提起減肥，大家就會想到有氧運動。提起增肌，大家就會想到力量訓練。當然，還有人會說，特定的動作能夠減去特定部位的脂肪。比如，我們經常會在網上看到很多博主說瘦腿動作、減肚子動作。對於這些說法，到底哪些真哪些假呢？我們的常識有沒有錯？
那麼在今天的文章中，Doris想帶大家瞭解一下，減肥，到底該做什麼樣的訓練。
不過在這之前，我們先來看看大多數人有關減肥概念的一個誤區。
為什麼你不想只是“減重”
大多數人的新年目標是什麼？我想都是減體重。然而，減重和減脂之間還是有區別的。
嚴格來說，減重就是降低體重秤上的數字。這其實非常簡單，吃得非常少，不注意營養素的搭配，不做力量訓練，做大量的有氧運動，那麼體重會掉得非常快。然而，與此同時你雖然減去了部分脂肪，但是你也流失了大量的肌肉，你最終可能會看起來像個“瘦胖子”。
也就是說，即使你的體脂相對較低了，但是你的體型還是看起來不美觀。
瘦胖子vs有曲線
另一方面，如果你專注於減脂時保持肌肉，結果就會非常不一樣。因此，我們的目標應該是隻減去脂肪，而不是肌肉或者其他的瘦體重。這樣一來，你體重下降的速度也許會更慢，但是你的體型會越來越好。
局部減脂可以實現嗎？
為了減去腹部脂肪，大家會認為哪種動作最有效？你可能會說腹肌的訓練動作。那麼大腿脂肪呢？你也許會說做深蹲。當然，還有其他的例子，比如臥推來減去胸部脂肪，繩索下壓減去拜拜肉，划船來減去背部脂肪等等。
確實，運動能夠燃燒卡路里，從而幫助減脂。而且雖然有研究表明，訓練一塊肌肉可以提高這個部位的血流量和脂肪分解，但是這個作用太小了，可以忽略不計【1】。
有趣的是，如果你想讓身體某個部位更瘦，在沒有降低體脂率的情況下訓練肌肉只會帶來相反的效果---看起來更大。
原因很簡單，減脂是一個全身的過程，你無法選擇性地減去（或者增長）一個部位的脂肪。
當然，我們都會以不同的方式儲存身體脂肪，但是基礎的機制是一樣的：當我們長胖時，全身都會胖；當我們變瘦時，全身的脂肪都會減少。
如果你還不太相信，那麼讓我們看看這樣一項研究。研究人員觀察了訓練腹肌對於腹部脂肪的影響【2】。他們將24名受試者分成兩組，第一組什麼都不做，第二組做7種腹部訓練動作（2組×10次），一週五次，持續六週。結果發現，雖然總共做了各種各樣的4200次重複動作，但是對於儲存在腹部的脂肪沒有顯著影響。
因此，沒有什麼神奇的動作能夠瘦某個部位，減脂就是全身性的。
傳統的有氧運動對於減肥的效果如何？
如果你問一個人減肥需要做什麼，他會說控制飲食+運動。如果你問他做什麼類型的運動，他的答案很可能是有氧運動，比如跑步、游泳、跳繩等等。
但不幸的是，有氧運動並不能保證你減肥。事實上，研究表明，你可能還會更胖，這主要是通過不自覺地吃太多或者減少其他形式的體力活動來抵消了本身就薄弱的減肥好處【3】。
有兩個原因可以解釋為什麼傳統的有氧運動對於減肥的效果非常一般。
第一，有氧運動燃燒的熱量沒你想得那麼高。
猜猜普通人跑半個小時能消耗多少熱量？大約也就300-400卡之間，並不是很多，不過具體數值取決於你的速度和你的體重。
如果你覺得這很多，那麼想想這個熱量換算成食物是怎樣的。也許是幾片培根、半個漢堡、一把堅果和一根香蕉或者一個手抓餅等等。
當然我的意思不是讓你減肥時不吃堅果或者香蕉，而是有氧運動燃燒的熱量沒有你想的那麼多，你非常容易把消耗的熱量吃回來，甚至吃更多。
第二，你的身體會提高效率來降低熱量消耗。
你也許知道減肥要創造熱量缺口，但是你也許不知道的是，在熱量缺口下，你的身體會通過動得更少和吃得更多來減小熱量缺口。
這麼做是因為，身體的目標就是維持穩態，它不想處於熱量缺口下。其中的一個適應就是提高能量效率。
最終的結果就是，在做相同的運動時，身體燃燒的熱量會越來越少。這樣一來，熱量缺口就變小了，減肥速度就變慢了。當這種情況發生時，許多人會繼續加大運動量。雖然這可以提高能量消耗，但是也會提高肌肉流失和代謝變慢的風險。
減肥最好的有氧類型
有兩種類型的“有氧”我認為對減肥最好，那就是高強度間歇訓練和散步。你可能會感到很驚訝，為什麼最困難和最輕鬆形式的有氧反而還對減肥最好呢？讓我來給大家解釋一下。
高強度間歇有氧（後面簡稱HIIT）是高強度和低強度訓練之間的交替---高強度能夠將你的身體推向代謝極限，低強度允許你恢復。
HIIT之所以對減肥很好，是因為它能在相對較短的時間內消耗大量的能量，並且有一定的後燃效應。
比如，有研究人員將10名男性和10名女性分成兩組，第一組做4-6次的30秒跑步機衝刺，第二組做30-60分鐘的恆速有氧，每週訓練3次【4】。結果發現，6周後，第一組的受試者減去了更多的脂肪。
它不僅僅幫你節省時間，還對肌肉更好。我們知道，有氧運動會干擾力量訓練的適應，這種效應在熱量缺口下會被放大。但是在做HIIT時，由於強度很大，時間更短，所以它對肌肉的干擾就更小。
不過，HIIT對身體的壓力比較大，我建議每週不要超過3次。下面再說說散步。
散步雖然對於最大化減脂並不高效，但它絕對是提高能量消耗最簡單的方法。不僅如此，散步還有下面這些優勢：
- 沒有門檻，任何人都能輕鬆做到，哪怕是超重肥胖的人。
- 對於身體的壓力小，不用擔心干擾到肌肉和力量的流失。
- 沒有場地限制，隨時隨地都能散步。
如果你每週能夠抽時間散步幾個小時，那麼你就可以將熱量消耗提高1000-2000卡，一個月就可以多減去1-2斤脂肪。
