全方位的拉伸循環
NO.1
雙手撐地
手掌位於肩部正下方
雙腳蹬地
儘可能腳跟踏實地面
身體前送時
單腿膝關節靠向同側肘部
支撐側腳尖微微點起
身體後拉時
肩部要把地面推開
同時單腿蹬出，拉伸整個背部
NO.2
回到瑜伽下犬式
等同於第二個動作
區別是你應該儘可能舒展背部
通過左右傾斜的變化
舒展肩背的不同位置
NO.3
雙腿交叉盤坐於地面
雙手勾住異側腳趾
在向後傾倒的過程中
同時把雙腿拉開
放鬆大腿後側、背部
NO.4
雙手緊扣，左右交替摸臀
臀、下背不可離開地面
頸部不要過度前探
保持身體穩定
NO.5
雙腿交叉盤坐地面
如果你比較僵硬
可以在臀下放一塊墊子
然後保持腿部不動
上身做水平面內的環轉
NO.6
在起始位置
雙臂、雙腿垂直於地面
手掌在肩部正下方
膝蓋在臀部正下方
穩定身體後，腳掌用力
讓膝蓋離開地面
拉伸小腿前側肌肉
NO.7
單腳向前跨出一大步
腳趾與手指在同一線上
後腳腳趾蹬地
把重心前移，拉伸前腿後側肌肉
NO.8
來到放鬆動作
自然平躺地面，大腿貼向腹部
保持穩定後
自然活動腳趾，放鬆腳掌
NO.9
環抱大腿
讓大腿儘可能貼向腹部
左右微微轉動擠壓
拉伸臀部肌肉
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