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很多朋友会发现，股四头和腘绳肌在健身房的“训练待遇”天差地别。
股四头往往可以通过深蹲、推举、哈克、腿屈伸全方位刺激；而位于后侧的腘绳肌除了硬拉、腿弯举器械，几乎没有特别具有针对性的训练内容，不少健身房可能连上述器械都没有。
如何在有限的、甚至没有专项器械的情况下依旧训练到后链中极为重要的腘绳肌？今天就和大家分享一些上手简单、器械要求低的腘绳肌训练动作。
文章概要
拥有强大腘绳肌的意义所在
常规的腘绳肌训练动作
无器械腘绳肌训练替代方案
拥有强大腘绳肌的意义所在
现实中，腘绳肌训练遇到的最大问题就是：行程不完整
深蹲会带到腘绳肌
罗马尼亚硬拉拉伸腘绳肌
腿举中抬高足位拉伸腘绳肌
最后哐哐哐做几组暴力腿弯举
相信以上内容可以概括大部分训练者的下肢后侧训练内容，这之中最主要的问题出在腘绳肌在大部分训练中只享受到了离心拉伸阶段，而向心收缩在腿弯举中才能更好呈现，要是没有腿弯举器械，你的腘绳肌可能永远只能享受“半程权益”。
股四头过于饱满，而腘绳肌过于平坦
不得不承认：看不到的部位更容易被我们忽视。
不少训练者更喜欢训练胸部、手臂和腹肌，因为能轻易看到这些区域的肌肉状态；相比之下，我们不太关注（或者说没有概念）背部、腘绳肌及小腿肌群，因为我们看不见这些区域，对于这一部分的肌肉，我们往往是通过自拍、视频以及别人的观察来进行评估。
其中最典型的例子就是下肢正面与背面之间的关系，非职业训练者最常见的腿型就是正面股四头过于饱满隆起，而背面腘绳肌平坦纤长，与正面形成巨大的反差。其原因有：
- 背链的下肢部分训练量远少于正面肌群
- 总是将腘绳肌训练放在后半段及收尾进行
- 只通过硬拉来训练腘绳肌导致向心收缩缺乏
- 除了腿弯举器械，没有其他训练动作储备
后链系统
下肢力量
无论出于何种原因，腘绳肌的强大下肢力量和背链强化中的重要作用毋庸置疑。大腿后侧的饱满不仅让下肢从侧面观察更具美观，同时也在股四头肌肉发展中扮演着协同、稳定、力量传递的角色。
后链强化
而在后链强化层面，腘绳肌作为背链下肢部分最具延展性的肌肉，它的强大可以分担竖脊肌在大重量复合动作下的压力。这也意味着你可以更安全地处理更大的负荷。
常规的腘绳肌训练动作
作为初学者，当你没有其他训练动作储备的时候，以下腘绳肌训练动作时需要熟练掌握的。
1. 器械腿弯举
器械腿弯举不该作为腿部训练的收尾动作，我们生活和健身中腘绳肌的向心收缩少之又少， 在后链力量充沛的时候优先进行完整行程的腿弯举训练，不仅更加孤立腘绳肌，同时为记下来复合动作(硬拉)进行预疲劳。
*关于预疲劳技巧：预疲劳是一个非常常见的训练技巧，通过事先进行单关节动作使特定肌群出现预先疲劳，从而有助于训练者在接下来的复合运动中更准确的感受发力，对肌肥大和肌力发展都有帮助。
2. 罗马尼亚硬拉
这是强化背链最经典的训练方式，它与传统硬拉最大的区别在于控制曲膝程度，以曲髋为主导对臀部及腘绳肌造成巨大的机械张力，这种运动模式可以在小重量硬拉中完美伸展你的腘绳肌，同时小重量让下背的压力减少。
*对于想要进一步提高腘绳肌拉伸程度的朋友，也可以在罗马尼亚硬拉中加入超程硬拉的技巧：
3. 箭步蹲
箭步蹲是完美覆盖下肢各个功能的训练动作，前后交替步的姿态允许我们在前腿曲膝刺激股四头的同时，后腿通过稳定支撑的方式迫使腘绳肌参与其中。箭步蹲可以作为练腿日矩阵的核心，以它为中心合理分配股四头、腘绳肌之间的训练安排。
无器械腘绳肌训练替代方案
假设健身房中没有腿弯举器械，又有哪些行程完整的腘绳肌训练动作可以替代呢？接下来就给大家推荐一些动作纳入你的训练储备。
坐姿
俯卧
1. 阻力带腿弯举（坐姿、卧姿皆可）
- 面部朝下俯卧，腹部垫高避免胸腔压迫
- 将阻力带套在一固定上，高度与地面一致
- 将阻力带另一端套在脚踝处，此时阻力带保持紧绷
- 进行腿弯举将阻力带向臀部方向牵引
2. 哑铃腿弯举
- 面部朝下俯卧，腹部垫高避免胸腔压迫
- 将哑铃竖立在双足内侧之间，用双足内侧夹住哑铃握把
- 注意！夹住后双足后跟紧密贴合全程不要分开，足尖端无需刻意夹紧
- 进行腿弯举，直至小腿与地面垂直即可，脚跟紧碧可以避免最高点时哑铃掉落
3. 自重腘绳肌弯举
- 将脚后跟固定在一处（踏板、杠铃下或者伙伴协助固定）
- 跪姿，保持躯干平直，膝、臀、肩、头保持同一条直线
- 缓慢伸膝，躯干向前倾，尽可能地向下低
- 直至腘绳肌失去力量，双手撑地将躯干推回起始位置，重复。
4. TRX腿弯举
- 将TRX绳高度调节至与膝盖同高
- 仰卧，双臂贴于地面掌心朝下，双足朝向TRX
- 将脚后跟套在TRX握把中，将臀部抬离地面
- 曲膝将TRX绳子朝躯干方向牵引，感受腘绳肌的收缩
- 缓慢伸膝，一组之中臀部尽可能不要接触地面
总结：腘绳肌要侧重向心收缩及行程完整
事实上，能够使用器械腿弯举进行高负荷运动的训练者，未必可以在以上自重和小重量弯举中表现得更好。向心收缩的占比增加可以帮助我们下肢后侧的厚度与股四头发展平衡，培养匀称美观的腿型。
今天的内容主要是和大家分享一些可以侧重腘绳肌向心阶段的完整行程动作，避免离心拉伸过程占据太多的训练时间。
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