江贛老羅
對於這個問題，我認為這和新進健身房的小夥伴差不多，因為這兩個月的家中吃吃喝喝你的身體肌肉基本消失不見了，要從頭開始練習，重新從整體的體態打造，不要急於恢復，也就是說你不要過於理會小細節。因為這些小肌肉群的消耗熱量，對減脂瘦身的效果是微不足道的，相反，如果你調動全身的大肌肉群去參加跑步，仰臥起坐，俯臥撐，不僅能刺激肌肉達到增肌的效果，對體型的塑造也會集中比細節的修飾強得多。下面我就推薦幾種練習方法。
1、訓練三角肌：頭上的槓鈴推舉頭上槓鈴坐姿規矩測評櫃和俯身測評卷，這是我們經常用的四個動作，還有直立划船。
2、訓練背肌：主要是訓練背闊肌，這是能使你成為倒三角地關節部位，高位下拉坐姿繩索划船槓鈴划船啞鈴划船，寬握引體向上和窄握引體向上。
3、訓練胸大肌，主要是平板槓鈴臥推，上斜槓鈴臥推，下弦槓鈴臥推。
4、訓練腹肌：主要是負重仰臥起坐和負重卷腹，這個在家裡也經常練習才能達到八塊腹肌。
5、訓練腿部肌肉：主要是深蹲和弓步的訓練以及跑步騎自行車都可以訓練，我們的腿部肌肉。
對於恢復訓練來說，我們第一次去還是適可而止，不要急於求成。做一個周密的計劃，最好是把每週的計劃列一個表格，每天可以練兩到三個部位，是我們的肌肉一天天得到恢復，達到鼎盛階段。
只要堅持，我相信不出一個月，你的身體就會恢復到以前的狀態，謝謝！
北京零零三大叔
如果那家店還沒倒閉的話，今年第一練肯定要以恢復性鍛鍊為主。
1、從年前放假至今，已經很久的時間沒讓肌肉處於之前的緊張狀態，雖然在家也有在做徒手鍛鍊，但是力量上、耐力上、心肺上都會有一定程度的下降；“休息”了這麼長的時間，肯定不能和放年假前的狀態相比。
首先在訓練方面，以大肌群、中低負重為主，不進行過於細緻的分化練習，在前幾天提高各主要肌群的訓練頻率，便於肌肉快速的恢復。
在家期間的徒手訓練，我的主要方式是整體性的複合動作+針對弱勢的加強，以及交替有氧（在家騎單車）。動作會有變化，大致上為：
小負重深蹲推舉5*30/深蹲跳躍5*30
小負重弓步蹲5*30/小負重前向弓步5*30
彈力帶腿外展5*30/彈力帶腿部外展5*30
小負重劃船5*30/蛙式臀橋5*30
俯臥撐5*20
動態觸髖平板撐5*20
交替進行間歇單車1小時；
等到健身房開門後，仍然打算用這個頻率，會改進一些動作，利用更加方便的負重訓練 ；同時會增加有氧訓練，一是使心肺有一個較好的恢復；二是要恢復過後加速減脂，所以第二點，在鍛鍊之餘的飲食計劃也不可少。
2、活動量大大減少，確實比去年同期時要胖了一些，體脂率也上來了，在假期前半假沒受住螺螄粉的誘惑，吃了一包，以及其它的一些過年年貨，熱量都較高，後半段至今，飲食已經迴歸正常，陸續購置了玉米、紅薯、山藥作為主食的一種，搭配燕麥片、米飯、吐司；
蛋白質上面，之前一直買雞胸肉那家小店也在近期開門了，雞胸肉又恢復了正常供應很令我開心，因為之前買過一次超市的雞胸肉，熟了以後大幅度縮水、口感上面也很柴、絲毫不嫩，所以在假期主要吃的是水煮蛋，總之生活的方方面面都又回到了方便的日常，就和以往一樣。
說句題外話，是否有人和我有一樣的感觸：正常生活已是不易。
雕刻你的美
首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；
1.早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；
2.做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
3.每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單槓、雙槓鍛鍊（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好）；
