跟著卡爾∙弗農，一二三四擺平焦慮

作者卡爾·弗農是一位重度焦慮症患者。在長達十年的時間裡，他既是一位成功的銷售員，也是一個飽受焦慮症折磨的患者。很多人以為焦慮症只是暫時的、心理上的不舒服，殊不知，嚴重的焦慮症會摧毀身體，造成極端的身體不適應。卡爾·弗農自述，在罹患焦慮症期間，他害怕出門，恐懼街上的陌生人，隨時可能嘔吐，走在路上他甚至幻想害怕地面生出一個大坑把自己吞掉。在克服了焦慮症後，他將自己的經歷寫成一本書，期望幫助更多像他這樣飽受焦慮症困擾的人。

多年來，作者被焦慮症困擾。治癒後，他總結出對待焦慮症的法寶，那便是——高度焦慮症不過就是心理上的失衡，治癒關鍵便是學會找回平衡。所以，這本書可以看成喚著擺脫焦慮症的指導手冊，指導你如何診斷焦慮的程度，認清焦慮的根源，如何一步步打破焦慮的失衡狀態，最後採取最適合自己的方法，從焦慮的泥沼中脫身。

卡爾·弗農的這段經歷，彌足珍貴。擺脫焦慮症後，他開創了

“焦慮再平衡”理論，幫助50多個國家的人們自助式地克服焦慮症。他的方法分成四個步驟。

第一，要解決問題，必須真正地認識問題。

很多專家會說，焦慮症是可以根除的。但是作者首先告訴我們，焦慮是我們的生活伴侶，它只是根植在身體裡的一種情緒，是人在面對困難和壓力時的必然的反應。適當的焦慮是一種動力，督促你更加努力的工作和生活。只有當焦慮成為身體和情緒的主宰時，我們才有必要擺脫它的控制。所以，作者專門提醒讀者，我們需要解決的，是重度焦慮。

同時，作者也在提醒讀者，克服重度焦慮是一個長期的過程，不可能在短時間內完全根除。所以，無論是就醫還是服藥，或者採用文中提供的解決辦法，讀者都必須以持之以恆的決心。

為了獲取患者信任，某些專家會將重度焦慮的治療過程描述得非常輕鬆簡單，讓患者產生誤判。但一旦患者意識到，焦慮症並不能一蹴而就，焦慮程度會加深。這種提醒才是真正對焦慮症患者的負責，作者這份坦率，也讓我對作者的信任更上一層。

第二，再平衡刻度表，測試你焦慮到了什麼程度。

沒有花裡胡哨的表格，也沒有似是而非的結論，作者直接制定了一張刻度表，測試你的焦慮程度。

這張表格叫“再平衡刻度表”，分成七個刻度，最中間的刻度4就是最平衡的狀態，往上焦慮程度漸增，刻度7就是恐慌；往下活力漸弱，刻度1的通常表現是嗜睡。

每一個刻度都列出了可能的具體的表現。例如刻度7是恐慌，身體出現的典型症狀有眩暈、噁心、胸悶、窒息等，心理上的表徵有想擺脫或者逃避某種處境、某種情境或者場所。稍微輕一點的刻度6，則是高度焦慮，可能會有挑剔飲食，陣發性的恐懼、茫然、不知所措等症狀。

作者不厭其煩地列出很多症狀，描述得非常直白，讓讀者能有對照。當然，並非所有的症狀會同時出現，但如果出現了其中多項，就應當引起你的警惕。

不僅如此，作者還描述了焦慮症和抑鬱症的階段性變化。如他前文所說，只有當焦慮嚴重影響到生活時，我們才需要想辦法擺脫它。那麼，哪個程度焦慮症會影響生活？作者用非常清晰直白的語言，描述了焦慮症的進化過程，讓讀者明確自己所在的位置。

某些已經罹患嚴重焦慮症，但有不方便開口尋醫的朋友來說，這更是一份非常好的指南。在瞭解到症狀的危險後，你可以及時採取方式，幫助自己擺脫泥沼。

第三，認清焦慮的根源是什麼。

既然直面了焦慮的存在，下一步就是需要找到焦慮的根源。到底是什麼東西，引發了我們的焦慮或者抑鬱，把這個根植在內心深處的小惡魔抓出來。

作者告訴我們，理性思考。

焦慮是一種不理性、情緒化的想法，對一些太可能發生的事情報以強烈的恐懼和悲觀。所以，打敗非理性的辦法就是理性。

作者向我們提供了一個簡單易行而且非常有效的方式，不斷問“為什麼”。

你在害怕什麼——為什麼害怕——為什麼害怕——為什麼害怕。

在不斷自我詢問的過程中，害怕的對象從模糊的情緒——害怕、害怕外面——逐漸具體成“害怕別人對自己的負面評價”，或者是“害怕不可預知的死亡”。換言之，恐懼的對象是死亡（Death）或者他人（People）。作者將此成為

“DP規律”。

這樣的自我拷問是一個較長的過程，如何將問題拆解出來，將恐懼的對象具體化、細節化，作者在書裡做了很好的示範。

最後，運用理性思考克服恐懼。

每個重度焦慮症患者恐懼的東西不一樣，發作的過程也是千差萬別，甚至身體對恐懼的反應也是不同的。所以作者提出了三個方面，用於指導減輕焦慮症狀。

一是提出降低焦慮、提升活力的方法，例如代表療法。焦慮和抑鬱是同一條情緒線的兩端，將兩者拉回到平衡的位置，作者建議用最重要的情緒——感恩——作為與之相抵消的情緒。

“感恩是自然為焦慮提供的解決方案”。以人本身的情緒和感受作為治療方式，是再適合不過了。不過，我們需要藉助外力，如一張照片、一首歌曲、一部電影等，喚醒“感恩”這樣的情緒。

我本人是有拖延的問題，符合作者所說的“活力不足”。在閱讀了本書後，我有了新的想法。每當我感覺到厭煩、焦躁乃至想拖延工作時，我採取了另一種情緒喚醒——奮進。我打開手機音樂，播放《鋼鐵洪流進行曲》，伴隨激昂的鼓點、嘹亮的號角，感覺渾身上下充滿鬥志。拖延？不存在的，把手裡的活幹完才是最重要的。

二是重新排列關注點。作者說，關注點即未來。我們不要老想著，過去是這樣，我曾經如何，也要果斷離開給你帶來負面情緒的人，拒絕做垃圾回收站。給自己的生活樹立明確的目標，是擺脫一種負面情緒，還是擺脫一個垃圾的同伴，或者掌握一項技能。總之，能讓你離開不良情緒的方式，都要用上。眼睛向著前方，把注意力放在最終目標的目標上，你所走的每一條路都在幫助你。

三是積極行動起來，用十項行動重新獲得平衡。嚴格說，這一步就是你必須要動起來，無論設定了多少目標，行動都是最關鍵的。只要你邁出第一步，並且堅持做下去，控制飲食，堅持運動，固定日程，在未來的某一天，你會發現，焦慮和抑鬱早就從你的生活中消失了。

當然，並不是“一書在手，焦慮全走”。《我是怎樣如何擺平焦慮的》是一本指導性的書，但並不代表有了這本書，焦慮和抑鬱就會自動消失。在病情嚴重的時候，專業的醫生指導、服用藥物，也是必須的。不過，最重要的，是你要勇敢地走下去，只有邁出了步子並且堅持走下去，你才有可能擺脫焦慮症的困境。

相信你，能做到的。