嗨嘍，大家好呀~
在練習中，我們經常會遇到背部疼痛的人，這個時候就想著採用拉伸修復的方式去調理，取得了好的效果，但要記得，要緩解背部的疼痛，也需要給背部加點力量，不然修復的成功很快就會消失。
今天，給大家推薦7個拉伸並加強背部的練習，幫你緩解背部疼痛的同時加強背部力量！
1、貓牛式
- 跪立在墊面上，雙手雙腳打開與肩同寬
- 髖部在膝蓋的正上方
- 肩部在手腕的正上方
- 吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背
- 注意一節一節的延展脊柱
- 重複練習3-5組
2、分腿坐立前屈
- 坐立在墊面上，膝蓋下方放抱枕
- 雙腳打開與髖同寬，吸氣延展脊柱
- 呼氣軀幹向前向下，雙手放在雙腿兩側
- 或者抓雙腳，保持5-8個呼吸
3、金剛跪+抱臂
- 跪立在墊面上，雙腿併攏
- 臀部下方放抱枕，雙腳打卡略大於髖部
- 臀部坐在抱枕上，吸氣延展脊柱
- 雙手臂向上舉過頭頂，呼氣屈手肘
- 雙手互保手肘，保持5-8個呼吸
4、坐姿脊柱扭轉
- 坐立在墊面上，雙腿伸直
- 屈右膝靠近臀部，吸氣延展脊柱
- 呼氣身體向右扭轉
- 將右手放在身體的後側
- 左手抱住右膝外側，保持5-8個呼吸
5、小橋式
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 雙腿打開與肩同寬
- 雙腿夾住瑜伽磚或者瑞士球
- 呼氣抬起髖部向上，保持5-8個呼吸
6、反桌子式+靠牆
- 仰臥在墊面上，臀部靠牆倒箭式
- 雙腳打開與髖同寬，慢慢的抬起髖部向上
- 身體呈反桌子式，保持5-8個呼吸
7、斜板式
- 俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側
- 吸氣延展脊柱，呼氣腳尖回勾
- 伸直雙手臂，核心收緊，進入斜板式
- 保持5-8個呼吸，重複練習3-5組
注意以上的練習不適合脊柱側彎、腰椎間盤突出或者有頸椎病的人做，對於有脊柱側彎、腰椎間盤突出或者頸椎病的人，建議先康復身體，身體康復後，再加強力量練習。
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