番薯頭阿東
很高興回答你的問題，我是倡導健康健身的清風，曾經也是健身教練，06年開始健身，距今14年了，一直都走在健身的道路上。下面根據我的經驗簡單的談談，希望能為你找到答案。
我不知道你說的柔韌性要柔道什麼程度啊，舉個簡單的例子（一個肌肉男，要是讓他曲臂去夠他背部菱形肌的位置，那因為肌肉飽滿，限制了他的活動範圍，他是都不到的。）
柔韌性是一個關節或一組關節活動的範圍，有限的柔韌性是活動範圍受到周圍肌肉和肌腱的限制，有限的柔韌性可能導致姿勢障礙，反過來導致運動受限。當然不同的人柔韌水平也不一樣，有差的，也有好的，因人而異。
兼顧柔韌性唯一的辦法就是平時加強對柔韌度的練習，多練習柔韌性可以提高肌肉群之間的協調性，同時也能緩解隨年齡增長引起的關節疼痛。
柔韌性在伸展時要放鬆，慢慢的、均勻的調整呼吸。伸展到感覺輕微不適就可以，不要感覺到疼痛，最好在肌肉徹底發熱、血液流動較快時伸展。絕對不能出現將肌肉和肌腱過度伸展到不能有效控制的程度。
要提高柔韌性，每週伸展3-5次就好，過多也沒必要，根據個人標準適當增減，動作可以參考瑜伽，武術拉伸等等。動作樣式多種多樣，選擇幾個適合自己的動作，健身前同樣也需要拉伸，但個人要求不一樣，我就是簡簡單單的拉伸，練哪才拉哪，不練的位置我都不拉，時間太寶貴了！
總結：柔韌性要通過刻苦練習才能更好，個人覺得健身和柔韌性不相沖突。（我追求的並不是大塊肌肉，我追求的是健康）好了，很晚了，希望能幫到你！
鍛鍊巴士
這是一個非常好的問題。
這個問題就像我希望擁有一輛具可調節底盤軟硬的電磁懸掛的越野車一樣。上天入地無所不能。
希望用一個越野汽車的比喻來回答你讓你更好的理解它，理解它比告訴你做啥更重要（魚/漁）。硬派越野走爛路的時候需要一個比較軟的懸掛來適應複雜路況，但走高速時太軟了就像開船，得調回硬懸掛有一個比較完整堅實的底盤才有更好的支撐實現更好的高速穩定性。所以為了適應不同的場景，一個有些軟硬懸掛可調的高端車會比較受歡迎。
肌筋膜系統就像是這個軟硬懸掛的調節系統。在動作中調節肌肉筋膜的張力值，它比汽車的更高級更精準。如果你要增肌和柔韌兼備，就需要不忽略筋膜肌肉的任意一項，最好的方式是兩者兼顧的整合練習，而不是孤立的練習肌肉和孤立的練習拉伸（並不是說健美有害）。
完整的說我門要重視肌筋膜整體訓練從整體中完善局部的不足，如果你只重視肌肉組織的健美負重訓練，你的筋膜組織可能會漸變得沒有彈性，如果你只注重拉伸練習或者瑜伽，可能會對你的筋膜系統有幫助，但是會因沒有力量而在動態運動活動中任然變得沒有彈性。
對於關節靈活性和軟組織柔韌性其實你出生時就已經具備了，不信你再關注下嬰兒，你的控制和力量是基於你的生長髮育和生活的環境訓練環境下不斷提升的。
如果你發現了某個關節和組織的靈活性柔韌性受到了限制，並影響了你的生活和體育活動，你應該去尋求專業人士找它背後的原因是什麼，而不是腿抬不起來就拉伸膕繩肌，手臂摸不到後背就使勁夠或者拉伸手臂肌肉，哪裡感覺緊了就拉伸一下，這樣是不會進步的，既影響了柔韌性還影響了力量訓練。
說了比較多我們還要回歸生活和訓練，比如走路讓人像大猩猩蹲馬步一樣彎著腿走路相信你不會走太久腿部肌肉酸了，這是在用肌肉走路，很不高效，如果讓你把腿伸直邁大步伐走直線，腳跟到腳掌過渡（這是個很複雜的機制這裡簡單帶過）你會發現你輕盈了，這個現象是人體運用了筋膜和肌肉的協同。
在實際生活中走很多人的問題就是步態在使用肌肉走路而不是利用筋膜彈性走路，這種模式不改變，再拉伸也無用。
跳繩也是，用肌肉發力你會發現太難看太累了。
