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7種食物幫您緩解情緒
責任編輯：
王培忠，多倫多大學預防醫學博士，加拿大紐芬蘭大學醫學院終身教授，美國行為健康學院院士（Fellow, American Academy of Health Behavior), 天津醫科大學，溫州醫科大學，濰坊醫學院等兼職教授，博士生導師。
孫琢玉，加拿大麥吉爾大學流行病及生物統計學博士，現就職於天津醫科大學公共衛生學院流行病與生物統計學系。主要從事腫瘤流行病學及營養流行病等方面研究。
文章首發於：《北美華人健康》2020年卷第2期. Volume 2020, Number 2.
已授權《中國臨床營養網》轉載
導讀：
前不久一項來自加拿大的華人調查表明，大約1/3的人群報告不同程度的焦慮和抑鬱情緒。估計隨著疫情及隔離的繼續，壞情緒的比例還將會增加。儘管在此情況下很難避免心情不好，但有些食物可向大腦提供重要營養，改善情緒，從而促進健康。以下向您推薦幾種緩解焦慮和抑鬱情緒的食物。
一、魚類食品
我們知道魚肉中的omega-3脂肪酸，特別是二十二碳六烯酸（DHA），在大腦發育中起著重要作用。但是這些脂肪也可能對心理健康發揮重要作用。在一項涉及26個研究，超過15萬名參與者的meta分析中，研究人員發現，食用大量的脂肪含量高的魚類可能預防抑鬱症。
（圖片來源：https://www.pexels.com）
另一項研究了omega-3發揮作用的機制的研究得出的結論是，儘管許多因素可能導致抑鬱症加劇，但飲食建議表明，攝入適量的omega-3多不飽和脂肪酸對健康有益。
營養學家認為，“食用大量Omega-3脂肪DHA的人們很少出現抑鬱，攻擊性和敵對情緒。” 健康的脂肪有助於形成健康保護膜，將營養物質順利地輸送到腦細胞中，減少炎症反應，提高5-羥色胺水平。5-羥色胺是影響我們情緒的關鍵神經遞質之一，因此從飲食中攝入大量DHA可幫助調整心態，控制情緒。
建議每週至少食用兩份含脂肪的魚類，例如鮭魚，鯡魚，鯖魚或沙丁魚，或尋找添加了omega-3 DHA的食物。
二、綠色蔬菜：菠菜，西蘭花，抱子甘藍
這些綠色蔬菜是葉酸的主要來源。葉酸是一種B族維生素，對人體產生5-羥色胺至關重要。在一項meta分析中，研究人員發現，與沒有抑鬱症的人群相比，患有抑鬱症的人們的葉酸攝入量較低，血液中的葉酸水平較低。除了增加抑鬱症的患病風險外，葉酸攝入不足還與疲勞和記憶力下降有關。除了以上提到的綠色蔬菜，豆類，豌豆，小扁豆，鱷梨和草莓也是富含葉酸的食物。
建議每天至少攝入400微克的葉酸。
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三、益生菌：酸奶，開菲爾，酸菜，泡菜
您可能已經聽說過很多關於益生菌對我們消化道健康的重要作用，最近的研究表明，益生菌也可能在保持我們的精神狀態中發揮作用。一項研究發現，益生菌有助於減少與悲傷情緒相關的負面想法，並建議益生菌的補充效果值得進一步研究，將其作為抑鬱症的潛在預防策略。另一項涉及10項研究的最新評論報道，益生菌可以幫助緩解抑鬱症狀。但需要進行更多的研究以確定理想的益生菌治療時間，劑量和菌株，以更好地促進心理健康。
建議每天喝一杯伴有新鮮水果的低脂酸奶。
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四、 全穀物：燕麥，糙米，全麥麵包
全穀類富含B族維生素，對供給能量和促進大腦健康至關重要。由於高纖維含量，全穀類食品有助於防止血糖過高或過低，從而幫助您避免情緒劇烈波動。
如果你愛吃麵包，就要多吃全麥麵包，因為它有助於控制血糖水平。而白麵包可使您坐上血糖過山車，感到緊張，脾氣暴躁，更容易產生飢餓感。
包括全穀物在內的碳水化合物也會提高體內5-羥色胺的含量，這是一種“感覺良好的大腦化學物質”。在全穀物食品中添加一些蛋白質，例如雞肉，豆類，魚，堅果黃油，也會有所幫助。因為蛋白質會觸發去甲腎上腺素的釋放，而去甲腎上腺素是一種大腦化學物質，可提供能量，促進情緒提升。例如，帶有花生醬的全麥麵包圈可以做成營養豐富的早餐，還有全麥餅乾或低脂奶酪麵包也是很不錯的零食。
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五、維生素D：蛋黃，脂肪魚；富含VD的牛奶
我們已經討論了維生素D及其與骨骼健康和免疫力的關係，但研究還揭示了維生素D與心理健康之間的關聯。最近一項涉及30,000多人的meta分析顯示，維生素D水平低的人更容易患抑鬱症。
維生素D缺乏與老年人情緒低落和認知能力下降有關。人體通過太陽的紫外線照射來合成維生素D，所以大多數人在陽光充足的季節至少可以滿足維生素D的需求。某些因素，包括更深色的皮膚和空氣汙染，會降低紫外線在人體皮膚中合成維生素D的能力。
建議在冬季，尋找富含維生素D的食物（例如高脂肪含量的魚類，雞蛋和維生素D添加的食品和飲料）。
六、黑巧克力（適量）
這種甜蜜的享受肯定可以使我們情緒高漲。巧克力含有咖啡因和可可鹼，可能影響情緒。更重要的是，黑巧克力還含有健康的黃烷醇，已被證明可以幫助降低血壓和膽固醇，並提高認知能力。
為了控制體重，每天攝入黑巧克力的分量限制在1盎司以下（約150卡路里）。
（圖片來源：大米阿姨）
七、 咖啡和茶
咖啡和茶是咖啡因的來源，可以幫助我們提神。當我們攝入咖啡因時，它對情緒有促進作用。一項meta分析顯示，飲用咖啡（和茶）有助於預防抑鬱症。
請記住，人們對咖啡因的耐受性各不相同。許多人攝入咖啡因不會帶來負面影響；但對於某些人來說，經常攝入過多的咖啡因或一次攝入過多會引起一些困擾。綠茶中的咖啡因比咖啡少，是抗氧化劑或EGCG的主要來源，且還含有氨基酸茶氨酸，可以幫助減輕壓力和促進鎮靜感。
結束語：
希望通過食療改善您的情緒，少一些壞情緒，多一點好心情。
文章原文來源：https://www.cnn.com/2020/04/16/health/foods-boost-mood-diet-drayer-wellness/index.html
《中國臨床營養網》編輯部
2020.4.27
