據估計，80％的人在他們的一生中會出現背部疼痛。
雖然慢性腰背痛的患病率很高，但一些最常見的原因是由於機械問題或身體移動的方式，而不是嚴重的疾病。對於背痛是機械性的大多數人來說，這意味著通過腰背部運動，包括康復鍛鍊，拉伸和力量增強，我們可以大幅度減少並經常消除腰背痛的存在。
話雖這麼說，正確診斷你的腰背痛是瞭解病因的第一步，也是制定和實施正確的治療方案以找到腰背痛緩解的第一步。
常見的腰背部損傷和疼痛
下背部疼痛可能是急性損傷的結果，如椎間盤突出或慢性重複性運動，可能導致神經受壓等問題。另一方面，像臀部屈肌這樣的主要肌肉群中的緊繃和，或弱肌肉會導致持續性疼痛。無論原因如何，目標都是一樣的。減少和消除疼痛。
其中一些傷害需要醫療專業人員的外部幫助。其他人，如與肌肉無力或緊張相關的問題，可以通過腰背部鍛鍊和伸展來治療。當你的背部強壯並且你的身體柔韌性良好時，你不僅感覺更好，而且還會大大減少發生腰背痛的可能性。
退行性椎間盤疾病
退行性椎間盤疾病是腰背痛最常見的原因之一。充當椎骨減震器的椎間盤在衰老過程中隨著時間的推移自然退化。頸椎和下背部通常會感覺到疼痛，也可能與椎間盤突出或骨關節炎等其他問題有關。
被壓迫的神經
神經的疼痛是由於神經在韌帶，肌腱和脊椎之間被壓迫，或者通過重複運動或者該區域被長時間保持在特定位置而引起的。根據嚴重程度，治療選擇從藥物治療到物理治療再到手術治療。
肌肉或韌帶緊張
肌肉和韌帶拉傷是非常常見的。抬起一個太重的物體，過度拉伸下背部肌肉，跌倒和，或極端的體力消耗會削弱下背部的肌肉，從而導致脊柱不穩定並導致疼痛。在這種情況下，治療選擇包括休息和消炎藥物以及輕度拉伸和改善整體力量和肌肉張力。
缺乏鍛鍊
無論是因為健康問題還是生活方式，我們的肌肉和關節變得緊張和虛弱。這就是疼痛隨時間發展的方式。但是當缺乏運動是腰痛的主要原因時，治療變得簡單。一點點鍛鍊都會讓你感覺有很大的不同，特別是當你專注於腰背部鍛鍊和伸展運動時。
強大，靈活的腰背部的4個好處
我們的身體是被設計成能夠有效運動的。我們的骨骼組織結合我們的韌帶，肌腱和肌肉連接在一起的方式創建了一個連接系統，能夠完成我們每天執行的功能性運動。通過有針對性的腰背鍛鍊加強背部肌肉，我們不僅可以減輕疼痛，還可以改善脊椎穩定性和姿勢等其他方面。
1.改善姿勢和脊柱穩定性
豎脊肌，也就是沿著脊柱兩側延伸的兩條肌肉，幫助肌肉像腹部，臀部屈肌和腹斜肌一樣將身體保持在直立位置。通過加強這些肌肉群，你可以通過增加肌肉耐力和激活來改善姿勢和穩定性。
2.改善平衡
平衡是我們作為人類的重要工具。學會直立行走使我們能夠更好地適應我們的環境，並幫助我們進入人類生存的新時代。通過體操和CrossFit等運動，我們已經能夠擴展人體的能力。雖然這些活動可能不適合每個人，但保持平衡是終身肌肉骨骼功能的關鍵組成部分，並且可以防止每個人跌倒和受傷。
3.建立瘦肌肉
脂肪是一種燃料，因此將力量訓練與適當的營養結合起來不僅可以幫助建立瘦肌肉，還可以促進減肥。
4.減輕背部疼痛
我們知道缺乏運動會導致肌肉拉傷和肌肉緊張從而導致腰背痛。因此，當我們將鍛鍊納入我們的生活時，我們不僅會改善我們的整體健康和幸福感，還會顯著降低背痛的機會。
最佳下背部練習
我該怎樣做才能加強我的腰背部？在考慮下背部鍛鍊時，你想要包括腿部和背部鍛鍊（如深蹲和硬拉），還要進行腹部鍛鍊（如卷腹），以及上背部的運動（如引體向上）。對於最全面和最集中的訓練來提高腰背部力量和功能，請確保你的訓練針對以下肌肉群：
- 豎脊肌
- 背闊肌
- 臀大肌，臀中肌和臀小肌
- 膕繩肌
- 腹肌
- 髖屈肌
- 腹外斜肌
什麼練習能夠強化背部？幾乎所有練習都可以訓練你的核心和腰背部肌肉。關鍵是要以良好的姿勢和緊密的核心進行每項運動，以增強良好的習慣並提高每項運動的有效性。以下是最基礎腰背部練習：
1. 俯臥弓式
雙腿伸直，雙臂從頭頂伸展。抬起你的腿和胸部，與你的身體形成一個香蕉狀。收緊你的臀部，背部。保持這個姿勢30秒，休息然後重複2-3次。
2.游泳者踢
從俯臥弓式開始，開始用手臂和腿進行“踏水”練習。完成50次重複游泳者踢。
3.平板支撐