來到訓練的站姿環境下的推胸或者單臂環境下的推胸，以及俯臥撐，單臂俯臥撐，擊掌俯臥撐都會更大程度的調動你的肌肉和筋膜系統的協同。
也可以管它叫做功能性力量訓練，再配合著力量練習，你會同時收穫增肌和柔韌的。
最後的建議：真強壯要學習力量舉式的訓練，除非你非要走健美職業路線上述練習不能達到最佳目標。
如果我說的對你有幫助，支持一下點個關注以後再頭條掰開揉碎了講。
千里之行，始於足下。實踐、思考！加油😊
逆風找感覺
這個問題，我這樣給你回答:
大多數人認為健身的本質就是增加肌肉的，肌肉塊突出，鋼筋鐵骨，或者塑造一個完美的體型，但是健身是為了讓自己的身體變得更好，你不僅要有肌肉塊而且身體靈活有韌性。靈活性和柔韌性對於身體的健康至關重要，能夠改善體態問題，減輕因為肌肉僵硬帶來的疼痛以及平衡肌力，提高你對身體的控制能力，今天就來教大家一些改善身體柔韌度以及靈活性的動作，徹底的打開你的身體。
健身增肌後，要注意拉伸:
一、壓腿、下腰。
1.正壓腿、側壓腿，讓頭部接觸腳尖。
2.下腰、拉肩、關節拉筋。
二、做好五個動作。
1.擴展脊椎
雙腳開立略比肩寬，微屈膝向前頂髖，雙手撐到臀部的上部，上體天然向後曲折。稍作逗留，再復原。
2.擴展脊椎
雙腳開立略比肩寬，微屈膝向前頂髖，雙手撐到臀部的上部，上體天然向後曲折。稍作逗留，再復原。
3.拓展乳房
雙腿併攏天然站立，雙手在身體後穿插，手臂漸漸向身體的後上方擴展，拓展乳房。做動作的一同堅持身體直立，不要向後屈。
4.擴展側腰部
雙腿併攏天然站立，手臂向上伸直夾到耳朵的兩側，雙手抓到一同。手臂股動上體擺佈搖擺。注意身體不要向前或向後扭動，防止腰部受力過大，形成損害。
5.開展腿部的柔韌性
腿部後側的柔韌性的操練。把腿搭到與腰部同高的椅子背或許把杆等支持物上，讓身體正對腿的方向。特別髖關節一定要轉正，與腿的方向一樣。上體恰當接近前腿。雙腿順次交換進行操練。腿部前側的柔韌性操練。
三、心理放鬆。
健身增肌後，精神情緒要放鬆，聽輕音樂，冥想，注意15分鐘，使自己身心得到放鬆。
以上幾點請你參考！
曹州棍哥
要練習柔韌性的話，瑜伽是個不錯的選擇。在你去健身房高強度的肌肉鍛鍊之外，靜下來慢慢拉伸肌肉，感受到痠痛，儘量多停留些時間，不僅會改變肌肉形狀，讓它從塊狀變為條形，還可以從外觀上看起來更有線條美。另外，練習柔韌性還可以靈活關節，增強關節活動度，讓你不容易受傷。
我是個練瑜伽的，肌肉和柔韌可以兼顧，我也是從零開始自己慢慢摸索，大家肯定都想要的是線條，而不是柔軟的胖子。話不多說，上圖
松啊SONG
首先增長肌肉和柔韌性沒有特別大的衝突！它們倆沒有必然的聯繫。
舉個栗子🌰:會一字馬的運動員，他練腿部肌肉不會因為肌肉太大而無法劈叉。再舉個栗子🌰:網上視頻經常可以看到，後背肌肉群特別發達的人，他的手摸不到後背。
看到這兩個例子你可能會迷茫，這是為什麼？ 答:練習因素！
一字馬都知道，想要一字馬是要壓腿拉韌帶的，哪誰會總去拉背部肌肉群的韌帶呢？所以並不是背部肌肉太大，他夠不到後面，大多數是因為訓練過後缺少背部肌肉群韌帶拉伸造成的。
所以這位仁兄終上所述，解決方法就是: 每次訓練完充分拉伸肌肉，不僅會增加你的柔韌性還會讓你的增肌過程中肌肉形狀更好看！
穆小虎
首先，除非你的塊頭非常大，才會看上去有些僵硬，但是！大多數時候，良好的柔韌性會成為力量的最有力的補充。
摔跤選手柔韌性不夠的話，可能無法在扭打中抽身，建議你搜索過胸摔”，抱著背對自己的對手,摔完呈現拱橋的形態，沒有柔韌性是無法完成的。
所有格鬥技巧中，擁有良好柔韌性的人，都可以發出更大的力量。
對於健身的人來說，擁有良好的柔韌性，不僅意味著增加力量，更有效的獲得預期效果，還意味著少受傷和不受傷。
