引體向上一直是“教練”第一個就想教學生的動作，其次是深蹲臥推。其實這是很簡單的動作，沒必要想的太複雜，對於其他訓練動作也是一樣的道理，今天就讓我來帶大家簡單並全面的學習一下引體向上，如果你喜歡這篇文章，請幫我點贊轉發收藏。
首先先讓我放個洋屁，引體向上正手叫pull-up 反手的叫chin-up 。
做引體向上用到哪些肌群（馬瘦）呢？
引體向上需要用到背闊肌、斜方肌、以及肩膀、腹肌和手臂二頭肌
做引體向上有什麼好處呢？
首先這個動作能拉伸上半身的各個肌群，也能鍛鍊核心肌群（核心越強 幹啥都強）引體還能改善駝背、含胸、肩膀脖子痛等（這個你聽聽就好了，挺直背哪有駝背舒服啊）讓精神面貌改變。
重點來了 這三個步驟讓你做起引體向上(如果你還做不起來，請看最後一個階段為什麼做不起引體向上）
- 啟動背闊肌
- 感受背部發力
- 訓練握力以及肩胛骨的收緊
1.背部下拉（有一句說一句 練1年背部下拉 引體向上不是問題，但這篇文章要科學快速 你等不到一年）
動作開始前先確保腹部和大腿緊貼器械坐墊，重要的是下拉時的姿勢保持抬頭挺胸收緊核心，略微的身體向後靠，而不是做一個動作恨不得頭都貼地板上。
把你的槓拉至胸前，放的時候再打開你的背闊肌，手臂跟著回到原來的軌跡，這樣才算一個完整的動作。
這是坐地板上用滑輪機的版本
最重要的一點就是你必須用手肘來發力，而不是用手臂，讓你的手肘靠近身體一點，會更多的啟動背部肌肉，並保持肩膀的下壓 也不需要在這個階段瞭解寬握和窄握，做這個動作就用正常握距，太寬會限制動作的範圍
2.建議在史密斯機上完成，也可以在深蹲架和公園的單槓上完成，在深蹲架上最多就是沒拉穩槓鈴砸臉上
首先這個動作有幾種高度的選擇，叫做inverted roll（我又要放洋屁了，你不知道每天發點訓練菜單這個動作英文名字學名我都要查半天）。
首先這個動作要把腿伸直半屈都可以，還是保持收腹 挺胸 。
第一種
不同的高度，相同的是要把背夾緊，做的時候胸往杆子方向拉，全程慢慢的做，如果你不趕著投胎就要慢慢來。
第二種高度
當然初學者覺得這幾個高度對自己都比較困難，那還有第三種。
忽略組數次數才會成功
這個動作對啟動背部的效果比背部下拉都要好，但初學者會遇到身體離地時動作姿勢改變的情況，所以這時候收緊肩胛就很重要，這樣不會變成手臂拉你的身體的情況。
3.懸吊是引體向上的一部分，會幫助你增強握力，分為三個階段，如果沒有夥伴幫你的話 可以選擇健身房裡的輔助引體向上器械。
階段1
階段2
階段3
實在沒人幫助的時候，一般性剛剛辦卡的都是成雙結對的，在一禮拜之後就開始孤單了，別問我為什麼知道，女孩騙走了我的健身夥伴。
使用訓練器械，忽略組數次數
當你發現反手比正手的引體向上做多不出多少的時候
根據姐夫大神說的，這不是因為你的背肌 而是因為你的手臂-肱橈肌太弱了。這塊肌肉從上臂一直延伸到前臂。
當我們的手臂內旋時這塊肌肉就會發揮作用，讓手肘彎曲。
那怎麼做才能改善正手的引體呢？
除了減輕體重外，還可以針對性訓練肱橈肌，如下。
總結：這套動作可以讓你掌握引體向上，對於其他部位的動作也是一樣，強化分解動作，就能做完整動作，但要是不急於求成的朋友呢 真的一年背部下拉之類的正常練 手臂正常練你也可以做到6-8個一次引體向上甚至於負重的，這就告訴我們健身真的別想得太難，我本想長話短說也說了1000個字了，希望大家都能學會，如果學不會你就不要做了，哈哈哈哈
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