元某人之過
全世界有無數個健身計劃，但是適合你的，只有一種。因為健身計劃都是根據每個人的實際肌肉發展情況有目的制定的，如果你從網上照搬一個健身計劃來練，增肌倒是沒問題，但是練出來的體型可能很難看。
冷風前段時間根據頭條粉絲的發給我的照片，幫他們有針對性的制定過訓練計劃，在這裡拿出一個有代表性的，你看後，大概就會對制定健身計劃有一定的瞭解了。
針對三角肌制定的訓練計劃
首先我們分析他的三角肌形態，他所說的凹陷其實人人都有，包括奧賽選手，只是大小的問題，這位網友之所以凹陷看起來很明顯，是因為三角肌前束，比中束大，中束比後束大，所以造成了一種大中小呈坡度的視覺差。
以冷風的三角肌為例，後束稍弱，但是前中束大小統一，煥然一體，整體看是一個圓形的。
雖然體積不大，但是視覺上還是比較順眼的。
首先我們先分析下這位網友的訓練計劃有什麼問題：
6組坐姿或站推肩，主要鍛鍊前束和中束的動作。
6組前平舉，主要練前束的動作。
6組提拉，練前束，中束，斜方肌輔助發力。
6組側平舉，經詢問，網友朋友側平舉會舉得比較高，同樣會練到斜方肌。
6組後襬練後束的。
從計劃分析，練前束的動作最多，其次中束，最少的是後束，正好符合前邊的結論。
實際上，前束是我們應該練得最少的部位，因為刺激前束的動作太多了，練胸都會帶到前束，推舉會練到前束，很多人的前束都過於發達，從圖片上看，它的前束正是最發達的。
針對他的計劃，冷風修改的計劃如下：
1: 3組槓鈴推舉 3*10-12RM
2: 3組啞鈴推舉 3*10-12RM
3: 站姿側平舉超級組做3組：7公斤7反覆-5公斤7反覆-2公斤7反覆-1公斤7反覆-空手7反覆。
4：坐姿側平舉 3*15RM
5：側身單側側平舉：3*15RM
6：輕重量拉力帶力竭組 三組
7：面拉 3*15RM
8：反向飛鳥 3*15RM
9：單臂鋼鎖反向飛鳥 每側 3*15RM
訓練計劃有針對性的加強了中束和後束的訓練量。
背部
從這位為網友發來的照片上看，背闊肌練得不錯，倒三角明顯，但是菱形肌、小圓肌、岡下肌很弱，他應該在背部訓練計劃中，增加划船類的動作，重點強化薄弱部位。
根據你提出的問題，練一個月雙槓臂屈伸，能平板臥推能推80kg？
首先雙槓臂屈伸根據身體前傾角度不同，主要是練肱三頭肌和下胸的，肱三頭肌對於臥推的作用是輔助發力的，主要發力點還是在胸部，所以練雙槓臂屈伸對於提高臥推重量有一點作用，但是不起決定性作用，想要提高臥推重量，還是循序漸進的，練平板槓鈴臥推比較實際一些。
冷風談健身
你是要減脂，只需考慮每天攝入熱量低於消耗熱量即可。一般健康減脂熱量缺口控制在500到700大卡。我給你幾點意見你參考下:
一，正常健身流程，先熱身10分鐘，可以採取跑步機慢跑10分鐘，然後對無氧器械訓練部位進行簡單拉伸再進行無氧器械訓練，之後進行有氧跑步。最後就是對身體運動部位的拉伸。
二，那麼我們來談談無氧訓練。由於你條件問題，建議進行全身複合運動即可，臥推，肩推，硬拉，俯身划船。具體你參考下網上視頻。這幾個動作基本上對你胸，肩，腿，背這些大肌肉群全部包含在裡面。
三，有氧運動。不要把你快走6公里想象的運動量有多大。建議每小時最少8到10的慢跑，時長儘量不短於40分鐘。
四，控制飲食。飲食一般都是考慮你全天攝入熱量，既然選擇減脂，就儘量採取低碳高蛋白吃法，把吃零食喝飲料或者喜歡吃油炸食品的習慣通通改掉。
五，一定要堅持，只有堅持才有收穫。健身真的是以年為單位的運動，不斷突破自己極限才是成功。
我從3月底開始健身，到現在已經快5個月了，體重已經到瓶頸，72公斤，原先體重88公斤。體脂從36％掉到20％。
