無深蹲不翹臀，很多女孩子練翹臀，都會想到深蹲這個動作，但是深蹲其實有缺陷，就是在翹臀之前，會先把你的腿練粗。
那這就讓人矛盾了，我既想練出挺翹臀部，又想讓腿變細變瘦，有沒有什麼動作可以呢？
其實除了深蹲以外，絕大部分動作都具備這樣的效果。
但今天要跟大家分享的是4個在家就可以練，而且效果very good的那種動作。
一起來look look。
單腿硬拉（15次*2組）
大家練翹臀，一定要知道臀部肌肉的功能，其實臀部肌肉的主要功能就是髖關節的屈伸動作。
所以練翹臀最好的方式，就是髖屈伸類型的硬拉動作。
在家裡面的話，也沒有什麼負重器材，所以用單腿硬拉這個動作，強度更高，然後效果更猛一點。
站不穩的人，其實可以手扶著牆面來做，效果其實都是一樣一樣的。
- 身體站直，將一條腿稍微彎曲離開地面。
- 身體和抬起的那條腿保持直線，繞著另一條髖關節俯身。
- 俯身的同時，臀部往後面坐，體會臀部的牽拉感。
- 全程保持腰背挺直，眼睛看著地面和前面都可以。
- 俯身時吸氣，站直了呼氣，動作儘量放慢。
相撲深蹲（20次*2組）
男性練深蹲，和女性練深蹲，其實動作是微微有點不太一樣的。
男生練腿練腰練平衡，那麼深蹲雙腳距離不能太大了，這不是扯不扯dan的問題，這是練哪裡的問題。
而女生深蹲的時候，雙腳距離就要相應的拉開，這樣一來，你的髖關節活動範圍就很大。
所以相撲深蹲，適合女孩子來練，當然有些中年人也可以適當練一下。
- 身體站直，雙腳適當分開大一些。
- 然後腳尖朝外，膝蓋方向與腳尖一致。
- 下蹲的時候不要撅屁股，直接蹲下去效果就好得很。
- 下蹲時體會臀部和大腿內側（後側）的牽拉感。
- 下蹲時吸氣，站起時呼氣，動作放慢一點。
平板支撐抬腿（20次*2組）
這個動作我推薦了不下於10次，但是都沒見身邊的女孩子練過這個動作，這讓我很不開心。
這個動作，是徒手訓練中，提臀效果最好的一個動作，45度臀，必練這個動作。
具有的效果就是，可以提高臀部上側的肌肉力量，同時加強臀部肌肉的主動發力感。
主動發力啊很重要，經常坐著辦公的人，其實臀部很鬆，這個時候主動發力能力幾乎都快喪失了。（沒那麼嚴重啦！）
- 俯臥支撐在瑜伽墊上面，保持身體呈一條直線。
- 腹肌收緊、臀部夾緊、肩膀壓緊。
- 一條腿支撐，另一條腿向上抬起，在頂點停留。
- 這個時候要注意，千萬不要骨盆前傾啊，那對腰不好。
- 抬腿時呼氣，換腿時吸氣，雙腿要伸直。
支撐側抬膝（15次*2組）
完美翹臀的評判標準不僅僅是翹，而且還要圓，如果光有翹這一點，你的臀部就是方的，那比男人還像男人。
我們平時練臀部的時候，一定要，讓臀部兩側也要飽滿起來。
這裡要注意，兩個大腿轉子哪裡，是練不飽滿的，任何人的臀部只要夾緊，都是方的。
但是你放鬆的話，你的臀中肌就可以讓你的臀部看起來更圓，支撐側抬膝就是練臀中肌的動作。
- 爬在瑜伽墊上面，就是那種姿勢你懂吧？
- 腹肌和臀部要夾緊，這樣可以起到預收縮的作用。
- 一隻膝蓋支撐，另一條膝蓋向側面抬起來。
- 頂部短暫停留，體會臀部收縮感。
- 一邊腿練完，換另一邊腿。
- 抬腿時呼氣，下放時吸氣，保持動作的緩慢。
這4個動作，屬於塑形動作，能很快讓你的身材變得完美，但是訓練頻率一定要高。
我的建議是，你早晚各練一次，一週練2-4天，那麼身材就會變得更加完美咯。
