸肌，還需要一定的強度，畢竟Keep中K4只是代表難度係數，並不代表越困難就對胸肌的刺激就越明顯。
如果想要練成腹肌和胸肌，必須先系統化的瞭解與學習，並且在一定訓練強度、正確訓練方法的基礎上加上嚴格的飲食，這樣才能達到強化肌肉的目的。
接下來我會從以下4點系統的講解關於腹肌、胸肌的相關知識點，希望能夠對你有所幫助！
腹肌及胸肌相關介紹；
腹肌的訓練動作要領及計劃；
胸肌的訓練動作要領及計劃；
個人建議
腹肌及胸肌的相關介紹
想要把一塊肌肉鍛鍊的近乎完美，首先需要清楚瞭解目標肌肉，這樣我們就能掌握在什麼樣的動作下能做到準確的刺激目標肌肉。這是增肌訓練的關鍵！
腹肌相關介紹
腹肌是人體核心區域重要的組成部分，強大的腹肌力量能夠讓我們的身體在高難度動作下保持穩定。腹肌並不是包括在腹部的一大塊肌肉，而是由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌組成，分別覆蓋在腹部的淺層、深層處。
所以我們在訓練過程中，一定按照腹肌的劃分區域來進行訓練，大體上分為以下3個部位：
①腹直肌上部；
②腹直肌下部；
③腹斜肌；
- 胸肌相關介紹
胸肌，又稱胸大肌，它是上肢力量的重要保障，為我們的推力提供強大的輸出。胸大肌包裹在胸廓前端，分別處於胸骨兩側。
我們同樣可以按照區域位置進行劃分，它可以分為上胸部、中胸部、下胸部。所以我們在鍛鍊過程中，想要打造飽滿胸肌必須同時針對這三個區域。
腹肌的訓練動作要領及計劃
腹肌的訓練動作非常多，但是隻要我們按照腹肌區域劃分進行訓練即可。
接下來我會給你介紹針對不同區域的基礎動作，其它動作都是根據它而變換的。
動作一：卷腹
針對肌肉：腹直肌上部
動作要領：
①仰臥在地面，屈膝且腳掌上移，讓大小腿保持60°左右。
②腰部緊貼地面，上背部微抬，腹部肌肉預發力。
③屈肘，雙手置於耳後，利用腹直肌上部力量進行卷腹，將身體向上捲曲，同時背部拱起，充分收縮腹直肌上部。
④在腰部即將離開地面時停止，保持1-2s後緩慢回至起始位置，但不要完全躺下，保持腹肌發力。
動作細節：
①起身過程中，背部一定要進行弓背，軀幹向內進行彎曲，充分收縮腹部肌肉。如果背部直立進行起身，這對我們的脊柱壓力會非常大，容易造成腰部不適。
②當我們回到起始姿勢時，不要使頭部貼合地面，這樣會造成腹部肌肉卸力，從而減少腹部的刺激。所以在每次動作銜接過程中，保持腹部肌群的持續發力是關鍵。
動作二：反向卷腹
針對肌群：腹直肌下部
動作要領：
①仰臥在地面上，雙腿自然伸直，雙手墊於臀部兩側。
②背部緊貼於地面，利用腹直肌下部力量使雙腿抬起並向身體靠攏。
③動作過程中，我們可以伸直雙腿或者屈膝進行，讓膝關節儘量向胸部靠近，直至充分收縮腹直肌下部。
④保持1-2s後，控住速度，緩慢下方雙腿，但不要使雙腿接觸地面，同樣要保持肌肉的張力感。
動作三：側身卷腹
針對肌群：腹斜肌
動作要領：
①側身支撐於地面，可以採用單手及腳尖側身支撐或者一側手臂及腿部進行支撐，新手建議從後者開始。
②身體處於中立位置，不得前傾或者後仰，使另一側手臂及同側腿部相互靠近進行卷腹。
③在動作過程中收緊核心區域，保持身體穩定，充分收縮腹部肌肉後回至起始姿勢。
具體訓練計劃
①卷腹，4組，每組8-10次，間歇20s；
②反向卷腹，4組，每組8-10次，間歇20s；
③側身卷腹，4組，每組8-10次，間歇20s；
④平板支撐，4組，每組儘量完成更長時間，間歇30s；
