说起减肥，不少人脑海中反应出的第一句话“管住嘴，迈开腿。”而对于“管住嘴”这三个字，似乎就等同于“少吃”，甚至是“不吃”。吃得少，自然能瘦！怎么能瘦？饿几天！
我们身边也不乏这样的励志例子，一个特别有毅力的女孩子每天饮食热量摄入800千卡左右，天天在朋友圈打卡获赞无数，自己的体重也降低了十几斤。但是，这个例子就跟邻居二大妈的侄子的妹妹亲测有效一样，是背离科学原则的，不足为据。
“人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌。”妇幼皆知的俗语，道理通俗易懂——钢比铁硬，人无论多有本事，都得好好吃饭。但现实情况是，如今有多人根本不觉得吃饭这件“小事”对我们的生命有多重要。食物是人类赖以生存的物质基础，供给人类必须的各类营养素。我们必须从外界摄入，吃包含有各类营养素的食物，才能维持机体繁殖、生长发育和生存等一切生命活动和过程。我们人体需要的营养素有40多种，各种不同的营养素在机体代谢的过程中均有其独特的功能，不能互相代替。我们摄入的营养素中有一部分能够提供能量，也就是我们常说的热量。
自然界中的能量（energy）多以化学能、机械能、热能、电能以及太阳能等形式存在，而人体只能利于来自食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白质经生物氧化过程释放的化学能。关于能量的单位，我国的国家标准是千焦，但不少人更为熟悉的则是卡路里或者大卡。1千卡= 4.1855千焦耳，你可以简单的记成：1千卡=4千焦。
人体每日能量消耗主要包括基础代谢、体力活动和食物热效应3方面。基础代谢是维持我们体温、呼吸、脏器工作等的能量消耗，其数值高低跟人的性别、年龄、体重、生理状态有关。体力活动包括普通的日常活动消耗和运动消耗。而食物热效应，则是机体为了消化代谢食物所消耗的能量。当能量摄入与消耗基本持平时，我们的体重将维持在较为健康的水平。如果能量摄入高于支出，多余的能量将以脂肪的形式储存在体内导致肥胖。当能量摄入少于能量消耗时，机体将动员组织和细胞中储存的能量以维持我们的生理活动需要的能量消耗。
所以，少吃可以减肥这句话，在一定程度上是成立的。但这条简单而有效的减肥方法，却过于简单了。
1.“能量食物”摄入过少导致机体“自保”机制启动
不少寄希望于“少吃”减轻体重的胖胖，也许知道碳水化合物、蛋白质、脂肪是会产生“能量（热量）”的物质，要少吃，并根据APP给出的能量摄入建议，严格控制三餐饮食内容。我们的确经常听到这样的例子，某姑娘特别有毅力，兢兢业业按照APP提示的每日及每餐能量上限吃饭，体重立刻就有了明显了的变化。但四五周之后，她还是执行这样的饮食标准，体重却不再下降，进入了所谓的“平台期”。
快速进入平台期最重要的原因，是我们摄入的能量长期低于基础代谢支出值。基础代谢所需热量是维持机体最基本的生命活动所需要的能量消耗，占人体总能量消耗的60%-70%。这部分能量消耗值对于生命个体来说，是“必须消耗品”，你即便不从事体力劳动，不参加体育活动，也还是得固定支出出去，比如维持体温、呼吸、心脏搏动、血液循环和其他组织器官和细胞的基本生理功能。当我们的能量摄入不足以满足基础代谢消耗一段时间后，机体会进入“节食性疲劳期”，全身器官的技能和热量消耗会自动减少，以应对这种莫名其妙的食物危机。
要知道，无论对于古人还是原始人而言，人们为了生存下去不会放着食物在眼前不吃而故意饿肚子。当食物供给不充分、不及时，人们看见能吃的，会抓住一切机会尽量进食。等到食物短缺或战争，饥一顿、饱一顿，人体会关闭一些“不太重要”的功能，比如免疫、生育、思考。数万年的进化演变，使人体拥有了这种强大的自我保护机制——在热量供给不充足的时候，会把热量优先提供给脏器较多的腹部，保证咱们的核心脏器维持正常生理功能，不至于死亡。至于皮肤好不好已经完全不在考虑范围里了。
