嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是ki。
今天要叨叨的問題是：做深蹲時，膝蓋裡面有咔咔的聲音但是沒有痛感，是怎麼回事？
在開始叨叨之前，先聲明一下，ki所說的內容是介於運動康復基礎上的，不包括病理性內容，創傷、病變這些情況需要及時就醫的，別在這聽ki扯犢子了。
咱們直接開始吧。
做深蹲的時候，膝蓋裡有咔咔的聲音，最常見的原因就是關節內軟骨之間相互摩擦發出的。
那為什麼會發生摩擦呢？
一體態問題
一說到體態問題，很多人可能會想到X型或O型腿，在這裡咱們不討論這個，直說一個定義—Q角
Q角就是股四頭肌肌腱和髕骨中心形成的角。
正常的角度值，男性是10°-15°，女性是12°-18°。
Q角越大，膝關節內扣角度越大，髕骨的壓力也就越大。
同時關節內的軟骨也更加容易產生磨損。
對於存在這種體態問題的童鞋，大多是後天不良的生活習慣造成的。
那個···抽菸喝酒燙頭對Q角影響不大。
體態的問題ki建議選擇比較專業的人士進行一些專業的評估，然後針對性的進行改善。
雖然聽著像是扯犢子，如果本身的情況並不嚴重，比如只是一丟丟的體態問題，最簡單的可以通過鬆解和正確的訓練動作進行校正。
再有比較重要的一點，就是不要忘記平時生活中注意保持正確的體態！
二肌肉過度緊張，導致關節空間減小
膝蓋裡面咔咔響，說明軟骨之間有磨損，之所以產生磨損，很多是因為空間變小了，空間變小，很多時候是因為肌肉緊張或者肌力不平衡引起。
這個沒毛病的邏輯，大家能理解不？
簡單叨叨幾句吧，
咱們說了無數次的股四頭肌
起點就不說了，叨叨了無數次了，股四頭肌四個頭合成一條肌腱，包繞著髕骨，向下延伸成髕韌帶止於脛骨粗隆。
所以髕骨是被股四頭肌的肌腱包裹之後，連接在一起的，如果股四頭肌比較緊張，或者周圍的肌力不平衡，導致髕骨的壓力增大。
在深蹲的時候，髕骨本身的輕微滑動軌跡就會發生改變，雖然韌帶下面有關節囊緩衝，但是如果再加上關節滑液分泌不足，就會產生磨損，從而產生咔咔的響聲。
除了波稜蓋，還有就是脛骨和股骨。
如果膝關節內外側肌肉過度緊張或者肌力不平衡，依舊會導致關節空間減小，從而在深蹲的時候產生磨損，然後咔咔響。
這個處理方法就比較簡單了，拉伸、拉伸、拉伸。
三膝關節穩定性差
很多人在深蹲的時候，如果對著鏡子仔細看，就能夠發現，在起來的瞬間，膝關節會不自覺的向裡或者向外（大多是向裡）移動。
其實不用看鏡子，做動作的時候，自己心裡也能感覺到。
膝關節的不穩定大多是深層的肌肉力量差引起的，韌帶問題也會引起不穩定，再有就是深蹲重量過大也會放大問題。
如果不穩定到走路都會出現膝蓋一軟這種情況的話，就需要進行針對性的訓練。
如果還沒有，可以通過波速球等平衡器械的訓練增加穩定性。
不想影響深蹲的話，可以在熱身的時候，選擇穩定的激活。
四動作不標準
膝關節的屈曲和旋轉是協同進行的，當膝關節伸直到最後20°的時候，因為外關節面短而直，內關節面長而彎，最後的20°中，外踝關節面已經完成了動作行程，內踝關節面繼續在脛骨關節面上滑動，此時，內踝繞外踝旋轉，脛骨相對外旋，直到完全伸直。
上面那一段估計你沒心情看，簡單說，就是深蹲的時候，膝關節會屈伸對吧，蹲下去起來的時候，到最後20°，外側已經完成了動作形成，剩下的內側會在脛骨關節面上滑動，
這個時候如果力線不一致，就是深蹲的時候動作不夠標準，就會產生額外的扭矩，從而起來的時候，增加旋轉角度，然後就···咔咔
所以深蹲的時候：
不管你的站距是寬還是窄，不管你是腳尖自然朝前還是略微外旋，都需要做到膝關節和腳尖的力線保持一致下蹲的時候，膝蓋沿著腳尖方向。同時髖關節保持中立。
這樣在做動作的時候，就能夠保證更好保護關節，從而避免磨損，就是咔咔響。
額外說一點，在深蹲的時候，小腿越接近垂直地面，膝關節的壓力越小。
怎麼解決？
糾正動作啊，這個還用ki說麼？
除了動作不標準，導致力線不一致，從而導致膝關節產生響聲外，還有一種情況也會導致出現這種情況那就是·····
五熱身不夠充分
深蹲這個動作，在做的時候，就會使關節在各個方向產生位移，如果熱身不夠充分的話，關節滑液分泌較少，向上面所說的，在關節進行滑動的時候，就會比較困難，就會容易產生響聲。
誇張一點的解釋就是，起來的時候，外側轉到位了，內側會在關節面上進行滑動，但是這個時候因為沒有熱身，肌肉還沒有較多的激活，並且收縮和舒張不夠靈活，關節的滑液也比較少，本來是很自然的滑過去，現在一下滑不動了，卡住了，但是你的身體還在起，膝關節還在完成伸的動作，其他的位移還在進行，然後卡著卡著，咔咔一聲，直接就過去了。
當然，因為角度比較小，再加上軟骨的保護，沒有產生疼痛，只是產生了響聲。
怎麼辦？
熱身啊！說了多少次，讓你熱身，深蹲之前，活動關節，然後低強度的靜態拉伸，再然後慢走或者橢圓機十分鐘，開始深蹲之前，先徒手或者空杆慢蹲做熱身組，逐漸增加到正式訓練的重量。
還有還有，深蹲的時候動作！剛說的力線你是不是又忘啦！
腳尖！膝蓋！膝蓋啊！
再叨叨幾句，上面說的很多都是從訓練中出發的，但是一些不好的生活習慣，過度的抽菸和喝酒都會導致關節滑液分泌減少，剛才說了，關節滑液減少是造成深蹲的時候膝關節有響聲的一大原因之一。
是滴，抽菸喝酒不會影響到Q角，但是會影響到關節的滑液。
所以在生活中，ki建議大家適量飲酒，最好不要抽菸，這個只是ki的建議，再有一點就是可以補充一些ω-3脂肪酸。
深海的魚類、奇亞籽、亞麻籽這些食物中，都含有豐富的ω-3脂肪酸，能夠促進關節滑液分泌。
當然，直接補充魚油也是可以的。
最後總結，如果有體態問題的，需要及時的糾正，其他的，深蹲之前充分的熱身，訓練中注意動作標準，尤其是力線保持一致，不要盲目的增加重量，運動後徹底的拉伸和鬆解，生活中少抽菸和喝酒，適當的補充ω-3脂肪酸。
嗯，基本就是這樣了。
昂，差不多就這些了，說的對不對的，湊合著看吧。
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