訓練頻率
腹部肌肉的力量訓練並不需要每天進行，由於你的體脂率還未達到相應要求，建議把訓練重點放在減脂上，通過降低自己體脂率來達到顯現腹肌的條件。
建議每隔48小時進行訓練即可，其餘時間多進行有氧運動。
胸肌的訓練動作要領及計劃
同樣，我會給你分別介紹不同區域的胸肌基礎訓練動作，其它訓練方法舉一反三即可。
想要快速練出胸肌，單純的依靠俯臥撐是不可能的， 所以想要準確刺激胸大肌，還得需要啞鈴等自由器械進行訓練。
在訓練前需準備兩種訓練器械：①可調節重量的啞鈴，②可調節角度的健身凳。
動作一：啞鈴臥推
變式動作：平板臥推、上斜臥推、下斜臥推
針對肌群：整個胸大肌、胸大肌上部、胸大肌下部
動作要領：
①不同的變式動作需要調節健身凳的角度，以平板180°為基礎，向上調節45°即為上斜，向下調節45°左右即為下斜，然後在此基礎上進行臥推即可。
②仰臥於健身凳上，核心區域收緊並保持身體穩定，背部及肩部下沉貼合於健身凳。
③雙手掌心向外握住啞鈴並置於身體兩側，大小臂相互垂直，肘部低於身體，充分拉伸胸大肌。
④利用胸大肌及肱三頭肌力量推起啞鈴直至到胸部正上方，動作過程中背部及肩部不得前伸，保持固定，以至於能夠充分擠壓胸大肌。
⑤保持1-2s後緩慢下方啞鈴，直至回到起始位置。
動作二：啞鈴飛鳥
變式動作：平板飛鳥、上斜飛鳥、下斜飛鳥
針對肌群：不同區域的胸肌外側及胸大肌內側，打造胸部中縫的基礎動作。
動作要領：
①調整健身凳方法與臥推一致，同樣仰臥在健身凳即可。
②雙手掌心相對握住啞鈴置於身體兩側，大小臂保持120°左右，肘部略低於身體。
③利用胸大肌力量使身體兩側啞鈴相互靠近進行夾胸動作，在保持背部緊貼於健身凳的情況下，直至達到胸部正上方。
④保持1-2s後，緩慢回至起始位置即可。
具體訓練計劃安排
①平板臥推，4組，每組8-12次，間歇20s；
②上斜臥推，4組，每組8-12次，間歇20s；
③平板飛鳥，4組，每組8-12次，間歇20s；
④下斜臥推，4組，每組8-12次，間歇20s；
訓練頻率及原則
每次胸部訓練之間間隔時間至少為48小時，讓胸部肌肉得以充分的恢復。
在訓練期間，我們可以進行上胸或者下胸的專項訓練，如果你覺得自己上胸部位較弱，可以在單側訓練中都選擇上胸動作進行加強。
個人建議
在健身過程中，腹肌及胸肌雖然能夠直觀的改變我們的身材，但是這並不是健身的全部。為了身體整體的肌力平衡，我們不能忽略與前側肌群相互對抗的後側肌群，如背闊肌。
所以我們在日常健身中，不光要進行腹肌、胸肌的訓練，同樣還需要進行背闊肌的訓練。避免造成肌力失衡現象。肌力失衡是拮抗肌強弱不均的表現，一般會造成人體的體態發生變化，如圓肩、駝背等等。
總結
我們在健身過程中，一定要掌握正確的訓練方法及技巧，避免動作造成關節損傷，而且在肌群訓練之間一定要平等對待，避免肌力失衡。
希望我的回答能夠對你有所幫助！
KM健身
怎樣才能快速練成腹肌和胸肌？
剛剛看到小夥伴對自身的描述，是有一定健身基礎的，已經練了半年但是胸肌腹肌不夠明顯，我看到有氧運動做的蠻多的，小夥伴要注意腹肌可不是單純的靠減脂減出來的，我們也要對腹肌進行力量訓練，這樣才可以讓它凸顯出來。
腹部是每天可以鍛鍊的
為什麼這麼說，在我們人體的肌肉群裡，腹肌是唯一一個可以每天鍛鍊的肌肉，這樣也就促使我們有大量的時間花在練腹肌上，有氧一個星期兩次足夠了，你的腹肌之所以沒有快速增長，跟你段煉它的時間有關係，不要想著五花八門的動作，卷腹最實在，每天晚上兩百個，分成十組，每組二十個，間隔時間30秒到一分鐘，你沒有多餘的精力去健身房，用這種老派健身，一個動作幹到底，一個月就不一樣了，拍個對比照會給自己增加更大的信心。
