引體向上這個動作相信大家應該並不陌生，練背的黃金動作之一，也是練背必備動作，但是你知道嗎？你肩部疼痛，有可能就是因為你做引體向上導致的。
可能你一直認為肩部有些疼痛是因為臥推，或者是一些專門練肩的動作導致的，引體向上一個專門練背的動作，怎麼會導致肩部損傷呢？
其實不然，你進行引體向上的時候，也會用到你肩部肌肉發力，正因為這一個點，在某種情況下可能會成為你肩部損傷的原因，本文就來帶你瞭解這個原因，在做引體向上的時候可以意識到這個問題，最大限度避免你肩關節損傷。
本文要點速覽：
- 引體向上握法對肌肉的刺激，導致傷肩的變量就是因為握法
- 正握，反握，對握哪一個對你肩部影響最大？
- 如果放棄其中一種握法，對於背部寬度發展有影響嗎？
一.引體向上握法對肌肉的刺激，導致傷肩的變量就是因為握法
通常我們做引體向上會採用：正握，反握，對握，這三種握法，其中裡面再摻雜著寬，窄的握距，先來說一說這三種握法對肌肉的影響。
1.正握
正握一般是採用正握寬距引體向上進行，寬距是明顯超過肩寬的，這種握法增加了肩部內收外展的幅度，對你背闊肌刺激會大大加強。
還有一種握法是與肩同寬握距，這種握法雖然對背闊肌刺激會稍微低一些，但也不會差別很大，更偏向於你背部肌肉上半部分訓練，握的越寬則更偏向於背闊肌下半部分的訓練。
2.反握
反握我們一般會採用較窄的握距進行，是窄於肩寬的，這種握法增加了小臂旋後，肘關節屈伸的幅度會大大增加，對二頭肌的訓練十分有幫助，當然也可以同時刺激到你的背闊肌。
3.對握
對握可能大家接觸的不是很多，但是在這幾種握法中，它可以說是最簡單的引體向上，進行起來相對簡單許多，當你採用這種握法的時候，你手臂肱肌的參與會增多，背部肌肉刺激也是會有的，也是最安全一種握法。
以上來看對於背部肌肉來說，三種握法對於背部肌肉的刺激，本質上是沒有太大區別的，都是你練背動作極好的選擇，但是在動作之間握法改變的時候，對你背部肌肉刺激感是不一樣的。
所以我們在進行背部訓練的時候，建議你採用不同形式，不同握法的引體向上進行背部訓練，這幾種握法在你背部訓練中是來回不斷切換的。
二.正握，反握，對握哪一個對你肩部影響最大？
不過有研究表明，寬握與反握的握法對你肩關節並不是很友好，尤其是正握寬距這種握法和反握與肩同寬的握法。
實驗研究表明，當你進行反握引體向上的時候，你的肩關節是處於一個極度外旋的狀態，當你往上拉的時候，一個過頭手上抬並且肱骨遠離你的肩胛骨的位置，是一個這樣的狀態，這個因素無疑是加大了肩關節壓力。
正握寬距引體向上則是你的運動行程更短，肩胛骨收縮的幅度更小，你的肩部處於一個90度外展加45度外旋的位置，這樣狀態下，身體為了更好穩定主肱骨跟肩胛骨，那自然更多的壓力就會施展在肩關節上，增加你肩峰撞擊的風險。
各位在進行上述引體向上的時候，有的時候有沒有肩關節脫臼的感覺？這個的確是有存在的，當你進行引體向上尤其是反握時候，會更容易擠壓到肩關節下腔內的空間，從而增加脫臼的風險。
大家可以回想下自己的訓練，當你肩部有不適感的時候，你進行引體向上的時候，是不是肩部壓力感覺頗大？是的，平常可能沒覺得引體向上對肩部有影響，但是你肩部一旦有不適感的時候，這種影響就會被放大。
所以你做引體向上的時候，還是要小心一些，一定要做好肩部熱身運動，外加在訓練中不斷加強你的肩袖肌群。
三.如果放棄其中一種握法，對於背部寬度發展有影響嗎？
上述提到的寬握引體向上和反握引體向上你要多加註意的，可能有的人會擔心，當我放棄這兩種引體向上對我背部肌肉發展影響大嗎？尤其是寬握對背部寬度的影響。
我想說的是，沒必要完全放棄，再說也並不是你握的越寬對你背部寬度發展就越好，握的越寬相對動作行程就越短，你可以採用稍微比肩寬的握距就可以，降低你傷肩風險的同時，對背部肌肉刺激最大化。
還有你要知道的是主導你背部寬度的是背闊肌，不論你是做寬握引體向上還是其他形式的引體向上，它都可以刺激到你的背闊肌，它們本質上並沒有什麼區別，到最終你背部是否寬厚，還是取決於你的肌肉形態，和你本身具備的肌肉量。
總結：
以上說明了引體向上對你肩部的影響，當你採用不同形式的引體向上對你肩關節的壓力是不一樣的，回到你具體訓練中是否傷肩？還和你訓練安排，熱身，肩袖肌群強弱有關。
當你進行臥推，肩推這類動作時候，你練前熱身做的很好，肩袖肌群激活很到位，那你在進行這些動作的時候肩部不會有明顯的壓力，把這一套訓練前的熱身激活放在你你背部訓練中，那進行引體向上對肩關節的影響也不會有很大的問題。
但是如果在此之前，你安排了大量的訓練，肩關節已經有明顯的不適了，恢復也沒到位，訓練激活你也沒做好，那你再盲目的進行背部引體的訓練，那對你肩關節壓力就會大大增多，增加損傷的風險。
所以實際問題考究有很多，根據你實際訓練判斷來選擇動作，對了隨著訓練年限增多，對於身體負荷是不斷積累的，一定要做好熱身激活，這樣也可以最大限度避免你關節損傷。