4.每天睡覺前準備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
5.每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃點麵食（饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
6.晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：在自己不滿25週歲前，就不能進行舉重與超強度鍛鍊（包括推拉槓零、負重鍛鍊、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！
7.到新華書店、網上購買或下載一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、防身術武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。
以上各條，貴在持之以恆。
只要你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛鍊，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。
如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛鍊成為：高大、幹練、英俊瀟灑、有氣質、玉樹臨風、風度翩翩、舉手投足都透出大將的風度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？
LL樂樂麻麻
大部分健身教練都會教你，肌肉是最重要的，練出肌肉你就健康了。但我認為正確的排序應該是心肺功能排在第1位，2是身體成分組成，3是柔韌度，4是肌肉耐力。5才是肌肉力量。心肺和肌肉的關係，就像發動機和零部件，如果心肺出了問題，再好的零部件也就是一堆廢鐵。
身體成分組成是包括脂肪成分和非脂肪成分，其中非脂肪又包括肌肉骨絡水分和其他臟器，把體重和脂肪的含量控制在合理範疇，可以明顯減輕心血管系統的壓力，所以其實我們打造健康的身體，最重要的是要鍛鍊心肺功能，還有降低身體的脂肪含量，至於能擼多重的鐵，有沒有8塊腹肌，其實對健康和精力而言並沒有那麼重要。
我想我第1件事就是要進行心肺功能訓練_跑步，要求我們循序漸進，對一個不怎麼運動的人來說，突然出去跑步或者打球，其實是挺危險的事，很可能突然之間的高強度運動反而加重心臟問題，我的一個朋友說：他10年前就有過這樣一次經歷，他當時也認為運動強度越大效果就越明顯，結果他帶著一個學員訓練，10分鐘後那個學員就嘴唇變紫了，於是他趕緊讓學員躺下來喝水，幸好緩過來了。沒釀成大禍，現在他已經知道在運動中出現呼吸困難，嘴唇發紫，噁心，胸悶，面色蒼白都要提高警惕，要趕緊休息，不能再堅持。
很多人進了健身房就擼鐵，但這並不正確，如果心肺功能不強，做擼鐵這些高強度的訓練反而很危險，在國內很多私教為了讓學員感受到運動的效果，就玩命上量，甚至按照自己專業的量來要求學員，最後結果就是學員很難堅持下來，因為實在太累了，不是所有人都需要一個有專業健身教練的身體，他們還有其他工作按照專業健身的訓練方法，實在是身體吃不消，
更可怕的就是運動猝死，什麼是猝死？就是運動之後體能接近極限，心跳加快，體內氧氣供應不足，二氧化碳排不出去，引起心肺功能衰竭，出現了心臟驟停，這個我們在馬拉松比賽中經常會聽到，有些人平常根本沒有那麼大的運動量，幾個朋友一起鬨就去跑馬拉松了，結果運動過量造成猝死，那麼如何才能避免猝死的悲劇呢？我們在運動中該如何按步驟進行呢？