此外，散步還能抵消壓力的影響，降低皮質醇水平。這是非常重要的，因為皮質醇是一種分解激素，它的慢性升高就能儲存水分，掩蓋我們的減肥效果。
力量訓練：減肥的無名英雄
大多數人錯誤地將力量訓練和增肌聯繫起來，而認為它與減肥無關。這也許是因為，他們過多關注體重，而不是身體成分。
力量訓練確實不是減肥的好方法，因為它會帶來肌肉的增長，會讓你體重下降的速度變慢。舉個例子，你本身減去了10斤脂肪，按道理來說，體重秤上的數字會掉10斤。然而，如果你有做力量訓練，與此同時你還增長了3斤肌肉，那麼體重秤上的數字只會掉7斤。
但是哪種情況下你的身材會變更好呢？很顯然是第二種，因為你增加了肌肉。下面我們再看看相關的研究來進一步說明力量訓練在減肥中的重要性。
杜克大學的科學家們將196名男性和女性分成三組【5】：
- 力量訓練組。這組的受試者每週會做3次60分鐘的力量訓練，包含了24組的器械訓練。
- 有氧訓練組。這組的受試者每週會慢跑3次，每次45分鐘。
- 力量訓練+有氧訓練組。這組的受試者會做前面兩組受試者的所有訓練內容。
8個月後，結果發現有氧組的受試者減重效果最好。但是！他們也減去了肌肉。那麼誰減去了最多的脂肪呢？很顯然，是第三組的受試者們。
這種情況屬於身體成分重組，意思就是你可以在減去脂肪的同時增加肌肉，但是這隻有力量訓練能夠做到。
因此，如果你想在快速減脂的同時維持或者增加肌肉，那麼你就需要做力量訓練。
說到這裡，還有一個問題就是，哪種類型的力量訓練對減脂最好？
很簡單，大重量的複合動作。這裡的大重量，指的是重量在70-85%1RM之間，這樣不僅能給肌肉不錯的刺激，還能燃燒許多能量。
有研究表明，在80-85%1RM之間的重量範圍訓練能夠顯著提高接下來三天的代謝率，與輕重量（45-65%1RM）相比能夠燃燒更多的卡路里【6】。
至於複合動作，指的就是能夠訓練到許多主要肌肉的動作，比如深蹲、硬拉和臥推等。當然，這類動作也是最有利於增肌的，所以對減脂時期維持肌肉很有幫助。
總結
在減肥時，我們需要專注於減去脂肪，而不僅僅只是體重，這就意味著還要維持住肌肉。
局部減脂是不會實現的，你還是隻有通過運動和控制飲食來讓全身瘦下來。有氧運動並不是減肥最好的方法，當然HIIT和散步相對來說會比較好。無論如何，減脂期間，一定不能忽視了力量訓練。
以上就是今天的文章內容了，大家對有氧和力量減肥還有什麼疑問，可以留言告訴Doris。如果覺得有幫助，歡迎點贊關注。
【1】Stallknecht B1, Dela F, Helge JW.Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans?Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Feb;292(2):E394-9. Epub 2006 Sep 19.
【2】Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS.The effect of abdominal exercise on abdominal fat.J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
【3】Melanson EL1, Keadle SK, Donnelly JE, Braun B, King NA.Resistance to exercise-induced weight loss: compensatory behavioral adaptations.Med Sci Sports Exerc. 2013 Aug;45(8):1600-9.
【4】Macpherson RE1, Hazell TJ, Olver TD, Paterson DH, Lemon PW.Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output.Med Sci Sports Exerc. 2011 Jan;43(1):115-22.
【5】Geliebter A1, Maher MM, Gerace L, Gutin B, Heymsfield SB, Hashim SA.Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects.Am J Clin Nutr. 1997 Sep;66(3):557-63.
【6】Fatouros IG1, Chatzinikolaou A, Tournis S, Nikolaidis MG, Jamurtas AZ, Douroudos II, Papassotiriou I, Thomakos PM, Taxildaris K, Mastorakos G, Mitrakou A.Intensity of resistance exercise determines adipokine and resting energy expenditure responses in overweight elderly individuals.Diabetes Care. 2009 Dec;32(12):2161-7.
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