【解剖角度讓你全面虐背，詳解每塊肌肉】
動作一、寬距引體
目標肌肉：背闊肌、大圓肌
動作要領：
握距是肩寬的1.5倍，全程挺胸、目光注視上，拉到下巴及槓為止
動作二、坐姿划船
目標肌肉：背闊肌
需要準備一個三角形握把
動作要領：
把繩索拉向腹部，肘夾著身體、拉繩索時主動挺胸，回放時含胸駝背、儘可能遠的把手臂送出去
動作三、窄握T槓划船
目標肌肉：背闊肌
需要準備一個三角形握把
動作要領：
這是一個幅度很小的動作，不要收縮肩胛骨、夾背，只需要想著把肘帶到身體後方，把背闊肌收緊了就行
動作四、窄握高位下拉
目標肌肉：背闊肌
需要準備一個三角形握把，窄握可以充分的拉伸背闊肌
動作要領：
下拉時胸主動迎向握把，待背闊肌被完全收緊後回放繩索，回放時要把胳膊完全送上去，去感受背闊肌強烈的拉伸感
動作五、傳統硬拉
目標肌肉：豎脊肌、臀腿部肌肉
硬拉可以把下背部練的更厚，讓你的背更完整、協調
動作要領：
槓鈴杆應該位於足中部的位置，俯身、抓住槓鈴，收緊臀部、挺直腰桿，臀腿部發力蹬地，貼著小腿將槓鈴提拉起來，站直後沿原路徑放下槓鈴
動作六、俯身繩索划船
目標肌肉：中、下斜方肌
需準備2只獨立握把或1根直杆握把
動作要領：
拉背時想象背中間有一個核桃，而你要盡全力夾緊背部擠碎它，回放時把速度控制在3-4秒
動作七、龍門架繩索下拉
目標肌肉：背闊肌、大圓肌
動作要領：
手持兩邊的繩索，跪在龍門架正下方，將肘往身體後方拉，直到背闊肌被收緊再放回去
動作八、槓鈴划船
目標肌肉：背闊肌
動作要領：
俯身、大臂夾著身體，把肘往身體後方提拉，讓槓鈴碰到肚臍下方的位置
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