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当进行肱二头肌弯举的时候，通常有两种训练的方式：
1. 将手臂倚靠在平面上弯举（例如牧师椅弯举）
2. 将手臂贴附与躯干两侧弯举（例如站姿/坐姿哑铃）
我们在进行弯举动作时或多或少地依赖一个相对稳定的结构（平面或躯干）来专注于肱二头的发力以及提高负重的重量。
然而有一个动作希望手臂能彻底脱离稳定的控制，仅靠肱二头本身的功能来完成弯举动作，这就是蜘蛛弯举，今天我们就来聊聊这个弯举动作的异类。
文章概要
蜘蛛弯举为何被创造出来？
如何让蜘蛛弯举的收益更大？
为何要去使用蜘蛛弯举
蜘蛛弯举的衍生变式
蜘蛛弯举为何被创造出来？
“提高肌肉稳定性的最直接方式就是创造不稳定的运动环境。”
蜘蛛弯举就是这句话的最完美诠释。我们日常的弯举训练“太舒适了”：利用握距侧重二头的长短头；利用平面来让手臂只需要思考如何举起负重；手臂贴近躯干让肌肉更有泵感。
蜘蛛弯举是一个特例，它通过让双臂保持悬垂的方式营造出一个不稳定的运动环境，你手臂内侧还是后侧皆没有倚靠，当你在弯举负重的同时，还要处理来自各个方向的稳定性问题。
那如何完成一次蜘蛛弯举呢
- 将训练椅调整至45°角度
- 将躯干正面贴附在斜面上，同时双足基础底面，椅面最高处边缘应处于下胸位置
- 双臂自然下垂，与地面保持垂直，头部保持中立不要抬头过高
- 握住哑铃或杠铃进行弯举，过程中避免手臂前后或左右摇晃
- 离心阶段保持缓慢，尽可能伸展肱二头但不要锁死肘部关节
关于细节的一些建议
- 弯举时大臂该时刻保持与地面垂直，不要将手肘向躯干靠近，否则会破坏蜘蛛弯举的初衷
- 45°的椅面角度既可以减少对胸腔的压迫，也可以缓解肩关节的压力
- 下肢应该分开一定的角度以形成三角形稳定结构，避免躯干向一侧倾斜
- 如果使用哑铃，两侧同时弯举比交替弯举要容易一些
- 蜘蛛弯举中应该减少抬头看镜子的频率，避免斜方肌出现额外张力
如何让蜘蛛弯举的收益更大
1. 重量选择
蜘蛛弯举带给我们的最大收获并非弯举的重量，而是进行弯举时肱二头能否处理各种不稳定的外部因素。在进行蜘蛛弯举时，肱二头的运动完整性不仅仅是离心和向心运动，你还要思考左右摆动和肘部前后位移的问题。
简单来说就是将2D平面问题变成了3D立体问题
因此在重量选择时，通常会比其他弯举动作更轻，可以稳定地完成8-10次全程蜘蛛弯举的重量，就是当前合适的负重。
2. 运动行程
和大部分弯举动作一样，由于重力的影响，离心过程会变得很快，想要让肱二头获得更好的张力持续时间，我们就要主动抵抗重力，减缓离心阶段的速度，慢慢下放是蜘蛛弯举的关键。
吸气阶段胸腔扩张提高躯干稳定性
3. 弯举节奏
蜘蛛弯举由于胸腔或多或少的受到压迫，呼吸节奏与弯举动作需要更加巧妙的配合:
- 吸气：起始阶段，手臂握住负重并完全伸展
- 屏住呼吸：向心阶段，将负重弯举起来
- 缓慢呼气：离心阶段，缓慢下放负重，伸展手臂
*你需要在弯举的向心阶段吸入空气并保持胸腔扩展的状态，既能提高肱二头的力量输出，也能增加躯干稳定性。
为何要去使用蜘蛛弯举
其他弯举不香嘛，为什么要选择这种奇怪的弯举姿态呢？
1. 更加侧重短头
如果将蜘蛛弯举的姿态直立起来观察，我们会发现这个动作是一个“将手臂向前抬起的弯举方式”。相对于躯干，肘部的高度已经很接近肩关节了，这种姿态会给肱二头短头给予更多的张力，对于打造肱二头肌峰颇具收益。
2. 更好的肱二头肌础功能
肌肉不只是要大，要还用才行。我们生活中并没有健身房那么稳定安全的训练环节，肱二头常常需要单独使用以抬起并移动重物。蜘蛛弯举让双臂悬垂失去稳定支撑可以锻炼我们面对不稳定环境时，是否也可以像举哑铃一样完成手臂的弯举工作。
糟糕的代偿姿态
3. 缓解代偿引起的不适
身体前倾是许多弯举训练中常会出现的情况，有时候是因为力竭本能前倾，有些是为了增加训练效果主动前倾，这样做通常会伴随躯干摇晃，从而发生腰部酸痛的情况。
蜘蛛弯举在提高手臂不稳定性的同时，固定了躯干的角度，躯干代偿的问题得以解决。此外，对于正常弯举导致肩袖肌腱炎的朋友，这个动作也能减少肩囊附近的拉伸。
蜘蛛弯举的衍生变式
1. 单臂蜘蛛弯举
单侧蜘蛛弯举比标准动作更难执行，因为一侧是静态的，另一侧是在动态的。它可以强化我们薄弱一侧肱二头发展，与此同时身体的上下交叉系统也需要协同配合才能避免单侧弯举导致的躯干失衡，对于全身的协调性也是一种积极的挑战。
2. 锤式蜘蛛弯举
锤式对于发展肱二头宽度是一个经典动作，蜘蛛弯举中加入锤式握法可以让我们明显感到肱肌的酸胀感，肱肌发展不仅可以让我们手臂维度更好，还起到了稳定肱二头肌的作用。
3. 绳索蜘蛛弯举
将自由重量换成绳索最大的好处就在于阻力的持久与稳定，即使你在蜘蛛弯举的悬垂阶段，绳索依旧会为你提供持久的张力，只要你不松开握把，你的肱二头就一直处于抵抗绳索的状态。
总结：关于蜘蛛弯举的Q&A
谁更适合进行蜘蛛弯举？
在普通弯举动作中无法找到肱二头肌收缩感的朋友建议使用；在日常生活中发现手臂在弯举、支撑、环抱等动作中缺乏稳定性的朋友可以尝试；
蜘蛛弯举更侧重那里？
蜘蛛弯举是肱二头肌整体训练的优质动作，在肌肉力量及形态上更侧重短头（内侧头），在肌肉功能侧面上更侧重稳定性的发展。
有什么类似于蜘蛛弯举的替代动作？
反向牧师椅弯举。牧师椅一侧是斜面，另一侧则是垂直于地面的平面，将手臂放置在垂直地面的一侧进行弯举就可以模拟蜘蛛弯举的运动姿态。
大家在开始春季训练中可以加入这个优秀的手臂训练动作，让我们的手臂功能更加完善，希望今天的内容可以帮到大家！
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