那我们的基础代谢能量消耗是多少呢？根据中国营养学会的推荐，30至60岁女性的基础代谢热量（千卡kcal）计算方法为：8.126X体重公斤数+845。30至60岁男性的基础代谢热量（千卡kcal）计算方法为：11.472X体重公斤数+873.1。如果32岁女性，体重60公斤，那她的基础代谢约为1332千卡。当然，如果受测人的肌肉比例特别高，又或者她的睡眠不规律，三餐不定时，那她的基础代谢能量消耗会有相应变化。
2.“非能量食物”摄入过少导致营养不良
减肥的胖胖们大多知道多吃菜少吃饭能减肥，但无一例外地把目光只盯住了“少吃饭”。对于不产生能量，没有卡路里的食物，似乎变成了可有可无，不吃也无所谓的东西。事实上，这些能量所含甚低的食物，如水果、蔬菜等，其中含有很多对于食物消化吸收代谢，和人体健康至关重要的营养素——膳食纤维（一种非升糖的碳水化合物，不能直接提供可在小肠消化且直接吸收入血的碳水化合物）、矿物质、维生素、植物化学元素。我们身体对于这类食物所含的这类营养素的需求量很低，有些甚至不足以用微克计算。但是没了它们，不仅身体的健康质量得不到保障，因地球重力而有的身体质量也无法有效降低。
矿物质和大多数的维生素在人体内不能合成，必须从外界食物摄取。少部分的维生素，如烟酸和维生素D可由机体合成，维生素K和生物素可由肠道细菌合成，但合成的量并不能完全满足机体的需要，引而不能替代从食物中获得这些维生素。矿物质磷、维生素B1、维生素B2和烟酸与能量代谢密切相关，对于烧热碳水化合物、脂肪具有关键作用。而膳食纤维的摄入对于保持健康体重的作用更大：（1）增加饱腹感；（2）促进排便；（3）改变肠道菌群。
食量整体过度减少在降低总能量摄入的同时，不可避免地造成膳食纤维、矿物质、维生素和植物化学元素的摄入不足。如果我们只将关注点放在卡路里上，也许能够短时间内体重的降低。但从长远来看，这样做既不利于我们长期实现健康体重管理，也不利于整体生命质量的提升。
减肥期间，饮食能量摄入多少合适？
减肥具体吃多少是因人而异的。不排除有些体重超标太多，可以用极低能量饮食。并不是我们普通人可以随意而为的。否则，肯定会对身体造成伤害。这些伤害，有些是立刻就能看得到的，有些要过一段时间，甚至几年才会显现。但当我们年纪变大，想弥补那些因随意极低能量饮食导致的健康问题，并不是一朝一夕能解决的。
在减肥期间，我们的饮食摄入能量应保证等于或略高于我们的基础代谢能量，并适当增加含有优质蛋白质、膳食纤维的食物，以提高饱腹感，实现“不挨饿”的减肥效果，并通过补助复合维生素，避免身体机能受到伤害。
关于“我这么吃会不会减得太慢”这个问题，我想说，已经胖了那么多年了何必太着急？我没有任何戏谑和嘲笑的意思。人能活80岁在现代社会非常正常。如果观察生命整体长度的话，和“能在一个月里减十斤”这件事比起来，更重要的可以健康得瘦，并一直保持健康体重。
总之，所有希望保持良好体形，乃至于在减肥期的朋友们，热量不是我们的敌人。我们每天都会掉头发，长出新的；每天都有皮屑脱离身体，长出新的；指甲每天都会生长。这些是人眼看得见的。看不见的那些呢？我们的肺部细胞、肝脏细胞、结肠细胞、血液细胞更新速度都极高。而人体要完成上面那些自我更新需要什么呢？答案是：热量。
所以，一个苹果不叫饭，一包各种粉冲水不叫饭。没有热量的饭，怎么好意思叫饭呢？没有热量科学管理的节食，不叫减肥，那是自我摧毁。