用前臂和兩隻腳的腳尖支撐身體的重量。腿部繃緊，收緊你的臀部。保持這個姿勢一分鐘，休息，然後重複兩次。
4.鳥狗式
這項練習是平衡和核心控制的一個很好的練習。從俯臥撐的姿勢開始，雙手放在肩膀正下方，雙腿緊繃，抬起你的右臂，將左腳抬離地面。回到初始姿勢，然後向前伸展你的左臂並向上抬起你的右腳。回到起始姿勢。繼續在兩側之間來回交替一分鐘。休息，然後再重複兩次。
5.深蹲
適當的深蹲需要踝關節和髖關節活動以及核心，背部和臀部力量。正是出於這些原因，這一運動才進入了這個名單。我們的深蹲越好，我們的身體就會越強壯，越協調，越健康。
雙腳分開與肩同寬。腳趾朝前，核心收緊。當你將臀部往後拉，然後降低到膝蓋以下的水平，將你的腳跟牢牢地紮在地板上。執行三組20次重複。
到目前為止，我們介紹的都是幾乎不需要任何設備的動作。最後兩個動作需要一點外部重量。啞鈴，壺鈴或槓鈴最適合俯身划船和硬拉。
6.俯身划船
站立，雙腳分開，雙手握啞鈴，手掌朝向大腿。摺疊你的髖部，略微彎曲膝蓋並保持上半身不要彎曲。讓你的手臂垂向地面。彎曲肘部，將肩胛骨拉到一起，將啞鈴帶到肋骨兩側。然後伸直雙臂，回到起始位置。執行三組10次重複。
7.硬拉
用啞鈴或壺鈴，雙腳分開與肩同寬。當你稍微彎曲膝蓋時，保持你的核心收緊。當你將啞鈴帶到中脛骨外側時，開始向前摺疊你的髖部。保持背部平直，你的脛骨應該垂直於你的腳跟。然後，伸直雙腿，抬起上半身，回到初始姿勢。進行10次重複，2-3組。
最佳下背部拉伸
雖然腰背部鍛鍊是強壯背部的關鍵，但同樣重要的是下背部拉伸。靈活性是健康和無痛身體的主要組成部分。緊張的肌肉可以改變關節的對齊方式，並導致疼痛。坐骨神經疼痛和梨狀肌綜合徵是神經被壓迫的結果。這兩個問題的治療方法之一就是拉伸。
如何拉伸腰背部？一個有效的選擇是通過瑜伽練習。已經證明，拉伸和，或瑜伽可以顯著改善慢性腰背痛甚至消除疼痛。
這些姿勢中的每一個都針對膕繩肌，腰背，臀肌或這些區域的組合。對於每個姿勢，嘗試保持拉伸至少一分鐘且不超過兩個時。
1.坐姿體前屈
坐在墊子上，雙腿伸直。伸直你的手臂並向前摺疊。繼續向你的腳趾拉伸你的胸部。你應該感覺到腿部和下背部的拉伸。
2.單腿坐姿體前屈
坐在墊子上，雙腿伸直。將你的右腳帶到左大腿內側或膝蓋。在頭頂上伸展你的右手臂。轉動你的軀幹面向你的左膝並向前彎曲。當你向前摺疊時，伸展到左膝蓋，小腿或腳踝的外側。這個姿勢將針對右下背部和左腿膕繩肌。一分鐘後，切換另一側。
3.貓狗式
跪姿，用手掌與小腿支撐在墊子上。當你將上背部向上拱起時，將下巴拉到胸前。然後，當你將肩胛骨夾緊，將你的腹部向下拉向地板。在這兩個姿勢之間來回移動10次。
4.盤腿坐姿體前屈
盤腿坐下。將雙手伸過頭頂，然後向前摺疊，將雙手放在地板上。保持這個姿勢一分鐘，繼續向前伸出雙手。然後，切換盤著的上下腿並重復。
5.臀部拉伸
仰面躺著，雙腳平放在地板上。將你的右腳抬到左膝蓋上方。將右臂穿過兩腿之間，左臂環繞過左腿，與右手十指相扣。將你的左膝蓋拉向胸部，放鬆你的頭部和上背部。保持這個位置一分鐘，然後切換另一側。
6.斜頸扭轉
仰臥，雙腿伸直在地板上。將右膝拉向胸部。將你的臀部向右扭轉，讓你的右膝向左傾斜，頭部向左側扭轉。將右臂伸向右側。讓你的身體放鬆扭曲。保持這個姿勢一分鐘，然後切換側面。
腰背鍛鍊方案及注意事項
將腰背部練習引入你的每週生活時，需要考慮一些事項。首先，慢慢積累。將一個或兩個背部強化練習納入你的日常訓練中，但保持總重複數低，不超過50-75個重複開始。當你在這些練習中建立力量和意識時，你可以增加重複計數。
其次，要注意你遇到的任何痛苦。我們從不想通過疼痛來解決問題，特別是當它與你的腰背部相關時。第三，在進行這些練習時，正確的姿勢是至關重要的，特別是在深蹲和硬拉時。
最後的想法
疼痛會降低你的生活質量，但我們可以通過腰背部鍛鍊和我們在家裡或健身房可以做的腰背部伸展來預防腰背痛和最終導致疼痛的根本問題。
這些類型的練習很簡單，可以用很少甚至沒有設備完成。通過每週將一些腰背部鍛鍊納入日常生活中，你可以消除，減少和預防每年影響數百萬人的慢性疼痛類型。
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