擎天計劃
相信在增肌的同學們一定都很忌諱別人說自己：“練得一身的死肌肉！”當然，這個說法肯定都是錯誤的，肌肉就是肌肉，並沒有“死”或“活”的區分，更沒有好與壞之分。
大多數人在說死肌肉的時候，其實指的是肌肉塊頭很大，但是缺乏柔韌性的人。比如後背想要撓癢癢，但是卻夠不著後背。還有像彎腰撿個東西都會比較吃力。當然，這跟肌肉超級發達有很大關係，但是問題是很多人的肌肉根本沒有大到那種程度，也明顯感覺到活動受限了。
在訓練中表現為拉伸動作會出現明顯疼痛感。還有深蹲時腳後跟明顯的抬起，踝關節、膝關節、髖關節靈活度明顯較弱。
這可能就不是你練的太大了，一個很重要的原因就是你柔韌度較差。訓練後不做拉伸運動，導致關節活動範圍受限。
關節活動範圍受限的悲劇
背：經常練背，導致主要發力肌肉——背闊肌過緊，可能引起肩胛骨移位、突出。
肩：胸大肌、胸小肌過緊，三角肌後束、斜方肌中下束相對薄弱，造成放鬆狀態下的圓肩駝背。胸大肌、背闊肌過緊，造成自然狀態下，手舉過頭頂時手臂無法伸直或手指不能在頭頂相觸。
髖：經常做蹲、硬拉、蹬腿這些屈髖動作，也會使大腿根前側（髂腰肌）、大腿後側（膕繩肌）、臀部（臀大肌、臀中肌、梨狀肌）過緊。
做蝶式拉伸、直腿摸腳趾這些動作非常困難。比如深蹲不自覺上半身前傾、抬腳跟都是因為腿部和髖部肌肉過緊導致的髖關節柔韌性變差。
長期以往，大重量深蹲會轉嫁部分額外壓力在膝蓋上。
對於注重下肢訓練的人來說，為避免不必要的傷病，特別是膝蓋的傷，髖關節的靈活度尤為重要。
提高髖關節靈活性的動作
交替髂腰肌拉伸
膕繩肌伸展
臀部拉伸
在追求大肌肉的道路上你需要一些柔韌性訓練作為潤滑劑，避免真的把自己練成了死肌肉男。
寫給自己的不二情書
身體的柔韌性是指人體關節，肌肉，韌帶，肌腱活動的範圍和伸展的能力。
出現身體的柔韌性差，主要原因是由於長期不鍛鍊，關節比較僵硬，肌肉彈性不好，所以柔韌性就比較差。
經常進行大重量力量訓練的人群，肌肉變得非常發達而失去彈性，會降低柔韌性水平。
每天壓腿、下腰、劈退、下蹲都會改進身體的柔性。也可以練習瑜伽增強柔韌性。身體的柔韌性是一點一點練出來的，切不可操之過急.每天堅持練習鍛鍊的話 ，慢慢的會改變好的！
愛吃菠蘿的豬豬
1多用離心訓練，這種訓練可以很好的掌控肌肉發力和受力感。
2我帶教練訓練時候增肌期不是每天都在大力量衝刺，而是在一定的時間段裡先用技巧型動作，複合式動作，精準訓練類動作，多次數，多動作，多組數的完成肌肉部位的全面發力和參與度。
3當身體具備動作時候的全面發力參與感時候，再選擇相應的增肌訓練。
4拉伸通過肌肉功能性訓練和有氧訓練，以及高效的熱身及冷身來代替拉伸。
5基本功的訓練最為重要，從遠端手指腳趾的開發訓練，到身體功能，肌肉，關節，等身體屬性開發性訓練，都是基礎，基礎決定上層建築，基礎沒打好，後期問題會越來越多。
如果覺得我說的還行，歡迎關注我留言一起討論。
華哥每一天
“柔韌性”除了是肌肉的長度適當，也包含關節靈活度，因此除了目標肌肉的拉伸之外也要應該適當增加關節靈活度練習。
好的身體狀態是靈活性與穩定性的整體協調，好的建議應該是看到你的身體和肌肉狀態，甚至對你的關節活動度逐一進行評測後再給出合理方案，建議最好是請教你鍛鍊場所的較專業人士。
初步給出下列建議：
1、目標肌肉鍛鍊前進行熱身，高強度訓練後進行拉伸；
2、每週固定兩到三次關節活化練習，著重於脊柱、胸椎、髖關節、肩關節；
3、如果身體有局部不適症狀，建議解決症狀後再進行目標肌肉訓練（這一步最好由較專業的運動康復背景的教練進行）
