小星猴233
關鍵字:時間。
一，手臂的肌肉組成。
手臂分為小臂和上臂。
手臂粗壯一般意義上指的是上臂。
上臂主要由肱二頭肌和肱三頭肌組成，肱三頭肌約佔上臂的2/3。
所以，肱三頭肌大不大基本決定了上臂的粗壯程度。
二，三頭，二頭對於臂圍的影響。
二頭有更高的肌峰。對於臂圍數據有很大的提升。
三頭有更好看的形狀，以及包圍感和3D感都更強。
肱二頭肌由於其肌肉特點，所有的動作都是圍繞著唯一的兩個頭，本質上區別不大，都是二頭彎舉，當然也分一個窄距和寬距。
肱三頭肌的動作就非常多了，主要注意手的握法。手心面向自己的正面握住啞鈴刺激更好。
三，時間。
說一句您可能不愛聽的，我個人覺得練成粗壯的手臂（臂圍40+）至少需要3年時間。
當然，網絡上有很多一個月臂圍40+的教學。一個月時間也不多，您自己去試試吧。
還有一個很殘酷的事情，幾乎沒有人承認用了科技。但很多人都用了，舉個例子，施瓦辛格，史泰龍都承認用藥了。
我不反對用藥，傷害真的不高，但我反對用藥的人指著自己的手臂，怎麼怎麼滴就練這麼粗了。他並沒有說出主要矛盾，而只是簡單的教了一些動作。
再舉個例子，一個健身房的朋友，健身15年，臂圍42.5（體脂8%左右）。
當然科技的確可以速成。
然後您也不要太單純，認為什麼神奇的動作就可以非常高效的增加臂圍。
練大臂圍都唯二途徑:時間或者科技。
量販彩虹
簡單來說，練粗手臂就是增加手臂的肌肉量，首先就要明白增肌的基本原理：練→吃 →休息，如此循環。
第一、練
要讓臂圍增長，達到視覺效果上像美隊一樣的粗壯，主要就是訓練肱二頭肌和肱三頭 肌。
肱二頭肌在人體的主要作用是使前臂在肘關節處內屈和旋外（向內或向外旋轉），因此我們主要採用使前臂內屈收的“彎舉”類動作軌跡配合前臂外旋來進行。這裡順帶說 一下，前臂的外旋就是我們做彎矩時，要求手腕往外旋的動作，這麼做是因為外旋時，肱二頭肌才有明顯的肌電活動，內旋時則很小或沒有。
肱三頭肌在人體的主要作用是使前臂伸展，就是伸肘的動作，因此我們主要採用以前 臂“外伸展（屈伸）”的動作軌跡來進行訓練。
具體訓練的動作這裡就不多說了，因為“彎舉”和“外伸展（屈伸）”的動作很多， 題主選擇適合自己的就可以了。但是要做到的就是：1、保持肌肉的孤立訓練；2、保證 一定的組數和次數，達到力竭而最大化破壞肌肉纖維，一般建議每個部位採用3動作， 每個動作4組，每組8-12次；3、使用重量因人而異，最好能夠達到每組動作都能力竭。
第二、吃
肌肉的增長說白了就是用外力破壞肌纖維，然後通過補充營養、休息讓它自我恢復並加強，好適應下一次的外力衝擊。因此吃對於增肌很重要。肌肉主要是由蛋白質組成， 因此增肌期對於蛋白質的補充格外重要，多吃瘦肉、蛋、奶類優質蛋白。
第三、休息
休息對於肌肉增長是最關鍵的，因為肌肉只有在休息的狀態下才開始進行修復，因此要注意兩點：1、每部分肌肉的訓練不宜天天進行，要給它恢復的時間，一般建議一個部位肌肉訓練完後至少休息48小時；2、保證良好的睡眠和作息規律。睡眠是人體最好的休息，一般建議每天的持續睡眠時間在7-8小時左右，最好每晚11點前就進入睡眠。
以上是個人的一些建議，希望對你有幫助
不想油膩的MrA
【健身指南】肱二頭肌怎麼練？
今天教大家肱二頭肌鍛鍊的三個動作，熱身動作做完之後，開始訓練！
1⃣️第一個動作站姿啞鈴彎舉，站立雙腳與肩同寬，用啞鈴交替彎舉，在啞鈴舉起的過程中小臂做旋轉，頂峰收縮，每次訓練5組，每組交替15個。
2⃣️第二個動作阿諾德彎舉，坐在椅子上，將大臂靠在股四頭肌上，訓練的一邊臂膀要低於另一側，每邊12-15個，做6組。
