时至今日，很多朋友仍然是“谈脂肪色变”，其实只要会吃，脂肪是获得好身材的“极品选择”。
01
脂肪的好处
①、脂肪可以让血糖的水平稳定。
这句话很好理解，如果你的血糖水平高，脂肪会让你的血糖水平较长时间维持在高位。反过来也一样，如果你处在较低的血糖水平中，脂肪也会让你的血糖持续较长时间处于低位。
我们在上一篇文章中提到过，血糖的升高和降低与吃下去食物中淀粉（葡萄糖）水平有关系，而脂肪的作用更多在于让血糖的水平保持现状。
另外，脂肪还有“节约蛋白质”的作用，脂肪本身可以促提高碳水化合物的利用率，充足的脂肪能促进碳水化合物的能量代谢，这可以让减少蛋白质成为能量来源的比例，从而起到“节约蛋白质”的作用。
本系列上一篇文章链接：大白话说营养|碳水化合物
所以在健身训练前的一餐中，除了充足的碳水和蛋白质，加入适当的脂肪是我非常推荐的做法（我本人也一直这么做），适当的脂肪有利于让我们的血糖在训练中保持较高水平，不会下降太快，从而让我们的训练状态更好，持续感觉到“有劲”和“力气源源不断”。
反过来说，如果你在训练中练着练着就觉得“没力气了”或者“虚了”，感觉心慌气短头晕虚弱，除了可能是碳水摄入不足外，练前这一餐吃的“太干净（脂肪摄入太少）”也很可能是原因之一。
日常食物脂肪含量表
从上图可以看出，日常食物中脂肪的来源是：“各种油、肉类（鱼类）脂肪和植物种子”。
无论是否训练，有节制的在平时饮食加入适量含脂肪的食物对我们的血糖稳定很有好处，会让我们更健康。
②、脂肪本身是人体的重要组成部分和能量来源。
根据胖瘦不同，正常人按照体重计算含脂肪大都在10-30%之间，男性一般比女性稍低一些。
人体内的脂肪存在形式有三种：甘油三酯、磷脂和固醇类。
甘油三酯：也就是我们俗话里常说的“脂肪”本身，主要分布在皮下、腹腔和肌肉纤维之间，占了人体内脂肪的绝大部分。甘油三酯由脂肪酸和甘油组成。
磷脂：第二多的脂类。最重要的磷脂是卵磷脂，它具有亲水性和亲脂性。
固醇类：最重要的固醇是“胆固醇”，胆固醇可以在体内合成，与传统印象相反的是，胆固醇水平升高主要是内源性的。
脂肪的单位热量很高，每1克蛋白质热量约为4卡，1克碳水化合物同样也是4卡，而1克脂肪热量为9卡，远远高于蛋白质和碳水化合物。脂肪参与能量代谢，氧化产生能量，它是人体最重要的能量来源之一。
③、脂肪能维持体温。
冬天的时候皮下脂肪有保温作用，而夏天皮下脂肪会影响散热。
北极熊的皮下脂肪非常厚，甚至能达到10多厘米，这是他们很耐寒的重要原因之一
④、脂肪有缓冲、保护身体的作用。
脂肪本身有支撑、缓冲的作用，在身体受到冲击力的时候能有效的保护身体的内脏，这也是相扑运动员、大力士、以及NBA一些大个子内线看起来胖胖的原因。
脂肪不少的奥尼尔隔扣精瘦的穆托姆博，一定的脂肪和体重让奥尼尔在内线呼风唤雨
02
脂肪的坏处
前面咱们提到脂肪最大的特点是是单位热量高。1克蛋白质热量约为4卡，1克碳水化合物同样也是4卡，而1克脂肪热量是9卡。
日常摄入的三大营养元素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）中，摄入脂肪确实是最容易让我们长胖（储存脂肪的）。食物中脂肪的形式大部分是甘油三酯，人体内储存的脂肪同样也是甘油三酯，所以人体将饮食中的脂肪转变为身体内的脂肪组织并不难。
相对于脂肪，蛋白质和碳水化合物在以脂肪储存起来之前，在身体内的作用有其他的优先级，如：碳水化合物会被优先用于“提供能量”和“补充糖原”，蛋白质会被优先用于“合成肌肉”。
但我们反复强调，是否长胖取决于热量的总正负，如果日常饮食中脂肪占比较高，结合脂肪单位热量较高的特点，有导致从食物中摄入总热量过高，从而导致发胖的风险。
仍然请大家注意，长胖的大前提是每天有“热量正值”，也就是摄入的总热量大于消耗的总热量，在这个大前提下，脂肪的过多摄入才会导致发胖。
举个极端反例方便大家理解，给难民营骨瘦如柴的人们每天吃好几片油腻的大肥肉，他们仍然很难长胖，因为他们一直在挨饿，处于巨大的“热量负值”中。
我们前面也提到，脂肪是人类内最重要的能量储存的形式之一。热量正值不停的积累转化为脂肪储存在身体内，当人体需要时再分解提供能量。
有趣的是人体的可以不停的储存脂肪，几乎没有上限，所以有小部分生活习惯不好－如大吃大喝，暴饮暴食的朋友们会越来越胖。
脂肪摄入过多除了导致肥胖外，还有可能导致高血压和心血管方面疾病，所以我们再次强调：
脂肪的摄入应当恰当，过高或者过低都不好。03
推荐两种有益脂肪食物来源
①、鸡蛋
脂肪的消化时长约为蛋白质的2倍。相对于蛋白质来说，脂肪需要更多的时间被分解和吸收。蛋白质和脂肪一起吃，会让蛋白质的吸收更充分。
鸡蛋尤其是鸡蛋黄中同时含有丰富的蛋白质和脂肪，营养非常有利于人体吸收。另外，每天多吃几个鸡蛋黄会导致胆固醇升高是典型的健身伪科学，具体请看我另一篇文章：
人体的胆固醇升高更多的是内源性的，选择少吃或者多吃鸡蛋黄更多的考虑是出于“热量高低”，而不是“胆固醇升高”。
鸡蛋的烹饪非常简单，煮鸡蛋、煎鸡蛋（煎鸡蛋的一点点油也会帮助蛋白质吸收）都是很方便健康的吃法。
②、鱼油
无论是吃深海鱼还是鱼油，其实目的都是为了获得它们所含的有益脂肪Omega-3脂肪酸（即ω-3不饱和脂肪酸）。
鱼油中同时含有DHA和EPA两种对人体健康非常有益的Omega-3不饱和脂肪酸。DHA是中枢神经系统、大脑皮质和视网膜的重要成分。DHA进入大脑，能让我们的思维更敏捷，大脑更健康。除此之外，DHA和EPA还有一定降低胆固醇，软化血管和预防心血管疾病的作用。从热量控制角度出发，鱼油热量极低，每天吃一粒鱼油的热量几乎可以被忽略掉。
所以，根本不需要谈脂肪色变，适当的摄入脂肪绝对比不吃脂肪要健康很多，也就是我们一直说的：
营养均衡才是好身材真正的秘诀。
