春日漸暖，夏天還會遠嗎？

衣服越穿越少，又到了露肉的季節，雖然都戴著口罩，現在能給別人看到的就只剩好身材了！

（健身教練或成擇偶市場最大贏家）

所以，減肥計劃再次提上日程！

想要瘦的漂亮，瘦的精彩，瘦得健康，建議抄寫全文並背誦！

文章分為【減脂飲食最常見忽略的5要點】以及【減脂飲食攻略】兩大部分

首先，是一定要注意的五個要點！

一、不要低估食物的熱量

首先來看看，同樣是140卡路里的選擇，哪個更少呢？很少關於到底是多少，能量化下來否？

購買食物時，包裝上的食物營養成分表可以幫助你知道每種食物的熱量有多少。首先要注意要注意一下“單位重量”，是以每100克或100毫克為單位，又或者按照液體體積或者整包為單位計算的。營養成分表中的熱量單位往往是千焦，你可以用“1大卡≈4.184千焦”的公式來換算。

舉個例子，就比如下面這張牛奶的營養成分表，每100毫升的能量是251千焦，假設按照一盒牛奶的淨含量為240毫升來計算，它的總熱量為251×2.4÷4.184≈143大卡。

二、千萬千萬千萬別節食！

節食會致代謝降低，導致更容易發胖。

一般我們把熱量超低、或者完全去掉某種營養素的極端飲食方式，都歸類為節食。

超低熱量就是一天攝入的熱量低於你基礎代謝所需要的熱量。如果你懶的算，也可以粗略的把平均每日攝入低於1200大卡，都會被歸為節食。如果你還是不能判斷自己是不是屬於節食，下面幾個標準可以對號入座一下：

長期處於飢餓狀態
渾身沒勁，精力不集中，焦躁易怒
掉頭髮、指甲脆弱
容易過敏、感冒
便秘
非常疲憊但無法正常入睡

節食對減肥沒什麼好處，每天攝入熱量過低，就會使身體開啟“自我保護”的模式，即降低代謝、降低熱量消耗來維持身體各器官和組織的基本運作，反而更難瘦下來

基礎代謝一低，意味著脂肪更難以消耗，這時，你吃起來反而比以前更容易發胖，復胖的幾率大大地增加了。

所以，提高身體的基礎代謝率，是比少吃一餐更有效的減肥方式。

人體的熱量消耗有三個主要途徑：一是飲食，佔10%，二是活動，佔20%，三是基礎代謝率，佔了60%~70%。所以基礎代謝率是消耗熱量的主要關鍵。而決定基礎代謝率的關鍵因素之一則是肌肉量。想要提高肌肉量就需要補充一些魚肉、牛肉等富含蛋白質的食物，同時可以配合自重訓練、器械訓練等無氧運動，幫助肌肉生長，提高基礎代謝。

三、一定要考慮平臺減重期

很多人一開始減肥時，使用控制熱量攝入的方法，效果還是很明顯的。但是經過一段時間就會發現體重遲遲不下降了。這可能就是經過一段時間的減肥，身體產生了適應現象，身體的代謝也隨之降低，也就是說，攝入的熱量和消耗的熱量又達到一個新的平衡狀態。此時，如果你仍然像以前一樣吃的少，體重會因為進入減肥平臺期不會下降。

四、雖然吃得少也要動起來

不少人覺得自己飲食控制得很好，每一餐都嚴格控制熱量攝入，注意營養的均衡搭配，可體重就是不往下降，這種情況可能就是因為缺乏運動。

雖然少吃減少了你所攝取的熱量，但常常久坐不動、飯後葛優躺，身體消耗的熱量也在減少，難以製造熱量差，所以體重減不下來。

只利用節食來減肥，本來有的運動習慣突然停止或減少，少吃，雖然熱量的攝取減少了，但是停止運動也同樣減少了消耗的熱量，少吃也少動，結果還是瘦不下。隨著年齡增加，缺乏運動，食量不變，就容易胖，所以，活動量減少，熱量就沒辦法消耗，如果不調整飲食，就會長胖。

五、別吃飯太快，容易胖哦！

1.吃飯太快容易吃多

15分鐘搞定一頓飯，你每次恰飯，都跟打仗一樣，狼吞虎嚥，很多時候一邊刷劇一邊吃飯，結果片頭曲還沒有完，飯已經吃完了，或者，出門聚餐的時候，別人還在給飯拍照，你的盤子已經空了一半。

我們的腸胃和大腦需要20分鐘左右的時間來傳達並接收“吃飽了”的信號，所以，如果吃飯速度太快，明明已經吃飽了，但是大腦還沒有接收到吃飽了的信號，等你接收到“吃飽了”的信號的時候，已經吃多了。

2.咀嚼不充分，影響消化吸收

如果咀嚼不充分就嚥下去，會增加身體消化的難度，從而導致營養無法被有效吸收，長期的營養缺乏，同樣會影響脂肪的正常代謝。

3.增加腸胃負擔，容易便秘

人在咀嚼食物的時候，大腦會做出相應的反應，並做好消化的準備。如果吃飯太快，食物大量進入腸胃，會加重腸胃的負擔，引起便秘，從而影響身體的正常代謝、脂肪燃燒速度減慢。

那麼一頓飯吃多久最合適？

一般而言，建議每頓飯至少要吃20分鐘，最佳的狀態應該是30分鐘左右。

接下來是減脂飲食的建議：

科學減脂的核心是：高蛋白低碳水的飲食法，保證能量缺口，低升糖，全營養。

高蛋白飲食法是目前被驗證出來有效、不傷害身體、不反彈的減肥法，核心是減少糖和脂肪的攝入，多吃蛋白質。

糖和脂肪的吸收率很高，吃進去多少，大部分都被吸收了，而蛋白質是你身體需要多少吸收多少，其他都排出去了。

最關鍵的是，消化蛋白質需要消耗很多熱量，還會降低食慾，對喜歡吃零食的人幫助非常大。

一、減肥日常飲食攻略

1、避免“添加糖”

91%的添加糖攝取來自碳酸飲料 (33%)、烘焙食品和早餐麥片 (23% )、搪果(16% )、水果飲料 (10% >和加糖乳製品(9%),如 巧克力牛奶、冰淇淋和酸奶。

2、減少澱粉攝取

儘量選擇含有高纖維質，且少加工的食品，諸如：全穀物製成的麵包、意大利麵、糙米、整個含皮的土豆等。

3、每餐吃些蛋白質

每一餐吃一點蛋白，如酸奶、奶酪、牛奶、火 雞、雞肉、魚、豬肉、蛋、或高蛋白奶昔。

4、不要害怕脂肪

食物中60%的脂肪對健身減肥都十分有效，能降低心臟病的危險，同時這些脂肪只會提供20%的卡路里。在減肥期間，你可以食用自然的脂肪，如肉類、奶酪、牛奶、奶油、牛油果、乾果、橄欖油等。

二、定製減脂食譜基本要素：

• 低油低鹽烹飪，到減脂平臺期脫油烹飪。
• 每天至少攝入1斤蔬菜。
• 晚餐減少碳水攝入。
• 碳水：蛋白質：脂肪=5：4：1

以下圖片可按照要求自由組合：

希望大家都能早日瘦下來~

能看到這裡，你一定是個認真的人，只收藏不點讚的都是耍流氓嗷~

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