有一種口感鮮嫩、營養豐富的菜，不需要土壤，在家裡通過簡單的操作，用水就能種出來，那就是“芽苗菜”。
現在疫情期間，很多人表示買菜不如以前方便，但蔬菜的消耗量又很大，家裡也不能囤太多。這時候，可以試試自己動手種點“芽苗菜”。
《生命時報》(微信搜索“LT0385”即可關注)採訪營養專家，告訴你自己種芽苗菜的的具體操作，並教你如何烹調和搭配。
受訪專家中國註冊營養師 鄭飛飛
本文編輯|王淑穎 王曉晴
豆嘴兒/黃豆芽
黃豆發芽，芽剛露出時叫“豆嘴兒”，再長大些叫“豆芽”。
經過發芽，大豆中的抗營養物質大幅度下降，而且維生素C含量增加，大豆異黃酮、蛋白質、鐵、鋅等利用率提高。
製作方法
把黃豆洗淨，加水浸泡24小時，如果是夏季最好在冰箱裡泡，中間換兩次水，目的是讓黃豆充分吸水膨脹。
然後取出黃豆，瀝水，撒在鋪有紗布的平底容器上，儘量均勻不要太厚，蓋上溼布，每天噴灑2次水保持溼潤，24~48小時後，就能看到黃豆冒出小芽，這就是“豆嘴兒”。
如果想吃黃豆芽，那就耐心等待小芽再長大些。
烹調方法
豆嘴兒可以用來打純豆漿，也可以與其他雜糧做成雜糧米糊;還可以加點鹽煮熟後與芹菜丁、黃瓜等做成涼拌菜。
不管是豆嘴兒還是黃豆芽，都可搭配其他蔬菜一起清炒或炒肉，燉排骨時也可以加點進去。
綠豆芽
綠豆是一種澱粉類幹豆，屬於主食，其中幾乎不含維生素C。發芽之後，維生素C含量增加，與絲瓜南瓜含量相當。
製作方法
綠豆芽與黃豆芽的製作方法差不多，最好選擇帶孔的塑料筐或者有小孔的盆，放在暖和的地方，經過3~5天就可以吃到鮮嫩的綠豆芽了。
烹調方法
綠豆芽可以與肉、蛋、豆腐、豆乾等蛋白質豐富的食材搭配吃，還可以做爽口少油的涼拌、醋溜綠豆芽。
當然也可以與深色蔬菜搭配烹調，比如與胡蘿蔔絲、紫甘藍絲、菠菜等一起清炒。
花生芽
花生芽中有豐富的白藜蘆醇，它是一種具有抗氧化、防癌、抑菌等健康作用的多酚類物質。
花生芽中白藜蘆醇含量是未萌芽花生的5 倍以上，與葡萄中白藜蘆醇的含量相當，遠超過葡萄酒。
另外，花生萌芽過程抗營養因子也會減少，脂肪含量明顯降低。
製作方法
花生芽的製作方法與黃豆芽類似，發芽過程中注意遮光，花生芽長出10~15釐米，頂部葉瓣張開時就可以剪下來吃了。
烹調方法
可參考綠豆芽的吃法，最好與深色蔬菜搭配著吃。
豌豆苗
長大的豌豆苗是深綠色的，屬於深色蔬菜，其中維生素C含量與黃豆芽差不多。
其一大營養亮點是胡蘿蔔素含量豐富，這種營養能在體內轉變成維生素A，對維持黏膜健康、改善視力、增強抗感染能力都有好處。
製作方法
參考花生芽的製作方法，不過不需要一直遮光，等三四天後頂出綠芽時，就可以讓小芽苗見見陽光了，但注意不要直射，繼續經常噴水。
小芽苗長到8~10釐米就可以剪下來吃了，不要把根部破壞了，因為剩下的根部還可以再長一兩茬。
烹調方法
豌豆苗可以嫩炒、涼拌，也可以搭配豆腐做成上湯豌豆苗。
蒜苗
蒜苗的維生素C含量豐富，胡蘿蔔素、鉀含量也很高，屬於推薦多吃的綠葉蔬菜範圍。
製作方法
直接把大蒜瓣裝在少量水的盤子裡，每天換水，當水培綠植來養就好，十多天後就可以吃翠綠的蒜苗了，同樣可以收割多茬。
烹調方法
可以清炒，也可以與雞蛋、豆乾、瘦肉一起炒，還可以跟“蔥花”一樣當配菜，也可以做包子餡，還能做雞蛋蒜苗軟餅。
來源：生命時報