王小哥的健身夢
1.首先要明確自己的目的。是想增肌？想減脂？還是想塑形。不同的目標對應的運動的方式就有很大的不同。
2.一開始先嚐試儘量多的健身項目，選出一種或者幾種最喜歡的，並且能堅持下去的運動。
3.然後就是開始知識的儲備了。比如身體肌肉是怎麼劃分的，什麼動作可以鍛鍊肌肉的什麼部位，然後找一下新手的入門動作。比如臥推、引體向上、划船、深蹲等等。或者如果懶得去搜尋知識，網上也有現成的一抓一大把的新手訓練計劃，完全可以拿來就用沒關係的。這些動作最好是能請教身邊的健身老手或者教練，就算是自己練也最好找一下相關的教學視頻仔細揣摩並嘗試。一般都是每個動作練4組，每組10-12個，練到力竭最好。
4.熟練2周左右的時間，每個動作基本都熟悉了，就可以把身體分成幾個部分，每次練一個部分，一般一個星期練完全身就好。然後根據自己健身的目的穿插安排幾次有氧訓練或者拉伸訓練。
跑步的胖紙
制定健身計劃，是一個非常專業的工作。
可以毫不客氣的講，健身教練70%的價值，就在於一個合適的，為客戶量身定做的健身計劃的制定上。
因為每個人：
1.身體健康情況不同
2.健身追求的目標不同
3.優勢劣勢肌群不同
4.健身的時間頻次不同
5.性別，年齡不同
……
因此，一份好的健身計劃，是需要綜合參考很多方面的維度的。
我給大家說幾個健身計劃在制定的時候，特別需要重視的一些點吧。
1.你是否有減脂的計劃
無論男女，在制定健身計劃之前，一定要考慮自己的體脂含量。
體脂含量指標過高的話，可以負責的說，你的所有健身成果，都將被覆蓋在厚厚的脂肪層下，什麼都看不出來。
因此，當男生的體脂率高於15%，女生的體脂率高於23%的時候
我想，你必須先減脂，這是首要目標。
否則，你的人魚線，馬甲線，ab線，一切與優美腹肌相關的所有詞彙，將與你無緣。
2.你的健身目標是什麼
目前健身領域，基本分為：
減肥，健體，健美，健力等幾個大領域。
每個領域的終極訴求各不相同。
減肥顧名思義，是以消耗脂肪為目標。
健體則以勻稱，協調的肌肉曲線為目標。
健美在健體的基礎上，更加看重肌肉的體積和視覺壓迫力。
健力則另闢蹊徑，不重視肌肉線條，只關注絕對力量的增加。
當你確定了自己要走哪一條路以後，相應的計劃，才會更加科學有效。
3.你的健身計劃，必須是全身的，而不是局部的。
常常有朋友和我說類似於
“我想要六塊腹肌”
“我想要一雙麒麟臂”
“我想要盔甲一樣的胸大肌”
這些都是想當然的說法。
健身領域，必須是全面的計劃，配合全身的訓練。
單一的增強局部肌群
要麼根本看不到效果，比如腹肌
要麼效果出來了會很難看，比如只有胸肌的身材，就很像青蛙。
因此，你的健身計劃，可以有某個部位的偏好，但是不能有任何部位的短缺。
4.你的訓練頻率和時長是怎麼樣的
一週只能訓練三次的健身計劃
和一週有五次訓練時間的健身計劃
可以說是完全不同的。
我建議健身的新手朋友，在剛開始步入這個領域的時候，還是儘量保證每週有3次以上的訓練頻率，每次有45分鐘以上的訓練時長。
這會給你未來的健身之路打下比較堅實的基礎。
5.你的身體有沒有短板
比如說：
絕對不建議腰椎不好的朋友通過深蹲的方式訓練大腿肌群
也不建議頸椎不好的朋友去用大重量刺激斜方肌
這些，都屬於忽視短板的計劃。
也許會有效的改善你的短板，但更大可能是，叫你受到傷害。
因此，在你成為一個進階健身者以前，你的健身計劃應該更重視安全，而不是有最大效果。
好啦！以上幾點是一份健身計劃最需要看重的幾個要點。
希望你可以在制定的時候給予參考.