俯臥撐鍛鍊胸肌
胸肌這塊肌肉在我們男人身上更重要，把它鍛鍊強壯了有助於提升自信心，俯臥撐是個好動作，它不僅可以鍛鍊我們的胸肌，同時背部和手臂都可以鍛鍊到，按照標準去做，在家裡做不到兩百個，做一百五，分成十組，一組二十個，胸口貼地的那種，勻速做，不要爆發力呼哧呼哧做，如果小夥伴不喜歡動作單一，有健身卡，可以用槓鈴臥推，啞鈴夾胸等等抗阻力動作，這對於你的胸肌加持很有幫助。
三分練七分吃
鍛鍊很重要，飲食更重要，營養要跟上，特別是胸肌這種大肌群，需要大量的蛋白質去補充營養，這樣它才進步的快，平時雞鴨魚肉蛋多吃，有條件的可以多吃牛肉，每次鍛鍊完吃雞蛋，十個，五個，兩個，挑一個方法吃，晚上不要熬夜了，儘量十一點之前睡，熬夜掉肌肉，這是增肌路上的絆腳石。
既然選擇了健身那就堅持下去
小夥伴加油，快速的辦法是需要你付出比平時更多的努力，如果有什麼不足之處請小夥伴在評論區指出，讓我們共同學習，共同進步。
健助師小琦
哈嘍，大家好，我是愛健身的小馮同學，歡迎大家來到我的小課堂
1.從提問者提供的身高來看，標準體重應該是（172－80）×70﹪=64.4kg，(計算方法:男性:(身高cm-80)×70﹪=標準體重),64.4kg小於65kg，提問者還是有些微胖，體脂率還沒有達到10%至15%,所以腹肌就很難明顯看出的。
有氧運動只能刷掉身上的脂肪，而且4個小時的“劇烈”有氧訓練的訓練量也是非常大的，過度的有氧也會導致肌肉的流失。本來是需要增肌的，這樣就有點得不償失了，說明一個很大的問題，沒有合理的安排有氧運動。
2.跟著運動軟件keep一起練，而且運動強度也不低，運動頻率也挺勤的，為什麼效果沒那麼好呢？這就是細節方面有待提高，APP中教練做的動作和自己做的動作自我感覺都一樣，其實，動作裡面的細節自己沒有太注意，導致的目標肌肉募集感沒有那麼強烈，肌肉沒有的到充分的充血和刺激，怎麼會變大呢！
3.除了訓練方面，飲食是否乾淨、是否在吃高蛋白、低脂肪、複合碳水？是否還在吃欺騙餐？休息是否安排合理了，身體也是需要休息的，健身裡允許“三天打魚，兩天曬網”也是為了身體能夠超超量恢復，有更好的運動表現。（飲食、休息你要是不會的話，可以到我的主頁進行查閱文章哦）
綜合1和2得出結論：你沒有一個合理的增肌減脂的訓練計劃。
關鍵詞：腹肌、胸肌、增肌減脂訓練計劃
為提問者量身定製的增肌減脂訓練計劃
總共分為三個階段進行
第一個階段：基礎期(主要練習體能、心肺耐力、肌力與肌耐力，此階段大概用時3個月）
45分鐘的力量訓練（胸、肩、腿、背、二頭、三頭、腹，分部位練習，中低強度即可）＋30分鐘的有氧訓練（橢圓機、跑步機、固定自行車、臺機器都可以練，中低強度即可）
每週的訓練部位安排（一週訓練五次）
週一：練胸，練完做有氧
週二：練肩、腹
週三：練背，練完做有氧
週四：練腿、腹
週五：練二頭，練完做有氧
週六：練三頭
週日:練腹
小貼士：
1.一週正好七個部位練一遍。
2.這個訓練部位安排的順序也是可以調換的，比如週三和週一調換。一週正好七個部位練一遍。
3.這七個身體部位，每個部位安排4至5個訓練動作，每個動作練4至5組，每組練習15個以上，組間休息45秒至1分鐘。以多次數、少組數、小重量為中心進行力量訓練。
