練習目的:解決學生跳躍過程中出現的“難以掌握身體平衡、斜著跳”等問題。練習方法:兩腳左右開立, 兩膝微屈, 蹬地向上跳起, 根據能力轉體90°～360°後落地
練習要求:學生起跳、旋轉、擺臂充分, 全身協調發力, 完成旋轉角度要求, 旋轉後平穩落地。
易犯錯誤:訓練時, 起跳不充分, 手臂擺動不迅速, 落地不穩定或雙腳先後著地。
教學建議:教師按照同質分組, 指出各組旋轉角度 (角度由小到大, 由易到難, 逐步進行) ;規定落地區域, 要求學生在旋轉、跳躍後落在規定的區域 (區域大小, 自行調節) ;各組學生在極限旋轉角度 (最大旋轉角度) 的基礎上, 完成3組, 每組5次。
練習目的:該練習主要解決學生在跳躍過程中, 出現的“前後腳、二次起跳”等不規範動作的問題。練習方法:教師按照同質分組, 不同組別的學生體前放置高度適宜的皮筋, 進行收腹跳, 大腿面的高度觸碰到皮筋, 則為達標, 學生可依次挑戰不同高度 (高度分別為膝關節、臀部、腰部) , 在極限高度時重複練習多次。
練習要求:雙腳同時起跳, 同時落地, 落地時無“小跳、前後腳”現象。
易犯錯誤:雙腳無法同時起跳、落地, 並伴有起跳前腳步移動的現象。
教學建議:若雙腳不能同時起跳和落下, 可將雙腳固定後繼續練習;若學生達標困難, 可加入2～3步助跑, 但要求雙腳起跳;若學生完成要求, 可在達到極限高度要求的情況下, 將腳落到起跳前30cm處 (在腳下放標誌物) ;建議練習3組, 每組連續20次, 加入跳躍專項練習。
練習3:“空中並足”
練習目的:該練習可增強學生上下肢協調配合能力, 解決學生跳躍過程中出現的“擺臂和蹬地起跳不能協調配合”等問題。練習方法:以左腳為例, 右腳向右側抬起, 左腳支撐, 左腳跳起與右腳空中擊掌, 還原至左腳支撐, 再接右腳支撐, 循環多次。
練習要求:雙腳碰撞動作在空中完成, 擺臂和蹬地起跳協調配合, 起跳動作完整、協調、舒展。
教學建議:練習前, 加入側向前後腳交叉跑練習 (由易到難, 逐漸過渡) ;對於不達標的學生, 持續練習交叉跑;達標的學生可對其跳起的高度做出要求 (一層體操墊、二層體操墊、三層體操墊) ;練習時, 可增加跳躍難度, 分別有向前的橫向平移擊掌;縱向跳起擊掌的兩種情況, 難度可根據學生能力調整;建議練習3組, 每組5次, 加入跳躍專項練習。
二、下肢力量練習
練習1:“四方跳”
練習目的:該練習解決學生“起跳低、落地不平穩”的問題, 同時, 可有效增強學生下肢力量。練習方法:教師按照同質分組, 每組學生體前放置不同高度的體操墊, 規定不同的起跳距離, 按照逆時針的方向, 分別向左上方、後上方、右上方、前上方依次雙腳跳起 。
練習要求:學生在練習時, 需動作完整 (擺臂充分、屈膝跳起) , 起跳高度充分, 不可觸碰到體操墊。
器材及擺放要求:器材為寬50c m、40c m、30c m規格的體操墊;器材應當根據學生水平擺放, 如增加體操墊的寬度、增加體操墊的高度等。
易犯錯誤:每一跳的間隙時間過短, 導致跳躍動作不完整。
教學建議:按“質”擺放體操墊, 確保每位學生收益, 若學生存在心理障礙或水平限制, 可在體操墊側面進行跳躍練習;學生在練習過程中, 調整跳躍順序 (順時針、逆時針、亂序) , 但在向後跳起時, 為保證其安全性, 可安排一學生在一側伸手輔助保護, 或者調整向後上方跳躍的體操墊寬度;建議練習3組, 每組10次完整練習, 加入跳躍專項練習。
練習2:跳體操墊
練習目的:該練習可增加學生起跳高度和落地水平距離, 同時, 有效增強學生下肢力量練習方法:教師按照同質分組, 各組學生站於體操墊後方, 每位學生依次、連續跳過擺放的體操墊 (圖9、圖10) 。
練習要求:練習時, 蹬地、擺臂有力, 起跳高度充分, 全身協調發力, 不可觸碰體操墊。
場地及器材擺放要求:寬50cm、40cm體操墊若干, 籃球場一塊;根據同質分組, 各組擺放不同高度、不同遠度的的體操墊。 (擺放的形狀為倒“V”體操墊, 高度可根據學生水平調整, 之後體操墊平鋪, 放置位置依據學生水平調整) 。
教學建議:在練習跳躍高度時, 減少體操墊的擺放角度;練習跳躍水平距離時, 增加體操墊角度;依據學生水平, 可增加起跳距離, 增加兩體操墊間的水平距離, 增加最後一跳的落地距離, 不能達標的學生, 可在無墊子情況下, 完成練習;將體操墊展開水平放置, 各組依據學生水平, 調整體操墊的擺放距離;建議練習5組, 每組10次, 加入跳躍練習的補償性練習。
練習3:“炮彈出膛”
練習目的:該練習使學生體會下肢快速發力的感覺, 解決“小跳、前後腳”等問題。同時, 達到有效增強學生腿部力量的目的。
練習方法:教師按照同質分組, 2人1組, 將實心球放在標誌線後, 兩腳夾緊實心球, 將球快速擲出, 2人重複練習場地及器材擺放要求:實心球若干, 籃球場一塊;將球擺放在標誌線後, 在相距3m處畫另一條標誌線, 該距離根據學生水平調整。
教學建議:根據上課需求, 可以變換多種練習方法, 如夾球擲遠、擲高、擲準等;練習時, 2人1組, 或組隊比賽 (以擲遠為例, 地上不同的距離設置不同的分數, 小組成員依次完成, 比較總分數或平均分) ;建議練習5組, 每組10次, 加入到跳躍的專項練習。
練習目的:該練習可提高學生腿部力量, 並發展學生雙腳快速發力的能力。練習方法:教師按照同質分組, 每組6人, 4人將皮筋固定在膝關節處, 在皮筋四邊下方畫方格, 方格內分別為1、2、3、4, 起點分別設在1、3處, 口令發出後, 依據數字順序追逐, 2人開始雙腳起跳, 跳過皮筋至方格內進行追逐, 在弧線箭頭處改為跑, 直至一人被追到, 則結束。如此循環往復, 多人輪換 (圖13～圖15) 。
練習要求:雙腳跳過規定高度的皮筋, 不觸碰到皮筋, “擺臂—蹬地—起跳”的動作完整, 協調自然。
場地及器材擺放要求:田徑場一塊, 8m長的皮筋若干;皮筋的擺放高度統一, 男生距離地面約40c m, 女生20c m (高度可根據學生水平調整) 。
教學建議:兩格之間的距離根據學生水平調整, 水平較高的學生可以增加其距離, 反之, 降低距離。另外, 為確保學生自身安全, 可降低皮筋高度, 或安排小裁判臨場監督, 出現危險動作 (身體不平衡等) 時及時制止。追逐順序和規則可自由調整。如, 起點可設置在2、4處;從內向外跳開始, 或從外向內跳開始。練習次數可根據學生的參與積極性進行調整, 加入到跳躍的專項練習。
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