3⃣️牧師椅坐姿槓鈴彎舉，小重量多次數多組數，每組21個，做6-8組。
三個動作就可以滿足今天的訓練，每次訓練時間控制在一個小時內，肱二頭肌屬於小肌肉群，小重量多組數鍛鍊即可，訓練過程中要逐漸壓縮組間休息時間。
王浩然johnny
很高興能回答你的問題，希望能對你有幫助，鍛鍊手臂的方法有很多，咱們比較常用的，有引體向上，俯臥撐，啞鈴等。下面我詳細的給您說一下。
1.引體向上：是一個很好的鍛鍊，背部和臂部力量的方法，需要注意的是，用力的部位是肩背部和手臂，其他地方不要跟著使勁。
2.俯臥撐：能夠鍛鍊手臂，背部，腰部，腹部和下肢的力量。
3.啞鈴：買個手臂堅持十次，三回為一個循環，開始可以選擇一個比較小的啞鈴，主要鍛鍊肱二頭肌和前臂肌肉。
4.雙槓屈臂：雙手抓雙槓，將身體撐起來，肘關節將身體逐漸降下，到肱二頭肌碰到小臂，然後再伸直撐起還原，每組做8到10個。
我給您介紹的幾個，是咱們平時比較容易鍛鍊的，也不需要什麼特殊的器材，只要你能堅持鍛鍊，練出一個粗壯的手臂，一定不是夢想。
岐黃一葉
一副健美的身板，其線條優美、圓潤有力的臂膀必不可少。要想把手臂練的粗壯健美有力，以下幾點要做到：1 保持關節潤滑健康無損傷。2要保證骨和肌肉在鍛鍊之餘有足夠的膳食營養，這是鍛鍊成功的基礎。3肌肉的厚度決定了手臂的粗壯程度，所以，增加臂圍是關鍵。上臂的塑形肌肉主要由前、後及肩側面肌組成，各自有各自不同的作用。前面的肱二頭肌是我們都熟悉的，它起著提拉屈伸作用，所有負重屈伸、引體向上等的動作都可以使這塊肌肉體積增大，肌纖維增粗（圖1）。相對的；所有伸臂動作都與大臂後面的肱三頭肌有關，所有相關的退讓性的動作都可以鍛鍊這塊肌肉（圖2）。再就是大臂側面的三角肌（圖3），經常練負重臂外展、俯臥撐、負重的大鳥展翅等動作能增加它的體積。小臂肌肉的鍛鍊可以常做手握重物腕屈伸、提重物等。另外，手臂圍度的大小也與胸背部肌肉發達程度有關，在鍛鍊手臂的同時也不要忘了鍛鍊胸肌和背肌力量。4手臂圍度的大小與負重量有關，開始鍛鍊時要測試得到你的最大負重量即1RM量是多少，以後的一段時間每次負重量不少於最大負重量的80%*5-7*5-8組:經過一段時間的鍛鍊，感覺輕鬆了再進行下一重量的選擇。在這個過程中，你的臂力和圍度都會增長了。5手臂圍度的大小還與鍛鍊間隔的時間有關，依實驗數據來看，最佳的鍛鍊間隔時間為每週2-3次負重，間隔太近，將來不練時肌肉圍度消退的也快過去。這是本人的一點看法，請編輯同志和各位同仁多提意見，也請大家多多關注哦。
霞光裡的紫藤園
我製作了一張通俗易懂的圖片，我們不需要複雜的肌肉組織結構圖（對於新手來說反而是個累贅），我們只知道要想把手臂練粗壯，就朝這三個部位狠下功夫就行了。
一、肱三頭肌（手臂上最大，最有力的肌肉，共分為長頭、內側頭、外側頭）。
1、仰臥槓鈴臂屈伸
身體平躺在長凳上，雙手窄握曲柄槓鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直於身體時，停頓一秒鐘再次下落。重複即可。
2、繩索下壓
練習繩索下壓要點在於把手放寬，讓肘部保持收縮，稍微停留在底部，這樣做可以讓你的三頭肌得到很好的刺激，練習的時候注意力要保持在三頭肌上。
3、俯身啞鈴屈伸
單手持一隻啞鈴，同側的腳放在地面，另一條腿跪在平板凳上。上身俯身，與地面平行，背部挺直，保持抬頭向前看。負重一側的上臂緊貼上身並與地面平行，前臂向下自然垂直於地面，另一隻手臂撐著平板凳保持平衡。保持上臂固定，收縮肱三頭肌將啞鈴提起，同時呼氣。直至手臂完全伸直。在頂端停留1秒，頂峰收縮，然後慢慢將啞鈴放回起始位置。