第二個階段：提高期（主要練肌肥大，此階段大概用時6個月）
45分鐘至1個小時的力量訓練（胸、肩、腿、背、二頭、三頭、腹，分部位練習，中高強度即可），有氧運動自行一週安排1至2次即可。
每週的訓練部位安排（一週訓練五次）
週一：練胸、三頭，
週二：練肩、腹(核心訓練）
週三：練背、二頭，
週四：休息
週五：練腿、腹（核心訓練）
週六：練胸
週日：休息
小貼士：
1.你想腹肌和胸肌更快出效果，提高期的訓練頻率至少兩次。
2.這些身體部位，每個部位安排至少安排4個訓練動作，每個動作練4組往上，每組練習8至12個，組間休息1分鐘或者一分鐘以上。以少次數、多組數、大重量為中心進行力量訓練。
第三個結段：鞏固期（主要是塑形，對胸、腹進行針對性的訓練）
每週的訓練部位安排（一週訓練五次）
週一：練胸、三頭，練完做有氧
週二：練肩、腹
週三：練背、二頭，練完做有氧
週四：練腿、腹
週五：練胸，練完做有氧
週六週日休息（根據自己身體肌肉恢復情況，也可以訓練）
小貼士：
1.胸和腹都一週安排了兩次進行訓練，這就是在針對性的訓練，如果身體允許的話，週六週日也可以進行胸。腹的訓練。
2.鞏固期沒有時間限制，直至你達到自己的訓練目標為止。
3.這個階段可以嘗試不同的訓練方法，比如金字塔訓練法、遞增訓練法、欺騙性訓練法……欲知詳情，可以參看《韋德32訓練法則》，非常不錯的哦!
總結
將軍不打無準備之仗，這一份詳細的增肌減脂訓練計劃就是一個非常棒準備，讓你有了一個開端！
你的健身目標：胸肌變得更大更有型，腹肌的一個個小包更加的明顯。這是你要的結果！
但是，開端和結果都有了，你還需要自己一個人扛過這艱難的過程，也可以找個志同道合訓練搭檔一起訓練。網絡上不缺訓胸肌、腹肌的訓練動作和細節教學（也可以到我主頁上查閱學習），還要多多仔細研究並運用到實踐中哦！
今天就給大家分享到這裡了，如果對其他健身小姿勢感興趣的話，記得關注我哦！
希望大家幫忙轉發、收藏、點贊，也歡迎大家在評論區熱烈討論與交流，我們改日再見！
愛健身的小馮同學
首先我們先認知一下在鍛鍊前合理的飲食也很關鍵，要有足夠的蛋白質攝入，平時控制脂肪攝入，少吃油膩食物，多吃蔬菜水果，澱粉的攝入不宜過多，鍛鍊過後，有條件的還可以適當補充蛋白粉。
接下來進入正題，快速擁有的話每天的量也要增大很多，先說胸肌，1俯臥撐絕對是第一練胸肌的方法，我們可以分好幾組來練習，這裡注意，每組的間隙時間不可以太長。由於要快速練成，我們可以開始每組做二十個，後續根據自己實際情況慢慢加上去，開始幾天身體會比較痛，過渡期堅持住了疼痛感就會逐漸消退！2引體向上也是練就胸肌的一把好手，這個和俯臥撐一樣也是分組練習，次數不用多，要注意安全。3揮拳，也是個不錯的選擇，只要對著空氣揮就可以，一天打個幾百下。
然後就到腹肌了，一般來說腹肌會比胸肌更難練就，因為腹肌的出現必要條件就是要儘可能降低體脂率。一般來說，當體脂低於百分之十，腹肌就會出來。當然對於快速獲得腹肌我們也有應對的方法。1卷腹，我們可以平躺做仰臥起坐，有條件的可以利用器材做仰臥起坐效果更佳，從頸椎開始到胸椎再到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。一組二十個，分五組。2動態側支撐，這個動作能鍛鍊腹側肌，讓腹部肌肉輪廓更加清晰，做的時候不要貪快，以免扭傷。動作重複兩組，一組二十個，休息三十秒。3平板支撐，做這個動作的時候，不要撅屁股或者塌腰，腰部呈一條線的狀態，動作重複五組，一組三十秒，每組休息三十秒。
