热身基本功｜放松脊柱的教学

对于初学者，尤其体质弱者，练习前的热身会避免损伤，运动更安全，同时脊柱放松术还能缓解头部前倾、圆肩驼背、颈椎腰椎僵紧的问题，能够起到强壮腰肾，舒筋活血的作用，练不练太极都可以学学这个动作。

每次做1-3组就可以

演示视频

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讲解视频

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动作分解文字解说

1、两肩外旋

过程：肩的横向旋转

要点：不要挺胸

作用：松活肩周

呼吸：呼气旋转

2、手臂上台

过程：肩的竖向旋转

要点：整个过程肩往下压、不要挺腰

作用：松活肩周、锻炼腰肌

特点：像象形字的“天”字

呼吸：吸气

3、两掌交叉向上拎

过程：头上抬，背上拔

要点：沉肩

作用：疏通三焦、强化颈椎腰椎肌肉力量

呼吸：闭气上拎

4、腰背抻直向前屈伸

过程：折叠向下

要点：掌向远处、腰背要直

作用：强化腰椎

呼吸：呼气

5、抱膝下蹲

过程：充分拉开脊柱

要点：百会穴往前 尾闾向下

作用：挤压内脏、拉伸脊柱

呼吸：吸气--闭气

特点：像象形字的“地”字，也像婴儿在母体的状态

6、腿蹬直 两手攀足 向上拱腰

过程：拉开腰椎 充盈肾气

要点：闭气

作用：强化腰肾

呼吸：呼气--吸气--闭气

7、指尖向下，椎间节节向上拎起，下巴上抬

过程：拉伸椎节

要点：有对拉意识

作用：放松脊柱

呼吸：呼气

8、自然调息一次