平淡的樸實
1、俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛鍊的，也應該有正確的方法，否則會練的畸形，甚至損傷身體。在鍛鍊的時候，應該採用每天增加、層次練習法。如，今天做10個，一連一週都做10個；下一週全部做15個，堅持一週之後下週在做20個，就這樣逐步增加。
2、引體向上。引體向上對不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說採用逐漸增加的方法，此外應該採用交替花樣法。如，手掌對向自己握住單槓法、雙手掌背向自己握住單槓法、左右兩手交替對向自己法，就這樣交替著進行，並且左右手均勻聯繫。
3、藉助體育器材如啞鈴、拉簧、握力器法。這些體育器材不需要花費太多的經費，但非常有效，因為不同的健身器材對身體的某個部位，甚至每個部位上某塊肌肉都有不同，你可以在網上搜索某種健身器材的用法，針對每一塊肌肉分別聯繫，能夠起到良好的收效。
4、生活鍛鍊法。體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經常幹體力活的人們肌肉顯得比一般人發達，這就說明生活的勞作是非常好的身體鍛鍊方式，但是不能過量，因此，在家裡生活的時候，你不應該懶惰，而應該多分擔些家務。
阿勇的故事之澳門
首先，想要把手臂練成美隊那樣，我們就要了解手臂的結構，手臂分為肱二頭肌與肱三頭肌，不用的動作能夠刺激到不同的肌肉。
其次，工欲善其事必先利其器。意思是我們要找對方法，找對動作才能練成美隊那樣。
一：肱二頭肌動作介紹
1.啞鈴彎舉
動作要領：雙腳併攏，收緊腹部核心，肩膀後縮下沉，雙手握住啞鈴，拳心朝前，大臂貼緊身體，並保持固定。
發力以肘關節為主彎曲手臂抬起啞鈴，至啞鈴接近胸部位置，稍作停頓。
緩慢卸力下落還原至起始位置，在最低點時不完全放鬆，手臂不完全伸直。
呼吸：
彎曲時呼氣，下落時吸氣。
動作感覺：
彎曲時，大臂前側有明顯收縮發力感，下落到最低點，整個手臂有緊繃感。
2.啞鈴錘式彎舉
動作要領：雙腳併攏，收緊腹部核心，肩膀後縮下沉，雙手握住啞鈴，拳心朝前，大臂貼緊身體，並保持固定。
發力以肘關節為主彎曲手臂抬起啞鈴，至啞鈴接近胸部位置，稍作停頓。
緩慢卸力下落還原至起始，在最低點時不完全放鬆，手臂不完全伸直。
呼吸：
彎曲時呼氣，下落時吸氣。
動作感覺：
彎曲時，大臂前側有明顯收縮發力感，下落到最低點，整個手臂有緊繃感。
二：肱三頭肌動作介紹
直腿仰臥後撐
動作要領：雙腿伸直，下肢放鬆，雙手撐於長凳邊緣，繃緊肩部，手臂後側發力做屈伸運動，背部沿長凳外側上下移動。
呼吸：
下降吸氣，還原呼氣。
動作感覺：
撐起時，上臂後側有明顯的收縮感，肩部全程保持緊繃。
型男養成計劃
看到一大串回答，都是說怎麼練的。
但是學會吃和休息其實比練更重要。
肌肉的增長是撕裂肌肉纖維，再生長的過程，如果你光練，那就是不停的在撕裂，但是如果沒有充足的蛋白質和休息，那你換來的只會是肌肉勞損。
你白天練的肌肉，免疫系統會在晚上睡覺的時候為你進行修復工作。
尤其是在增肌的過程中，良好且充足的睡眠是非常非常重要的。
我們的肌肉纖維在負重訓練中受損，而免疫系統則會由我們吃進去的蛋白質協同，在夜間睡眠的時候，來修復我們的肌肉組織。
如果睡眠不足，肌肉得不到充分的修復，那你的肌肉維度又怎麼變大呢？