以上就是能快速獲得胸肌和腹肌的方法，小編我也試過，效果還不錯，大致三週效果就比較明顯了！這裡我還想說一下欲速則不達，想快是好事，但這東西也是因人而異，最重要還是堅持➕飲食規律吧！希望我的建議對你有用，也同時祝願大家都有健康的身體！
一個愛好電影的書生
在我接觸過訓練中個人覺得練腹肌有：仰臥起坐（慢動作最佳）、單槓二練習卷腹上槓（能慢動作做最好）、雙槓二練習端腿（時間越長效果越好）；練胸肌有：雙手俯臥撐、雙槓四練習（提槓）、單槓一練習（引體向上，正向握槓，雙腳繃直稍成反弓）、單槓雙力臂上槓後懸空端腿並做屈臂伸臂動作（做過程盡力保證腹部不接觸槓）。
早上和下午堅持各組做到力盡為止，最多一個月就會明顯隆凸。當然並不是每個人都一樣效果，這個因人而異，所謂“胖子胸肌瘦子腹肌”，偏胖的人胸肌易練出，偏瘦的人腹肌易練出，不要急於求成，易欲速則不達，重在堅持，同時，要注意事前熱身，免得身體未活動開受傷。
荒漠中的耕牛
首先，在鍛鍊肌肉之前安排合理的飲食很關鍵，要有足夠蛋白質的攝入，平時控制脂肪攝入，少吃油膩食物。多吃蔬菜水果，澱粉的攝入不易過多。如米飯和土豆之類。多吃白肉，少吃紅肉，如雞肉。鍛鍊之後，可以適當補充一些蛋白粉。
在鍛鍊之前一定要有充足的熱身時間，通常是15分鐘到半小時時間，讓你身體的每一部分都充分活動開。這個十分重要。這裡主要講鍛鍊上半身肌肉。有條件的朋友可以去健身房藉助各種健身器材進行鍛鍊，且有專業人士量身指導。因此這裡主要介紹在家自己動手DIY健身的方式。
第一，俯臥撐。俯臥撐基本不受空間限制，可以在房間大多數地方進行練習，做俯臥撐可以鍛鍊胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛鍊腹肌。用不同的方式做俯臥撐能起到鍛鍊不同肌肉的效果。練習者可以根據自身情況進行練習，首先採用分組練習法，一組15--40個，做3到5組。練習過程中，慢速做鍛鍊的是相對力量，快速做練習的是絕對力量。手與胸部之間位置的遠近也影響著肌肉的鍛鍊情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高於肩部，增加鍛鍊的難度。總之，俯臥撐是鍛鍊上半身肌肉的最好，最簡單的鍛鍊方式。
第二個是仰臥起坐，仰臥起坐主要鍛鍊的是腹部肌肉，但不建議每天做，一週三到四次比較合適，仰臥起坐對腹部肌肉的鍛鍊效果很好，小編本人通過仰臥起坐兩個月練出了六塊明顯的腹肌。練習方法也是分組練習，每組25--40為宜，每次鍛鍊3到5組。需要注意的是，在做仰臥起坐的過程中一定要用腰部發力。儘量避免腿部發力，影響鍛鍊效果。
有條件的朋友還可以藉助橫杆練習引體向上，引體向上對背闊肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的練習效果，只是練習難度較大。
說到底體育運動貴在堅持。正確的鍛鍊方式和技巧是基礎，合理的運動理念是保障。預祝各位都能擁有完美身材
吳躍Yue
鍛鍊是個長期的過程，沒有捷徑，只有可取得方法。每塊肌肉的組成不一樣，腹肌有人是六塊，有人是八塊，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。而胸肌有胸大肌，胸小肌，鎖骨下肌和前鋸肌。每塊肌肉至少3個以上的動作去鍛鍊，每個動作3-5組，每組10-15次。
