今天為大家介紹的是骨質疏鬆症的人群可以在家裡完成的鍛鍊動作，而且不需要藉助任何設備。
骨質疏鬆在人群中相當普遍，特別是那些上了年紀的人群。骨質疏鬆症已經成為我國50歲以上人群的重要健康問題，中老年女性骨質疏鬆問題尤其嚴重。我國65歲以上骨質疏鬆患病率約為32%，50歲以上的低骨量人群達到了46.4%。所以，問題還是挺嚴重的，不是嗎？如果想要了解更多關於骨質疏鬆的危害，我們可以直接用今日頭條app上方的搜索框輸入“骨質疏鬆的危害”，點擊搜索結果，會有更多的專業解答。
對於骨質疏鬆，很明顯，你需要補鈣，你需要補充維生素D，甚至是去醫院尋求醫生的幫助。
當然，你還需要運動。在談論動作之前，我們先來了解一下骨骼的定律——wollf定律。wollf定律告訴我們：“當骨骼受到越多的力，那麼它會變得更加粗壯，更加結實。”也就是說，骨骼會對力產生反應，並且去適應它。當你活力滿滿的時候，你的骨骼也會強壯。
接下來的動作，我們都將基於在良好的姿勢下去給骨骼部分衝擊力，讓身體負重，強化我們肌肉的力量，從而達到想要的效果。
首先我們可以做的第一個動作是開合跳，儘量保持直立的姿勢，夾緊你的兩側肩胛骨（不要含胸），跟著下圖開始進行熱身吧！如果你的肩部有疼痛，可以減小雙臂上舉的幅度。開合跳是一個很好的加快心率的方式，同時可以給予雙腿充分的衝擊與負重，也可以促進你的肩胛骨處於一個良好的姿勢。
熱身結束，下面我們可以嘗試進行的動作就是深蹲，你需要保持後腦勺，肩胛骨，骶骨都在一條直線上，避免彎腰駝背的姿勢。當然，如果你無法下蹲很大的幅度，那麼就量力而行，循序漸進。對於年齡比較大的或者基礎力量比較差，平衡能力不是太好的人群，建議初期做的時候，可以在身後放一個椅子，防止下蹲時摔倒。需要特別說一下的是，膝蓋不要向內或者向外旋轉，保持向前的姿勢，同時下蹲的時候，膝關節不要超過腳尖的位置。
深蹲和開合跳的數量或者持續時間，取決於你自身的反應，一般可以在20到30秒或者15到20次左右。
並不期望你一次能做多久，而是希望你能一天多做幾次，最重要的是：堅持下去。
最後我想介紹的動作是原地慢跑，不需要太高的頻率，讓你的骨骼受到衝擊和負重就可以，如果你的平衡能力比較好，你可以在原地慢跑的時候加上上肢的擴胸運動。
別忘了我們還需要讓上肢承擔一些重量，雖然胳臂擰不過大腿，但是我們也不能忽視它的存在。首先我們可能想到的是俯臥撐，但是平地的俯臥撐對大部分人群而言難度太大，我們可以嘗試牆壁俯臥撐。難度更小，而且可以讓我們的手臂適當負重。關於如何正確的做俯臥撐，我在下一期的文章中會詳細介紹。
其它諸如靠牆蹲，提踵的動作都可以為你帶來比較好的效果。都可以幫你增強力量，提高平衡能力，最終讓我們的骨骼更加強壯。
人生匆匆，若不偶爾停下來看看周圍，便會錯過許多風景。
好了，這裡就是讓你保持健康，遠離疼痛，塑造心靈的地方。
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