近日，国际医学期刊《JAMA Internal Medicine》发表了一篇文章，哈佛大学的研究人员对九项前瞻性流行病学研究进行了汇总分析，试图找出不同膳食模式和糖尿病发病率之间的关联性。今天杂志就来说说这个研究。
实验中，研究者对共计30余万成年人的膳食调查数据进行了分析。在这些流行病学研究中，都通过问卷调查来收集参与者们的饮食状况。受访者参与调查时的平均年龄在36~65岁之间。
实验发现以植物食物为主的膳食模式，有利于降低2型糖尿病的风险，降低风险的幅度是23%。那么，这个研究是不是提示我们必须吃纯素呢？
非也！它只是提示我们不要吃过多的红肉，而要把蔬果食物吃够。
接下来我们进一步分析：
其实，体重是一个影响2型糖尿病风险的重要因素。遵循以素食为主生活方式的人，体重通常会低一些。而这个实验中吃素的人大部分保持了一个良好的体重，这可能是得出该结论的一个原因。
而在现实生活中，看看我们身边的人群就能发现，不吃肉的人患上糖尿病的情况并不罕见，甚至相当普遍。无论中国还是印度，僧尼还是居士，很多素食者也照样胖，照样得糖尿病，照样胆固醇水平异常。
此前发表在《柳叶刀》上的研究表明，对中国居民而言，吃肉、喝奶，在各种增加死亡风险的影响因素中排到了30名之外，蛋类和鱼类压根没有上榜。
相比之下，吃太多的盐、太少的全谷杂粮、太少的水果、太少的豆类等，排名都要靠前得多。由于中国人吃主食的数量大，膳食血糖负荷普遍较大，因此过多精白米面的影响可能比动物性食品的影响更大。
少吃动物性食品
未必是中国人预防糖尿病的关键
多项研究证实，膳食血糖指数和血糖负荷对2型糖尿病的风险有影响。
在主食数量一定的前提下，只有两个方式来降低膳食的血糖负荷：一是降低淀粉类主食的血糖指数，二是通过膳食搭配来降低餐后的血糖反应。
把部分精白米面主食换成全谷、杂豆，这是我们经常提倡的控血糖饮食措施，也已经被世界各国的实践所证实有利于预防2型糖尿病。同时，它也有利于预防肥胖、心脑血管疾病和肠癌，降低全因死亡率。
另一个措施，就是在膳食中加入较多的蔬菜，以及适量的动物性食品来搭配精白米面主食。适度的动物性食品有利于降低膳食的血糖反应。
比如说，馒头的GI值是88，但馒头夹酱牛肉则可以把GI值降低到49。
米饭的GI值是83，但米饭配肉丝炒芹菜可以降低到57，米饭配鱼可以降低到37。奶类也有类似作用，米饭配全脂奶可以降到48。
富含蛋白质的动物性食品可以促进GLP-1和GIP等胃肠激素产生，有利于胰岛素及时发挥作用。所以，只吃米饭、面条、馒头加少量蔬菜的吃法，餐后血糖更不好控制。
营养师结论：
1.如果原来吃鱼肉海鲜太多，植物性食品不足，那么减少动物性食品，替换成植物性食品，是有好处的。不仅有利于糖尿病，也有利于预防其他慢性疾病，降低全因死亡风险。
2.如果原来鱼肉蛋奶都较少，以淀粉食物为主，那么没有必要降低动物性食品摄入量，甚至可以适度增加到中国居民膳食宝塔推荐的数量（平均每天肉40-75克、鱼虾类40-75克、奶300克、蛋1个）
3.中国居民膳食指南所推荐的膳食结构，就是一种以植物性食品为主、动物性食品为辅的结构。其中谷类250-400克干重（加水煮熟后重量还要大大增加），包括了全谷杂豆；蔬菜300-500克、水果200-350克、大豆坚果35克，远远多于鱼肉蛋奶的总量。
4 .植物性食品的好处，来自于全谷类、蔬菜、水果、豆类、坚果等，而不是来自于米饭、馒头、面条、凉粉，更不是来自于饼干、点心、薯片、锅巴之类。
5 .对于吃纯素的人来说，必须切实增加以上食物种类，特别是全谷、豆类和坚果，因为它们对于供应足够的蛋白质和微量元素十分重要。
6 .要想预防2型糖尿病，该做的事情不是把鱼肉蛋奶排除出餐单，而是避免过多的精白谷物，远离甜食点心甜饮料。
总之，吃主食的时候，一定要多配合蔬菜和蛋白质食物，包括鱼肉蛋奶。这样反而是有利于控制餐后血糖反应的，也有利于维持肌肉的血糖利用能力。预防糖尿病的关键是吃到足够的蔬果、全谷、豆类和坚果，绝对纯素并不一定能带来更多的健康益处。
如果家里有糖尿病患者，或者糖尿病高危人群，不妨告诉他们，不吃鱼肉蛋奶，未必能促进健康，而适当加入一些动物蛋白质食物配合主食食用，更有利于维持好的血糖状态。
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