11个弹力带动作，练遍全身
弹力带有几个特色：几乎无重量与体积困扰，方便好携带；不受地心引力影响，运动方向多元；有磅数区别，可以针对大小肌群分别做训练。此外，弹力带训练的安全性高、使用年龄不限，可用在复健、伸展、提供给年长者做运动。
对过去没有运动经验的人来说，先用弹力带增加运动量是不错的入门方法；至于有经验者则可透过弹力带训练小肌群，减少代偿、肌肉失衡等现象。
在开始介绍如何用弹力带进行全身性训练前，建议大家先用脚踩着一端，一手用力拉扯弹力带，质量较差的弹力带可能会因此断掉，所以检查手续不可少。再来是看弹力带长度，最好能在你手上捆2-3圈，确保运动不失手，长度还够使用。
训练前请做足暖身，登阶、跳绳、跑步都可以，目的是提高身体温度，避免肌肉太僵硬，不利于运动进行。切记使用弹力带时，由于张力一直存在且运动方向易偏移，除了专注控制外，还要放慢每个动作的速度，避免弹力带大力弹回。
接着针对各肌群，提供弹力带的训练方法。
1.俯卧撑
主要训练部位：胸
将弹力带绕过身体，压在手掌下，做伏地挺身。
2.坐姿划船
主要训练部位：背
坐姿，双脚伸直略开，将弹力带抵在脚底。手肘向后以背带动做划船。
3.侧平举
主要训练部位：三角肌
踩住弹力带底部并将弹力带交叉抓握，两手像展翅般向身体两侧平举。
4.深蹲
主要训练部位：腿
两脚与肩同宽踩住弹力带，两手握住弹力带至于两肩前，反复进行深蹲。
5.仰卧臀推
主要训练部位：臀
把弹力带对半折，置于髋部上方形成阻力。臀部反复抬起。
6.弓箭步＋二头弯举
主要训练部位：腿、二头
脚一前一后呈弓箭步，两手握住弹力带。下蹲同时做二头弯举。
7.三头伸展
主要训练部位：三头肌
一脚踩住弹力带，单手握住弹力带向上拉，手肘弯曲再伸展。
注：以上动作建议一次12-15下，一个动作3-4组。
前面有提到弹力带还能辅助小肌群训练，尤其是「旋转肌群」。可以强化肩关节的稳定性，让肩膀更强壮，减少相关伤害产生。
8.内旋
弹力带绑的高度手肘同高，单手握住后朝内、往肚脐方向拉。
过程中不可耸肩、身体要维持不动。
9.外旋
弹力带绑的高度手肘同高，单手握住后朝身体外侧拉。
过程中不可耸肩、身体要维持不动。
注：上面两个动作可在手肘与躯干间夹宝特瓶或毛巾，确保姿势正确。
10.内收
将弹力带高度往上移，从斜上拉至靠近身体的斜下方。
11.外展
将弹力带高度往上移，从斜上拉至身体外侧斜下方。
原则上弹力带训练没有年龄门坎，如果家中有年长者想要运动，可以借用弹力带的轻阻力入门，提高运动的意愿并慢慢增加运动量。外面刮风下雨，也能在家随手进行弹力带训练。甚至出门、出国、出差，带上一组弹力带可减少「没有运动会不安」的焦躁。
所以，别再忽视这一条薄薄的带子，它能带来的训练价值比我们想象的还多。
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