小白鍛鍊每個星期2-4的鍛鍊，每次半小時就行。等你經驗能力都能提升的時候再慢慢加重量和增加訓練組數和每個星期鍛鍊的時間。
Plycx
新手先不要管腹肌，而且腹肌和胸肌一起鍛鍊還會降低胸肌的修復增長。不要學啊看啊哪些很複雜的動作。老老實實的做俯臥撐。俯臥撐下去的時候吸氣且慢慢下去，儘量慢。上來時呼氣（你也可以選擇嘶的一聲），儘量快的上來。一組15個，至少2組。我說的是至少，能多幾組就幾組。胸肌要隔天鍛鍊，間隔的那天你啞鈴鍛鍊手臂啊，肩膀啊或者腹肌就好了。新手在家健身其他不要管，最簡單的就這樣。（不要相信平板支撐，局部減脂很難鍛鍊腹肌的，有氧為主，先全身刷脂，在輔以仰臥起坐和平板，記得胸肌隔天練，這是為了讓身體好好修復胸肌。天天練，練久了你就會發現自己胸肌似乎是凹的。靠近肩部的胸肌塊練起來了，但是中縫很平。我就是個例子，改了很久才改過來）
一半海水11
有氧練4個小時太多，會掉肌肉，況且你做的還是劇烈有氧。如果你想增肌，就砍掉一大半有氧，一週做2-3次即可，散步30-40分鐘，這樣既能增加消耗也不會太累。
Keep上面的計劃動作太多太雜，練好胸肌就一個臥推動作。計劃可以這樣安排：一週做3次力量訓練，每次1個小時以內，星期一、三、五做同樣的訓練，槓鈴臥推5x5，反手引體向上3x8-15，卷腹抬腿3x12-15。臥推每次訓練加2公斤，3-4星期後，減半加重；反手引體向上超過15個即可負重，每次增加負重1公斤，加引體向上是為了平衡前後側肌肉；卷腹抬腿超過15個後，可以雙手拿個小槓鈴片或小啞鈴置於胸前，每次增加2.5kg。
總而言之，新手的計劃應該簡單一些，選擇收益最大的複合動作，只需要一直增加訓練重量，你就會越來越強壯。
關注我的頭條號，裡面有一些力量訓練和運動營養方面的乾貨，覺得有幫助麻煩點贊轉發。
健力青蛙
如何快速練出胸肌和腹肌，這個需要合理的進行運動和飲食。實際上，通過一兩個月的運動飲食，完全可以達到你想要的效果。
1.制定一個健身的計劃。
首先，有一個明確的目的比你瞎鍛鍊要有用得多。找出你的體脂率，一般來說，當體脂率下降到一定程度的時候，你就能看到腹肌慢慢的出現和成型。有的人六塊，有的人八塊，這個看個人情況而定，你要是註定是六塊腹肌的，再怎麼練也是六塊，練不出八塊的。我就是六塊腹肌的那一類。
2.進行針對腹肌和胸肌的運動。
你是需要練成腹肌和胸肌，所以對腿部和核心力量這種練習可以不那麼注重，每週鍛鍊腹肌3-5天，每天做三到四組運動，一天比一天運動量增加一點，當你感到腹部有撕裂感的時候，說明你運動有效果了。
仰臥起坐，卷腹這一些對腹肌的練習有好處，可以多鍛鍊一點。
3.進行高強度的間歇訓練。
高強度訓練包括所有的有氧運動。有人說你只要堅持鍛鍊，就可以練成腹肌，這不一定。事實上，你只有減掉身上的體脂，才能夠擁有腹肌，所以，你需要進行高強度的訓練，讓自己出一身汗，跑步，騎自行車這些比較合適，最後再結合平時針對性的腹肌練習。
4.堅持你的鍛鍊計劃
所有所有的一切，都離不開你的堅持。早上你可以做一些有氧運動，下午做針對腹肌胸肌的運動，俯臥撐就很不錯。記得，一個星期有一天休息，不要太過勞累，身體也是需要恢復的。
6.合理的飲食
因為長時間的大量運動，你需要補充大量的蛋白質。水果，蔬菜這些是平時萬萬不能少的，像油炸食品，薯條漢堡炸雞這些少吃，免得你鍛鍊失去的，都被你吃回來了。
最後，祝你加油，堅持就是勝利。
