歡迎關注頭條號：【
吃好每天三頓飯】想要吃不胖，血糖穩，一定要學會改變進餐的順序。
有人會問：無論是什麼食物，到肚子裡面都被攪拌到一起，這跟順序有什麼關係？
問題在於，吃到肚子裡的食物，無論什麼順序，都能被人體吸收嗎？這裡有個“先來後到”的道理，比如教室裡只有一個座位，張三進來了，李四還能進來嗎？
而不同的吃飯順序對血糖和激素的影響有什麼不同呢？新加坡有一些學者研究了這個問題。
學者們組織16名健康成人參加了一項試驗，受試者按隨機順序食用5份等熱量膳食，膳食組成有蔬菜、雞肉、米飯，並在3小時內測定血糖、胰島素、腸促胰島素和飽腹指數。
不同組在食用順序上是這樣的：
1、先食用蔬菜，10分鐘後食用肉類和米飯；
2、先食用雞肉，10分鐘後食用蔬菜和米飯；
3、先食用蔬菜，10分鐘後食用肉類，再過10分鐘後食用米飯；
4、同時食用蔬菜、肉類和米飯；
5、先食用米飯，10分鐘後食用蔬菜和肉類。
結果發現，第5組，也就是先吃米飯這一組，餐後血糖反應最高，胰島素波動大；而
第3組先吃蔬菜，再吃肉，最後吃米飯這一組餐後血糖波動小，胰島素水平波動也小。此外，研究還發現，先吃青菜，再吃肉，最後吃米飯這種進食順序可以延緩胃排空，餐後更不容易飢餓。
其實，改變進餐順序來減肥的原理，在於可以將有助於控制食慾的食物放在前面吃，減少了原來先進入體內的脂肪類食物。
大家如果覺得按上述實驗中先吃蔬菜，再吃肉最後吃米飯的順序不容易在日常中實現。那麼，推薦大家餐前先適當喝一些清淡的蔬菜湯，也有減肥的作用。
因為蔬菜湯喝進去以後，不至於那麼快排空，佔一點胃的空間，讓人有稍稍飽腹的感覺，然後開始小口地吃青菜，可以多吃幾口，再後面吃少量的動物性食物，最後吃主食類的，建議大家吃飯時按照這個進餐順序。
有的人可能順序有調整：先喝湯，吃點青菜，然後吃點主食，或者跟肉交替吃，這樣也可以。
但是大家注意，放在前面吃的，都應該是體積大、能量低的食物。從補充的能量角度來說，先喝一點湯或者吃一點菜進去之後，可以把人體血糖升高的過程延長。很多人吃飯狼吞虎嚥，五分鐘就能把半個小時的東西吃完，這樣不好，讓身體沒有適應的過程。吃的越慢，進餐量就會越少。
歡迎關注頭條號：【吃好每天三頓飯】，跟於康教授一起學習營養健康知識，吃出健康吃出美！
於康
北京協和醫院臨床營養科教授、主任
國家衛生健康委營養標準委員會委員
中國營養學會理事
