不得不說，增肌就是一件很困難的事，至少對於絕大多數人來說就是如此。所以，大部分人都覺得只要投入的訓練時間越長，所得到的肌肉量就越多。那麼，事實真的是如此嗎？也許未必，因為你要明白一件事，不管你如何訓練，肌肉都不是在訓練中增長的，而是在練後。所以，可能休息也很重要。
不過，我今天要說的並不是讓你每個周少練多休息，而是要分享一下什麼事“減量周”。相信很多人沒有聽過這個詞，特別是新手，甚至有很多在健身房待過幾年的人也都不太清楚。沒關係，這次可以給你好好的腦補一下了！
什麼是減量周？
減量周的意思是指某一週要進行明顯的訓練減量，通過降低訓練量讓身體得以充分恢復，從而為後期的訓練做好充分的準備。
而減量周其背後的意義是對身體如何從訓練後的生理壓力中恢復過來的各項研究。我們在訓練過程中會給肌肉帶來生理壓力，這會造成部分肌肉分解，因為我們的力量水平等體能隱私會暫時性下降(如下圖)。於是我們就通過休息日和減量周來獲得恢復，讓身體加以適應，從而以便更強更好的狀態迎接之後的訓練。而這種訓練其實就是我們所說的“超量恢復”。
相反，如果我們長時間過於刻苦的訓練，而沒有適當進行恢復，我們的身體會精疲力盡，疲勞和缺乏訓練動力等症狀。隨之而來的有可能會是瓶頸期，甚至降低訓練水平。一旦如此，一定會影響增肌能力。
不過，這個時候我們就可以拿減量周來解決這一問題了。
減量周的時間
通常情況下，我們以周為單位去計算減量周完全是為了更好的記錄和計算時間。但實際上，我認為每個人的情況不同，而制定減量周的時間也是略有不同。有可能有的人只需要一週，而有的人則可能需要兩週，這些原因跟年齡和訓練基礎等多方面都存在一定的聯繫。
- 新手
如果你是剛剛入門的新手，或者說你的訓練水平只停留在很休閒或者比較佛系的訓練水準上，這就說明你根本達不到足夠的訓練強度，那說明你的身體可能根本
不存在疲勞積累的問題，所以減量周可能並不適合你。
這類人群如果想要得到進步，那就應該做好每次訓練的筆記，並且儘量能每一週都有所進步。在訓練過程中，不要讓自己完全力竭，避免多度的疲勞。當你訓練到一定的時候，或者說無論如何努力都看不到進步的時候，再選擇減量周。
- 經驗豐富的訓練者
如果你具有豐富的訓練經驗，一直在訓練中不停的進步，那麼建議在每4-8周的間隔時間安排一週減量周，或者是我剛才所提到的那些疲勞的情況，也可以嘗試減量周的訓練。當然，我所說的一週就是參考，具體時間還是跟年齡和訓練基礎有關係，因人而異。
如何進行減量周
- 不建議減量周徹底停訓，還是需要按照自己原定的計劃完成訓練。如果完全停訓再次訓練這可能會導致力量水平明顯下降或是其它消極影響。
- 減量周裡必須要做的就是降低訓練容量，也就是說，你可以降低到原來訓練量的50%以上。比方說，你平時的訓練總組數是22組，這是你可以減掉11組，只留下11組。而每組的次數也適當的降低一些，並且訓練重量降低10%左右，你需要保證一定的訓練量和訓練感。
通過上述兩點，就能有效的解除疲勞，增強恢復水平，更好的迎接之後的訓練。同時也會方式回覆正常訓練之後，出現力量水平下降或肌肉過度損傷等問題。
減量周的飲食
攝入的熱量大概和維持熱量基本上相同，這樣可以給身體提供充足的能量和營養來恢復。即使是出於減脂期的熱量赤字，方法也同樣如此。
至於有氧訓練，要避免做太多高強度有氧。減量周的目標就是減輕身體和中樞神經系統的壓力。因此建議你做一些低強度的有氧，比如快走或是慢走，儘量避免高強度有氧運動。
總結
看上去這個減量周有些不過癮，但是我建議如果你具備了實施減量周的條件，不妨堅持試試，它對於訓練的長期肩部十分重要。是在使受傷風險最小化的同時，幫你取得進步的關鍵。
老規矩，接下來我會給大家做個上述講解的概論，這是為了讓你更能清晰的掌握以上的知識點。
- 請在4-8周訓練之後安排一次減量周，從而更好的獲得恢復，突破瓶頸。
- 新手不適合減量周，遇到瓶頸期可以降低訓練量。
- 中階訓練者在減量周照常訓練，體量降低50%，訓練重量降低10%左右。
- 減量周時，攝入熱量在維持熱量水平，避免高強度有氧運動。
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