所以，在增肌的過程中，蛋白質的攝入和充足的睡眠都非常重要，不要一味的追求重量，飲食和睡眠到位了，你的增肌效果才會事半功倍。
健身隊長
粗壯的手臂給人一種充滿力量的感覺，尤其是還有撐爆衣袖的三頭[機智]。
在訓練手臂前，要先了解手臂的解剖結構(下圖是我臨時百度的，如有雷同純屬巧合[捂臉])。手臂分為上臂和前臂，上臂是由一塊肱骨組成的，前臂是由橈骨(大拇指旁)和尺骨(小拇指旁)組成的。肘關節位於肱骨、橈骨和尺骨之間的樞紐關節。肘關節包括兩種運動:屈和伸。
圖2是肱二頭肌的解剖圖。肱二頭肌是由兩個頭組成的，分別是長頭和短頭。長頭起於肩胛骨喙突，長頭起於肩胛骨盂上結節。肱二頭肌跨過肱骨，止於肘關節下方4釐米處橈骨粗隆。
簡單說幾個常見的訓練肱二頭肌的動作:
第一個是槓鈴彎舉(圖3)，訓練步驟:
1、手臂伸直反握槓鈴，兩手與肩同寬。
2、屈肘將槓鈴舉至肩高處。
3、將槓鈴放下至手臂成伸直姿勢。
需要注意:
1、握距:寬握距重點針對肱二頭肌的內測頭(短頭)訓練。窄握距重點針對肱二頭肌的外側頭(長頭)訓練。
2、運動軌跡:槓鈴應該在身體附近，沿弧形上下移動，動作在肘部，而不是肩部。
3、當槓鈴放低，肘部沒有完全伸直時停頓一下，可以保持肱二頭肌的緊張狀態。
4、脊骨挺直站立，彎曲驅幹通常被認為是假借動量舉槓的方法。身體微微前傾，可以使彎舉的開始階段更容易些，身體微微後傾，有助於完成重複動作的最後階段。
第二個動作單臂啞鈴彎舉(圖4)，訓練步驟:
1、坐在椅子的邊緣，伸直手臂握住啞鈴，手臂靠在大腿的內側以獲得支撐。
2、屈肘朝肩上彎舉啞鈴。
3、將啞鈴放回初始姿勢。
需要注意:
1、反握使手成外旋姿勢，這樣可以使肱二頭肌的收縮最大化。
2、運動軌跡:上臂的位置(相對於地面的位置)會改變訓練的重點。手臂垂直(肩在肘的最上方)，啞鈴被舉高時，阻力增加，重點針對肱二頭肌上方訓練。開始位置的阻力最大，因此訓練重點針對肘部肱二頭肌的下方部分訓練。
3、上臂靠著大腿可以阻止肩部的運動，是一種很好的分離肱二頭肌的方法。
4、軀幹應該保持不動，不持啞鈴的手放在另一側的大腿上。
圖5是肱三頭肌解剖圖。肱三頭肌由三個頭組成，長頭起自肩關節的盂下結節，外側頭起自肱骨後面的骨面，內側頭起自肱骨後面的外側頭下的骨面。三頭會伸合後，一個肌腱止於肘關節後面的尺骨鷹嘴。遠固定時，使肘關節伸。肱三頭肌是直肘關節的唯一肌肉，而用以屈肘的有三塊肌肉。肱三頭肌的三個頭都穿越肘關節，而長頭也穿越肩關節深層。
常見的三頭訓練動作:三頭下拉(圖6)，訓練步驟:
1、兩手與肩同寬，正握繫有吊繩滑輪的短槓。
2、開始時，槓放在胸高處，肘部彎曲90多度。
3、上臂繃緊，將槓往下推直到肘部繃緊。
需要注意:
1、比肩寬的握距主要針對肱三頭肌的內測(長頭)訓練，而窄握距主要針對肱三頭肌的外側頭訓練。
2、上臂緊貼身體兩側可以防止肩部動作，為了有效發揮肱三頭肌原動肌的作用，應該只允許肘部動作。
3、脊柱挺直直立是標準姿勢。
兄弟，你的問題雖然只有十幾個字，但是你的問題真的很大很大，打字太累了，我要放棄回答了[捂臉]，給你再推薦幾個動作，然後百度搜索動作名稱就可以了。
肱二頭肌訓練動作還有:啞鈴彎舉、拉力器彎舉、吊繩滑輪彎舉、牧師椅臂彎舉、練習器彎舉。
肱三頭肌的訓練動作還有:雙槓臂屈伸、仰臥肱三頭肌伸展、坐姿肱三頭肌推舉、窄握距槓鈴臥推、啞鈴肱三頭肌後方伸展
前臂屈肌的訓練動作:腕彎舉。
前臂伸肌的訓練動作:反腕彎舉[大笑]、反握槓鈴彎舉。
打字太難了[捂臉]，按照名字百度一下都有的，希望能幫到你[可愛]。
