熱身基本功｜放鬆脊柱的教學

對於初學者，尤其體質弱者，練習前的熱身會避免損傷，運動更安全，同時脊柱放鬆術還能緩解頭部前傾、圓肩駝背、頸椎腰椎僵緊的問題，能夠起到強壯腰腎，舒筋活血的作用，練不練太極都可以學學這個動作。

每次做1-3組就可以

演示視頻

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講解視頻

https://v.qq.com/x/page/f07899h3bgh.html

動作分解文字解說

1、兩肩外旋

過程：肩的橫向旋轉

要點：不要挺胸

作用：松活肩周

呼吸：呼氣旋轉

2、手臂上臺

過程：肩的豎向旋轉

要點：整個過程肩往下壓、不要挺腰

作用：松活肩周、鍛鍊腰肌

特點：像象形字的“天”字

呼吸：吸氣

3、兩掌交叉向上拎

過程：頭上抬，背上拔

要點：沉肩

作用：疏通三焦、強化頸椎腰椎肌肉力量

呼吸：閉氣上拎

4、腰背抻直向前屈伸

過程：摺疊向下

要點：掌向遠處、腰背要直

作用：強化腰椎

呼吸：呼氣

5、抱膝下蹲

過程：充分拉開脊柱

要點：百會穴往前 尾閭向下

作用：擠壓內臟、拉伸脊柱

呼吸：吸氣--閉氣

特點：像象形字的“地”字，也像嬰兒在母體的狀態

6、腿蹬直 兩手攀足 向上拱腰

過程：拉開腰椎 充盈腎氣

要點：閉氣

作用：強化腰腎

呼吸：呼氣--吸氣--閉氣

7、指尖向下，椎間節節向上拎起，下巴上抬

過程：拉伸椎節

要點：有對拉意識

作用：放鬆脊柱

呼吸：呼氣

8、自然調息一次