虎山行不行
★健身新人，剛開始都會遇到，不知該從哪裡下手的困惑與迷茫，這是個常態，要以平常心，來尋求方法解決就好。（文字不少，慢慢看～）
下面，以個人經驗做一些回答，作為參考——希望能幫助到剛接觸健身方面的朋友們。
本人在頭條號裡，也寫過關於新人健身與健身時鍛鍊肌肉組的各種技巧、乾貨，這裡再做說明一番：
1. 健身一些新人，建議：可以先入手一副啞鈴，作為健身的開始。
因為啞鈴便於安排鍛鍊時間，而且經濟實惠，用啞鈴堅持鍛鍊一段時間後，身材有了效果顯現，也培養自信力，更好的為日後漫長的健身路途打堅實的基礎。
（這種方式，有些人辦了健身卡也去不了幾次，堅持不下來，所以以此為一個跳板或者考驗一下自己）
另外，一副啞鈴加槓鈴，也能很好的滿足健身的需求，所以健身並沒有想象中的那麼難。
（當然這裡需要，根據自身情況，健身房或者家裡方便，進行選擇）
2、鍛鍊計劃：
首先要了解，身體各大肌肉組，比如：二頭肌（長短頭）、三頭肌（長短中頭），肩部三角肌（前後中束）、背闊肌、腿部肌肉組等等……
然後，做下一步安排，（剛開始要有身體是一個整體的全方面意識，就是每個肌肉組都要鍛鍊到）
★新人建議選擇：【隔天練不同肌肉組】的方式。
（今天練完，明天休息一天，後天再練下一個肌肉組，這樣的一個循環鍛鍊方式）
★組數計劃：分為4個大組，每個大組之中有4個小組，一小組動作數量8～15，小組之間休息5～8秒，大組之間休息10～20秒左右。
一個部位，根據自身條件選擇做1-3個大組就可以。
★飲食：生活日常稍微注意一下就好，吃多了，無非就是日後加加鍛鍊強度，也就回來了
（不是專業的健美，沒必要做太嚴格的飲食要求，畢竟健身是一種享受，而不是一種負擔），
中間需要小口飲水，已補充身體所需要的水分。
★（去健身房的，首先要了解各種器械的合理使用方法，該練那個部位，去找其所鍛鍊的器械就好，再參照上述計劃鍛鍊就可以）
健身貴在堅持！堅持！堅持！——共勉！
關注——書上沒有說，健身與思想，有型有趣有態度。
書上沒有說
首先，我們減脂不能單純的有氧，有氧雖然對於我們的減脂效果非常好，但是依靠減脂減下來的身材卻是和竹竿一樣的，我們每個人應該都不會喜歡那種只瘦不好看，沒有肌肉線條的身材吧，所以，力量訓練也是非常重要的一點，對此，我們為題主制定了一個簡單的方案，也就是健美的基本訓練方法，部位分化訓練，一週我們需要題主進行五天的訓練，分別進行腿背胸肩手臂的各部分訓練，腿部的訓練動作為：深蹲，腿舉，腿屈伸，腿彎舉；背部的訓練動作為：引體向上，高位下拉，槓鈴划船，啞鈴划船，器械划船，器械拉背；胸部訓練動作為：臥推，蝴蝶機夾胸，繩索夾胸，雙槓臂屈伸，啞鈴飛鳥；肩部訓練動作為：啞鈴側平舉，啞鈴前平舉，槓鈴上提，槓鈴推舉，實力舉；手臂訓練動作為：啞鈴彎舉，啞鈴垂式彎舉，雙槓曲臂伸，啞鈴臂屈伸，槓鈴臂屈伸。
上面所說的這些動作都是針對每一個部位進行的鍛鍊，如果你在健身房中不知道如何去完成這些動作，可以請專業的教練進行指導或是在網絡上看視頻進行學習，在所有動作中，我們要求大家以安全為最大標準，也是基礎，重量方面儘量選自己能夠控制的重量，不要好高騖遠選擇大重量的啞鈴或者槓鈴，那樣不僅對你的安全造成影響，還會讓你的動作變得不標準，對你的訓練並不是什麼好事，我們要一步步夯實自己的肌肉，才能有更好的效果。
減脂另一個方面，就是一定要控制自己的飲食，如果連自己的飲食都控制不好，那你的減脂也是沒有用的，就算你每天訓練的再多，只要你的攝入量大於你的消耗量，你就永遠沒有熱量窗口，你的體重就永遠不會下來。