首先我們就要認識跑步，對於如何跑步，我們也要學習，用科學的態度進行指導，這其中有4個關鍵的指標。1是體脂率，跑步訓練的啟動指標，2是最大攝氧量，確定跑步舒適區的指標，3是心率，制定跑步強度的指標。4是疲勞指數，調整跑步強度的指標，體脂率是指脂肪佔體重總數的百分比，男性高於26%就是肥胖，低於14%，在腹部就會出現肌肉，而女性則要高一些，32%屬於肥胖，23%能看到肌肉線條，而專業運動教練說，男性低於26%，女性低於32%才能進行跑步訓練，而那些胖子們還是想想，去走走路吧。
最大攝氧量，是人體心肺功能的量化指標，男性40以上，女性36以上才算及格，超出50就算優秀，專業運動員都很高，比如自行車之王阿姆斯特朗能達到84，大部分跑馬拉松的朋友，也基本在50~60這個區間，身體很健康心率這個就更常見了，我們要時刻關注三個指標最大心率，大部分人都在120~140之間，還有靜態心率，早上起來站立一分鐘後的心率數值，時刻關注這三個數字，會讓你降低很多心肺風險，讓運動健身更有效率。
疲勞指數主要是指根據靜態心率得出，如果早上起來發現比正常心率高5~10下，那麼就是昨天運動過量，應該好好休息。如果在疲勞的時候，仍然堅持運動，反而會適得其反。
我們跑步的目的雖然是為了減肥，但是還有一個更重要的目標，那就是要提高最大攝氧量，這個指標上升後，我們就不會容易生病，也有擁有更多的精力，不容易疲憊，如果你從擼鐵這樣高強度訓練開始，最大攝影量會提升較快，但是下降也會比較快，如果從慢跑這樣的低強度訓練開始，那麼最大攝氧量就會緩慢上升，等到了一定基礎之後再去擼鐵，再大攝氧量就會達到峰值，這樣就能將你的體能推向巔峰。
建議大部分沒有健身基礎的人，健身房開門營業，鍛鍊第1件事就是鍛鍊跑步，加強自己的心肺功能，提高自身的免疫力。然後在跑步基礎上循環漸進，後面再考慮鍛鍊力量類相關的訓練。
健康前線狙擊
大家都基本上有差不多兩個月沒有在健身房鍛鍊了，平時有在家做徒手鍛鍊的好點，還是要以輕重量的恢復性訓練為主，組數也不宜太多，也不要像平時一樣練一個部位，儘量練兩三個部位，第一次練胸部和肩部吧，胸和肩都是推為主，可以再來一個肱三頭肌，第二天背部和手臂肱二頭肌，第三天練腿部，再給大家來一個簡單的恢復性鍛鍊計劃吧
第一天胸肩和肱三頭肌
龍門夾胸3x12
槓鈴推胸4X12
啞鈴側平舉3X12
繩索麵拉3X12
直臂下壓3X12
平板支撐3
第二天背部和肱二頭肌
高位下拉3X12
坐姿划船3X12
直臂下壓3X12
啞鈴硬拉3X10
啞鈴彎舉3X12
卷腹2
仰臥抬腿2
第三天腿部
槓鈴深蹲或哈克4X10
腿曲伸3X15
俯身勾腿3X12
站姿提踵3X12
我在呼誰
健身房啊，我沒進去過，因為我喜歡戶外新鮮的空氣[可愛]，我會喜歡去做的運動是跑步、騎單車、游泳🏊，最喜歡游泳，不過現在哺乳期，不敢去游泳。有伴的話我喜歡打羽毛球，這個可以鍛鍊頸部肌肉，對肩周炎很有效果的。健身房我最喜歡練腹肌的器材[可愛]，因為我也想有六塊腹肌啊，哈哈哈[耶]一起運動嗨起來吧！~
秋姐姐記憶錄
疫情期間，大部分人都居家生活，無法進行規律訓練，所以疫情結束後的訓練一定要遵循恢復期人體生理的適應過程。訓練要從以下3個方面進行
1.恢復有氧基礎能力
在有氧能力恢復之前，任何的無氧訓練都會因為缺乏有氧提供的修復支持，導致恢復期最易出現的訓練過度。所以不要過早強調高強度，有氧能力不足，無氧能力就會很短，強度根本上不去的。
心肺能力是衰退最快的指標之一，它帶給身體最直接的感受就是停訓幾天就無精打采、身心鬱悶，也是身體免疫力下降的主要誘因。心肺是一切的基礎，也是我們通過運動來最有效改善的五個健康指標「心肺能力、身體成分、柔韌性、肌肉耐力、最大力量」中。
2.肌肉耐力的恢復
挑選大肌肉群做肌耐力訓練就成為最佳選擇， 3-6RM或30個Burpees千萬別搞，恢復訓練第一週，大約使用停訓前最大重量（1RM）的50%就夠，動作的重點應該放在完成全幅度動作（從最大伸展位到最大收縮位）上面。以在恢復肌肉基礎能力的同時，儘可能擴展身體的活動度。