最後，希望大家訂閱我的健身頭條號，如果大家在健身方面有什麼疑問的話，歡迎隨時向我提問，我將會逐一進行解答，謝謝大家！
健友集合營
制定健身計劃是健身的重要環節，一個好的計劃，可以讓我們事半功倍，少走彎路。
制定健身計劃首先要做的是評估自己的身體狀況
評估的內容包括：心肺功能，肌肉耐力，身體柔韌度，體脂率，平衡能力，基礎身體數據（身高體重等），疾病篩查等。
通過以上測試，瞭解自身的身體狀態，為選擇健身項目和目標提供依據。
選擇訓練目標和運動項目
根據體測評估的結果，再結合自己的興趣愛好，就可以選擇運動項目了。
假如體脂超標，就可以選擇以減脂為目標的運動方式，例如跑步，橢圓，動感單車，游泳等。
如果體質瘦弱，就選擇以增肌為目標的運動方式，例如力量訓練。
制定訓練計劃
有了目標，選好了運動項目，就可以制定訓練計劃了。
以增肌訓練為例，老胡推薦一個適合新手的訓練計劃。
A計劃
1正手引體向上 8-12次／組*4-6組
2 平板槓鈴臥推 8-12次／組*4-6組
3 站姿槓鈴推舉 8-12次／組*4-6組
4 槓鈴彎舉 8-12次／組*4-6組
5 卷腹 12-20次／組*4-6組
6 仰臥舉腿 12-20次／組*4-6組
B 計劃
1 槓鈴深蹲 8-12次／組*4-6組
2 槓鈴硬拉 8-12次／組*4-6組
3 槓鈴高翻 8-12次／組*4-6組
4 山羊挺身 12-20次／組*4-6組
5 有氧20-30分鐘
注意事項：
以上計劃內容以大重量複合動作為主，採用8-12rm的重量進行訓練。
做動作時要快向心收縮，慢離心收縮。
不要盲目挑戰重量，要循序漸進。
最好找一個訓練夥伴，互相保護，避免受傷。
A計劃和B計劃連續訓練兩天，休息一天，再循環即可。
我是老胡，老胡我愛運動， 每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。
老胡愛運動
從您的問題中看出來您每週能夠抽出5天的時間進行健身鍛鍊，可以算是很用心的健身愛好者了！您之前的計劃也能夠將拮抗肌放在同一天訓練，想必您也是鍛鍊過一段時間或者諮詢過一些專業人士。
從您自己的健身計劃上看，計劃沒問題，至於您說感覺計劃是錯的，可能是沒有效果。所以給您一些鍛鍊上的建議！
鍛鍊沒有效果，原因可能是多方面的
第一：訓練強度不夠，增肌訓練要求每次動作都要做到力竭，就是一般所說每組12RM左右（即做到12個標準動作後，無法完成第13個動作）。一組動作2-6RM有助於力量提升，到瓶頸期時可以用來突破。8-12RM是對增肌最有效的數量，能夠讓肌肉良性破壞，然後訓練結束後身體進行修復，肌纖維就會變得更大更粗。14-20RM更有利於肌耐力提升，用於後期塑形再合適不過。所以根據自己的力量調節重量，將每組動作控制在12RM左右。每個動作3-4組，每個肌群5-6個動作，多方位刺激肌肉。
第二：動作不標準。人身體是一個整體，當你的訓練肌肉的力量無法承擔重量的時候，這時候你的身體會不由自主的藉助其他肌肉來完成動作，這就是所謂的代償，這時候你的目標肌肉就不會得到充分的鍛鍊，導致訓練完後沒有感覺或者其他部位痠痛。解決辦法是運動前進行熱身，對目標肌肉進行激活。很多訓練動作需要肩胛骨收緊，核心收緊。開始使用一個新動作時，最好先使用小重量訓練一兩個循環，感受目標肌肉的發力，一到兩週後之後在採用大重量訓練。
第三：不注重恢復，訓練結束後的恢復期也是十分重要的，充足的睡眠，充分的食物補充是必須的。理論上每天要保持至少8小時的充足睡眠，蛋白質碳水也要及時補充遵從少食多餐的原則。
第四：過於急功近利，大部分健身初學者，開始健身不到一個月，就開始嚷嚷：哎呀，怎麼還沒有效果，健身太難了。然後心灰意冷，就半途而棄。但是要知道，網上那些健身達人發的讓人流口水的照片，背後是十幾年如一日的堅持，很多20幾歲就有完美身材的模特，他們都是十幾歲就開始系統科學的健身，一路自己摸索然後才達到完美體形。所以，堅持！是健身最重要的一步，只要你堅持下來，哪怕你的訓練計劃是錯誤的，到最後也會有效果的！
所以在這祝您健身順利，堅持下來，肯定會成功的！
DukeYoung
非常高興能為你解答這個問題，希望能為你達成身材塑造提供一些幫助。
對於健身愛好者來說，制定一個可行、能長期堅持下去的健身計劃非常重要而且有必要的。
首先，你必須清楚的是：
健身計劃是督促你堅持下去的出發點，也是通過鍛鍊鞏固你健身知識，掌握動作要領，最終獲得較好的健身效果的前提。
健身計劃要循序漸進，強度由低到高，部位由分散到集中。
A、目標。
你健身的目的是什麼？想在什麼段之後達到什麼樣的身體狀態？
B、每週鍛鍊次數。
建議初學者剛開始時一般每週鍛鍊3次，隔天一次。次數太少，肌肉得不到應有的刺激；次數太多，不利於肌肉的修復增長。
C、每次鍛鍊時間。
建議初學者每次鍛鍊1~1.5小時，以後隨著健身水平的提升可以適當增加時間，甚至於一天兩練。
D、組間休息時間。
一般來說，動作組與組之間休息時間不超過30~60秒為宜。
E、每組的次數。
建議以增肌為目的的健身，採用每組8-12RM的重量；以減脂為目的健身，採用每組15-20RM的重量。
F、鍛鍊順序。
對剛開始健身的人來說，初期以低強度使身體慢慢適應，推薦可以採用半個月左右的有氧訓練慢慢進入狀態，讓身體適應健身環境，讓心肺等功能跟上訓練負荷的增長。
因為不太清楚你本人的具體身體情況，只能大概地做一個建議：
採用一週3練的方式，可以大肌群搭配小肌群的方式進行安排：
週一：胸肌、肱三頭肌
週三：背部、肱二頭肌
週五：腿部、肩部
其餘時間可以安排進行有氧鍛鍊或者進行腹肌鍛鍊。
FarFit
你好，很高興為你解答“健身新手應該怎麼定製自己的健身計劃？”新手要想定製自己的健身計劃，首先要從以下幾點開始做，健身初期你要先提升心肺功能，如果你的心肺功能不強，會影響你以後的增肌力量訓練，因為增肌期對於心肺功能要求非常高，尤其是大重量力量訓練時。所以在剛開始接觸訓練時，你要先從有氧開始訓練，有氧訓練不僅能夠快速的提升心肺功能，而且還能達到高效減脂的效果，對於增肌者來講前期也是要降低一定的體脂率的，只有將體脂率降低到一定的指數以後，對於增肌才會發揮巨大的效果的，
如果你的體脂率過高，即便你練力量訓練，肌肉增長也是很難顯現出來的，因為肌肉都被脂肪包裹覆蓋著，所以增肌的第一個階段是利用有氧訓練提升心肺功能降低體脂率，在最開始健身的第一個月，建議你多做有氧訓練，力量為輔助訓練，在訓練的前兩個月裡，每週至少有氧訓練要有5次，每次不低於40分鐘不高於60分鐘，力量訓練先用小重量訓練，每週訓練4次，每次30-40分鐘個小時。當身體逐漸能適應訓練以後，開始正式的增肌訓練，這個以力量訓練為主，有氧訓練為輔助訓練。下面給你整理一組詳細的健身新手的初期力量訓練計劃，你可以作為參考。