在恢復期，全身大肌肉群的全幅度肌耐力訓練足以滿足男性想要的肌肉充血感、女性想要的線條雕刻感。它在喚醒肌肉基礎功能的同時，“全幅度”肌耐力訓練也可以有效增進活動度，所以此時採用肌耐力訓練是一舉多得的最佳選擇。
3.限定好我們的訓練頻次和訓練總量
身體不練難受，練多了更難受。透支訓練不是自律，是自殺。我們要敬畏訓練，尊重身體的生理機能，控制好訓練慾望。因為在下一階段，我們還有足夠的時間來增加，即便有時我們感覺到自己肌肉已經適應了，但肌腱和韌帶也還需要更多的時間，這也正是引發受傷的原因。
所以，健身房恢復營業後，第一練還是要遵循在恢復期的三點原則：
1.用高質量的有氧訓練來啟動我們心肺系統；
2.用全幅度的肌耐力訓練，喚醒肌肉的耐力和活動度；
3.合理安排訓練間歇，幫助身體更好的恢復。
小小潘教練
受疫情影響，年後健身房大都被迫延緩營業，就算營業了也不建議大家馬上覆訓，畢竟健身房也是處於人員密集空氣流通差的場所，安全起見最好等待疫情結束再恢復健身房訓練。
對健身小夥伴們來說，短期的停訓可能影響不大，但長達一兩個月的停訓，加上出不了門，對身體狀態的影響還是比較大的。
耐力和心肺功能下降
相比於肌肉流失，停訓對於心肺功能的影響會更大些。停訓兩週後最大攝氧量會減少4%-6%，你會發現比平時更容易氣喘吁吁。肌肉質量結構，神經肌肉系統和骨骼結構的改變需要耗費很長時間，同樣失去這些變化也要花時間，而心肺功能的獲得相對短暫得多，來得快去得也快。
柔韌性下降
長時間停訓久坐不運動某些肌肉會變得比較僵硬，身體感覺會很緊，再恢復訓練有可能因為柔韌性差或關節活動度限制導致受傷。
神經募集能力下降
神經募集能力實際上是個孰能生巧的過程，停訓一到兩週就會出現下降，主要體現在你的訓練表現上，停訓後重新恢復訓練對於同樣的訓練動作和訓練強度會有種陌生感，盲目使用停訓前的強度容易受傷。
肌肉維度和力量下降
肌肉是遵循用進廢退的原則，如果停訓期間能保持一定的活動量和強度，肌肉和力量還不會有太明顯的下降；如果久坐又不活動，飲食又不加節制的話，那麼就容易導致力量大幅下降和長胖。
停訓前有規律訓練習慣的人群，停訓期間適當安排一些訓練，各種變式的俯臥撐，深蹲，引體向上都可以，可以背個揹包增加負重，使用彈力帶也能衍生出不少訓練動作，對於上肢肌群維持訓練強度能有不錯的效果，下肢訓練效果可能就差些了，畢竟抗袋大米做深蹲遠遠滿足不了大部分人的下肢強度，將就練著也好過不練。
前面全是放屁！
必須練腿！！耶巴蒂萊維貝貝
毛睿健身fit
請大家先給我點個贊 或者留言 因為我想 通過審核 說起健身房開業 我想鍛鍊什麼 自然是我這在家呆了近70天的小肚子啦 每天在家啥也不幹就是吃 吃飽了就是南河一夢 然後再醒再吃 小肚子也跟著沾光 慢慢的 挺起來了 年前我還是肌肉男 年後就是 油膩大叔了 真是聞者傷心 連著流淚啊 我自己現在感覺我 上3樓就得喘可是我今年才31歲啊 我不想這麼快看去 過去這個事情我一定好好鍛鍊 強化我自己身體機能 再創當年雄風霸氣的身體 加油吧盆友們你們也是可以的哦
亳州子軒
新年第一練：跑步
先從慢跑開始慢慢恢復體能
跑步的好處：
降低熱量跑步能大量消耗熱量，減少脂肪含量。
鍛鍊肌肉跑步能使肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力增強，降低運動損傷的幾率。同時，皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。
增強心肺功能促進心肺器官功能，保持心肺功能年輕化。
減輕心理壓力
跑步可以降低腎上腺素和皮質醇兩種激素的產生，同時可以釋放讓人感覺輕鬆的“內啡呔”減少緊張情緒。
